20.07.2018

Diese Lebensmittel sind schuld Warum gesunde Ernährung einen Blähbauch verursachen kann

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Hilfe und Tipps bei Völlegefühl
Di, 11.09.2018, 09.43 Uhr

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Nach dem leichten Mittagessen spannt der Hosenbund? Tatsächlich kann auch sehr gesunde Ernährung für den Blähbauch verantwortlich sein. Darauf sollten Sie achten.

Endlich Sommer! Doch eine Sache kann einem wirklich die Motivation rauben: ein Blähbauch. Denn hart erkämpfte Diäterfolge verblassen, wenn der Bauch wie aufgepumpt aussieht. Nicht nur das: Ein Blähbauch kann unangenehm bis schmerzhaft sein. Entweichende Gase sind zwar menschlich, aber doch peinlich. Der Blähbauch gehört für viele Menschen leider mittlerweile zum Alltag. Es gibt viele Gründe, wie er entstehen kann. Dazu gehören zum Beispiel fettreiches Essen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die Einnahme von Medikamenten, wie zum Beispiel Antibiotika, aber auch Rauchen oder zu schnelles Essen und damit das Schlucken von Luft.

Was viele nicht wissen: Auch sehr gesunde Lebensmittel können einen Blähbauch durchaus begünstigen. Warum gesunde Ernährung einen Blähbauch hervorrufen kann und worauf Sie achten können, erfahren Sie hier.

Blähbauch durch gesunde Ernährung: Salat, Rohkost

Gerade um den Sommer herum essen Sie viel Salat und ersetzen das Abendbrot durch einen leichten Rohkostteller? Dann stehen bedauerlicherweise die Chancen hoch, dass Sie im Nachgang an Blähungen leiden werden.

Denn eine Reihe von Gemüsesorten bedeuten für den Verdauungstrakt Schwerstarbeit. Beim Menschen sorgen nicht verwertbare Kohlenhydrate und harte Zellstrukturen dafür, dass sich im Darm oder im Magen Gase bilden. Der Effekt wird bei roh verzehrten Produkten meist noch verstärkt. Zu viel Bohnen, Grünkohl, Zwiebeln und bestimmte Getreidesorten wirbeln den Magen ganz schön durcheinander. Diese Lebensmittel bestehen aus Fruktanen. Und dieser Ballaststoff wird leider vom Dünndarm nicht verarbeitet, sodass er automatisch in den Dickdarm wandert. Dort werden Ballaststoffe von Bakterien zersetzt, bei denen Gase entstehen. Das Resultat: Man fühlt sich aufgebläht und bekommt Blähungen.

Zu den blähenden Gemüsesorten gehören:

  • Kohl
  • Bohnen
  • Lauch
  • Paprika
  • Gurken
  • Rettich
  • Zwiebeln
  • Pilze

Leicht verträglich sind hingegen:

  • grüner Salat
  • Zucchini
  • Tomaten
  • Karotten
  • Fenchel
  • junger Kohlrabi
  • Blumenkohl

Ein Blähbauch kann aber auch mit einem Reizdarm einhergehen. Lesen Sie hier mehr über die richtige Ernährung bei Reizdarm.

Blähbauch-Verursacher Nr. 2: Obst

Ein frischer Obstsalat zum Nachtisch statt Mousse au Chocolat. Eine Schale Kirschen als gesunder Snack gegen den Heißhunger. Diese an sich guten Strategien für die Bikinifigur können ebenfalls zu einem Blähbauch führen.

Neben unverdaulichen Faserstoffen ist der Fruchtzucker dafür verantwortlich. Bei seiner Verarbeitung durch die Darmbakterien entstehen Gase. Insbesondere rohes Steinobst (Aprikosen, Pflaumen, Kirschen) führt zu Blähungen. Auch Mandeln, Walnüsse und leider auch die gesunde Avocado (im botanischen Sinn übrigens eine Beere) kommen als Verursacher in Frage. Allgemein gut vertragen werden hingegen Äpfel, Bananen oder Birnen. Auch unmittelbar nach dem "richtigen" Essen können so blähende Gase entstehen. Der Magen ist zu sehr auf die vorherige Speise als auf das Obst fokussiert. Dadurch steht das Obst "in der Warteschleife" und fängt an zu gären. Fazit: Das ungeliebte Völlegefühl.

Bei allen Obstsorten stellt sich außerdem die Frage: Wie viel Obst täglich ist eigentlich gesund?

Blähbauch-Verursacher Nr. 3: Milchprodukte – und ihre Alternativen

Viele Menschen schätzen Milch, Quark, Käse und Joghurt als wertvolle Eiweißquelle. Wenn es aber nach dem Genuss regelmäßig im Magen rumort, sollten Sie der Sache auf den Grund gehen. Womöglich liegt eine bislang nicht erkannte Laktoseintoleranz vor. Im Zweifelsfall kann ein Arzt auf die Nahrungsmittelunverträglichkeit testen.

Doch auch für nicht betroffene Menschen gilt: Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt liegen gern schwer im Magen. Das Fett muss nämlich lange im Darm verbleiben, bis es verdaut ist.

Aber auch Alternativen zu Milch können als gesunde Ernährung einen Blähbauch verursachen. Vor allem Veganer greifen nicht zu normaler Kuhmilch, sondern zu Nussmilch, zum Beispiel aus Mandeln, Haselnüssen oder Cashews. Das Problem: Bei der Herstellung der Milch wird häufig Carrageen als natürliches Verdickungsmittel dieser Milchalternative beigefügt. Carrageen wird aus Rotalgenzellen gewonnen und ist eine Gruppe langkettiger Kohlenhydrate. Aber der Zusatzstoff ist umstritten, steht sogar im Verdacht, Geschwüre im Magen-Darm-Trakt oder sogar Brustkrebs auslösen zu können.

Fakt ist, dass Carrageen die Verdauung ordentlich durchwirbeln kann und damit die Symptome eines Blähbauchs auslöst. Als Alternative können Sie ihre Nussmilch auch einfach selbst herstellen. Ohne Carrageen – und ohne Blähbauch als Folge.

Ob Hafer-, Mandel-, oder Sojamilch: Lesen Sie hier alles über fünf pflanzliche Alternativen für Milch – nicht nur für Veganer.

Blähbauch-Verursacher Nr. 4: Mineralwasser mit Kohlensäure

Wer Fruchtsäfte oder Limonade durch Mineralwasser ersetzt, hat bei der gesunden Ernährung einen großen Schritt in die richtige Richtung getan. Viele Umsteiger finden stilles Wasser oder Leitungswasser allerdings zu langweilig und greifen lieber zum prickelnden Sprudelwasser.

Die Expertenmeinung geht beim "Blähpotenzial" von Kohlensäure auseinander. Manche Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass nur minimale Mengen der Kohlensäure überhaupt in den unteren Darmabschnitten, wo die Blähungen entstehen, ankommen. Im Zweifelsfall können Sie vorübergehend auf stilles Wasser oder Getränke mit wenig Kohlensäure ausweichen und schauen, ob sich die Blähungen legen.

Blähbauch-Verursacher Nr. 5: Vollkorn, Ballaststoffe

Ballaststoffe spielen für die gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Allerdings können Vollkornprodukte für den Verdauungstrakt zur Belastungsprobe werden. Die wasserunlöslichen Stoffe lassen sich durch die Bakterien im Darm nicht aufspalten. Die Folge: Gase.

Schränken Sie gegebenenfalls die Menge an Ballaststoffen, die sie zu sich nehmen, ein. Achten Sie bei ballaststoffreicher Kost zudem darauf, stets ausreichend zu trinken. Das erleichtert dem Darm die Arbeit.

Gesunder Blähbauch-Verursacher Nr. 6: Zuckeralternativen

Durch den Verzicht auf Zucker lassen sich etliche Kalorien einsparen. Allerdings können Zuckeralternativen wie Aspartam, Saccharin, Sorbit, Xylit oder Maltit Blähungen verursachen. Das merken Sie vielleicht beim Kauen von viel Kaugummi. Der enthält statt Zucker oft solche Ersatzstoffe, die nur langsam verdaut werden. Bakterien wollen den Stoff zersetzen, dadurch kommt es zum Gärungsprozess – und der Blähbauch ist nicht mehr zu verhindern. Durch das Kauen strömt außerdem viel Luft in den Bauch und der Magen produziert Magensäure, weil er glaubt, dass er Nahrung verarbeiten muss. Auch das kann einen Blähbauch begünstigen.

Wer Haushaltszucker durch den so gesund klingenden Fruchtzucker ersetzt, handelt sich womöglich ebenfalls .

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Der süße Stoff kann pur ebenso wie im Obst zu Blähungen führen. Dafür verantwortlich ist möglicherweise eine Fruchtzuckerunverträglichkeit. Bei der sogenannten Fruktose-Malabsorption wird der Fruchtzucker nicht wie sonst üblich vollständig im Dünndarm aufgenommen. Er gelangt in den Dickdarm. Dort wird die Fruktose von den Bakterien abgebaut, wobei Gase entstehen. Greifen Sie beim Süßen lieber zu Honig. Der ist im Allgemeinen gut verträglich.

Gesunder Blähbauch-Verursacher Nr. 7: Kaffee

Je nach der Intensität des Konsums ist Kaffee sowieso nicht unbedingt gesund – in Maßen aber auch nicht gerade ungesund. Wer allerdings schon einen empfindlichen Magen hat, sollte die Finger von Kaffee lassen. Denn er kann das Verdauungssystem überstimulieren und dadurch das Völlegefühl im Bauch auslösen. Dazu kommt, dass schwarzer Kaffee viel Säure enthält und sogar Magenentzündungen auslösen kann. Verzichten Sie also besser auf den starken Wachmacher und gehen Sie zu leichten Tees über. Die sind besser bekömmlich.

Wie Sie einen Blähbauch noch vermeiden können, sehen Sie außerdem im Video:

Blähbauch vermeiden

Blähbauch vermeiden

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Fazit zum Blähbauch durch gesunde Ernhährung

Sie sehen: Nicht jedes "gesunde" Lebensmittel ist gleich gesund. Der Konsum von vielem hat einen Blähbauch zur Folge. Doch es hilft nicht, einfach auf diese Lebensmittel zu verzichten. Auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Achten Sie darauf, wann und wie viel Sie von den genannten Lebensmitteln zu sich nehmen. Ein gesunder Darm kann Ihr Wohlbefinden immens steigern. Ihr Bauch wird es Ihnen danken.

Ein Blähbauch kann auch mit Verstopfung einhergehen. Unsere Themenseite erklärt, wie Sie Verstopfung bekämpfen können. Wie Sie Ihre Verdauung ankurbeln können, lesen Sie auch bei uns.

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