16.05.2018

Schnell & besonders effektiv Planking – darum ist es die beste Bauchübung der Welt!

Alle an einem Tisch. Es fehlen nur noch die Torten. Von

Planking ist nicht nur eine besonders effektive Bauchübung, sondern es stärkt zudem viele Bereiche des Oberkörpers.

Foto: iStock/AleksandarGeorgiev

Planking ist nicht nur eine besonders effektive Bauchübung, sondern es stärkt zudem viele Bereiche des Oberkörpers.

Machen Sie regelmäßig Crunches oder Sit-Ups und denken, das sei die beste Art, den Bauch zu trainieren? Es geht viel effektiver! Der sogenannte Unterarmstütz, auch Plank genannt, ist eine sensationell wirkungsvolle Übung für den Bauch – wenn sie korrekt ausgeführt wird.

Mal ehrlich: Wer möchte keine starke, definierte Bauchmuskulatur? Der Bauch ist und bleibt einfach bei den meisten die Problemzone Nummer 1. Gezieltes Core-Training mit Übungen wie Plank ist hier die Lösung. Eine gute Körpermittelspannung kann Rückenschmerzen vorbeugen, schützt und stützt wie ein Korsett von innen, außerdem sieht ein trainierter Rumpf bei entsprechend niedrigem Körperfettanteil einfach super aus. Erfahren Sie hier alles Wichtige über Planking.

Planking-Übungen – welche Muskulatur wird trainiert?

Sie trainieren mit Planks Ihren sogenannten Core, aber was heißt das eigentlich? Sie beanspruchen die gesamte Rumpfmuskulatur, also vereinfacht gesagt: alles außer Arme und Beine.

Sie können sich die Core-Muskulatur wie eine Dose vorstellen: die innere Wand dieser Dose ist für die Stabilität und Feinjustierung der Wirbelsäule zuständig, während die äußere Wand den Rumpf bewegt, also beugt, streckt, dreht usw. Das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur sind Deckel bzw. Boden. Alle Muskeln und Muskelgruppen dieser Dose sind in permanenter Interaktion und agieren idealerweise perfekt im Team.

Warum ist Core-Training so sinnvoll und effektiv?

Bei den meisten Menschen mit Rückenproblemen ist das Teamwork der Core-Muskulatur gestört. Core-Training schafft hier Abhilfe: Die oberflächliche dynamische Muskulatur und auch die tief liegenden Haltemuskeln werden gestärkt und koordinativ vernetzt. Das verbessert die Qualität aller Ihrer Bewegungen beim Sport und im Alltag.

Core-Training ist also nicht nur für einen gesunden Rücken von Bedeutung, sondern für fast alle Sportarten: Laufen, Surfen, Tanzen, Klettern, Skifahren… Egal, welches Training, eine kräftige und koordinativ-leistungsfähige Muskulatur der Körpermitte wird immer gebraucht. Eine gut trainierte Stützmuskulatur verbessert außerdem allgemein die Körperspannung und damit auch die Körperhaltung.

Im Alltag schützt ein starkes Muskelkorsett vor Rückenbeschwerden, Verletzungen und Schmerzen. Es gibt also genug gute Gründe, Übungen wie Planking in das Training einzubauen.

Beim Planking reicht das eigene Körpergewicht, um effektiv Muskeln aufzubauen. Erfahren Sie hier, warum sie beim Kraftsport ohne Geräte trainieren sollten.

Und was ist mit Crunches und Sit-Ups?

Um eine starke, stabile Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper herzustellen, sind simple, isolierte Beuge-Übungen wie Sit Ups und Crunches nutzlos, weil sie nur die gerade Bauchmuskulatur trainieren. Was bringen Ihnen die unzähligen Rumpfbeugungen für den Alltag, für welchen Sport brauchen Sie so etwas? Turmspringen vielleicht.

Die Plank-Übung dagegen ist viel funktioneller. Hier werden alle Rumpfmuskeln trainiert und deren Teamwork verbessert. Bauchtraining mit Stabilisationsübungen wie Planking machen Physiotherapeuten schon seit Jahren. Im Fitness-Sport hat man leider etwas länger gebraucht, den Nutzen der Übung zu erkennen.

Sie wollen nicht nur einen straffen Bauch, sondern auch mit zusätzlicher Bewegung Ihren Körper formen? So nehmen Sie mit Ausdauertraining effektiv ab – hier mehr erfahren!

Plank – so geht die korrekte Ausführung

Sie beginnen im Vierfüßlerstand, setzen dann die Unterarme ab und kommen auf die Ellbogen. Strecken Sie nun beide Beine nach hinten aus und kommen auf die Zehen. Sie richten den Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Die Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt.

Spannen Sie die Rumpfmuskulatur aktiv an und halten Sie diese Position, atmen Sie dabei gleichmäßig weiter! Ist das zu schwer? Dann setzen Sie einfach die Knie ab, das reduziert die Intensität. Ist das zu leicht? Dann heben Sie ein Bein im Wechsel an!

Sehen Sie hier die korrekte Ausführung im Video:

Planking: Darauf sollten Sie achten!

Vermeiden Sie die typischen Fehler!

Achten Sie bei der Ausführung der Plank darauf, dass die Hüfte tief und in einer Linie mit dem Rücken ausgerichtet bleibt! Gerade wenn es anstrengend wird, neigen viele dazu, die Hüfte anzuheben, was die Effektivität herabsetzt und die Belastung unnötig in die Schultern verlagert. Bleiben Sie stabil und tief mit dem Becken!

Auch das Gegenteil sollten Sie vermeiden, und zwar mit der Hüfte durchzuhängen. Halten Sie die gesamte Körpervorderseite kompakt, fest und angespannt – kein Hohlkreuz! Sobald Sie die Form verlieren, gehen Sie lieber in die leichte Option auf den Knien oder pausieren Sie kurz.

Planks mit schlechter Haltung wie einem Hohlkreuz verursachen Stress und Druck im Lendenwirbelbereich und somit mehr Schaden als Nutzen. Achten Sie außerdem auf eine neutrale Kopf-Nackenausrichtung: Lassen Sie also den Kopf nicht hängen – im wahrsten Sinne des Wortes. Ziehen Sie stattdessen das Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten!

Wenn Sie noch ein paar Pfunde verlieren wollen, lesen Sie hier, was das optimale Training zum Abnehmen ist. Und wussten Sie schon, dass Sie auch durch die richtige Atmung Abnehmen können? Hier erfahren Sie, wie das möglich ist.

Mehr zu den Themen Diäten und Rückenschmerzen gibt's hier.

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Dr. Carolin Hobler ist Fitness-Expertin bei GYMONDO – Deutschlands führender Online-Fitness- und Ernährungsplattform. Komplette Kurse für ein wirkungsvolles Bauchtraining können Sie ganz einfach zu Hause machen, auf www.gymondo.de.

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