19.03.2018

Fitness-Tipps So nehmen Sie mit Ausdauertraining effektiv ab

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Erfahren Sie, wie Sie am besten mit Ausdauertraining abnehmen können. Wir verraten Ihnen das Cardio-Intervall-Geheimnis für den langfristigen Erfolg.

Foto: iStock/svetikd

Erfahren Sie, wie Sie am besten mit Ausdauertraining abnehmen können. Wir verraten Ihnen das Cardio-Intervall-Geheimnis für den langfristigen Erfolg.

Bei vielen Menschen gehört Ausdauertraining zum Abnehmprogramm. Wie oft sollten Sie sich jedoch zum Cardio-Training bewegen? Welche Sportarten eignen sich am besten? Wie funktioniert ein effektives Intervalltraining? Hier gibt es die Antworten.

Ausdauertraining ist zum Abnehmen essentiell: Ein effektives Cardio-Training unterstützt Sie bei dem Ziel Gewicht zu reduzieren und ist überaus gesund, denn es trainiert vor allem das Herz- Kreislaufsystem und die Atmung. Positive Effekte von regelmäßigem Cardio-Training sind z. B. eine Verbesserung der Ausdauer durch die Erweiterung der Lungenkapazität und der Herzleistung.

Ausdauertraining sorgt außerdem für die Senkung des "schlechten" Cholesterins (LDL) im Blut, verlangsamt nachgewiesen den Alterungsprozess und stärkt das Immunsystem. Zudem verbessern Sie durch regelmäßiges Ausdauertraining Ihre Schlafqualität durch tiefere Schlafphasen und bauen aktiv Stress ab. Die bekanntesten Beispiele für Ausdauertraining sind Laufen, Schwimmen und Radfahren.

Die wichtigsten Fragen zu einem effektiven Ausdauertraining

Was hat die Fettverbrennungszone mit dem optimalen Ausdauertraining zum Abnehmen zu tun?

Haben Sie schon vom sogenannten Fettverbrennungspuls gehört? Dieser kommt immer dann auf, wenn von einem effektiven Cardio-Training mit gewünschten Abnehmerfolgen gesprochen wird. Es heißt, man solle unbedingt mit niedriger Pulsfrequenz trainieren, da sonst kein Fett verbrannt werde. Stimmt das denn? Die Antwort lautet ja und nein.

Ja, bei einer eher niedrigen Pulsfrequenz ist der relative Anteil an der Fettverbrennung am höchsten. Der Körper stellt bei geringer Anstrengung die benötigte Energie zu einem höheren Prozentsatz aus Fettzellen bereit und weniger aus Kohlenhydraten – das stimmt. Je größer die Belastung, desto mehr wird aus der Verbrennung von Kohlenhydraten Energie gewonnen und der relative Anteil der Fettverbrennung ist geringer.

Was bei der oben genannten Rechnung oft in den Hintergrund rückt: Je größer die Anstrengung, desto höher der Kalorienverbrauch insgesamt. Das heißt: Je weniger Sie sich beim Training anstrengen, desto weniger Kalorien verbrennen Sie insgesamt. Oder umgekehrt: Je mehr Sie sich anstrengen, desto höher ist der Kalorienverbrauch und damit auch der absolute Anteil des verbrannten Fettes.

Welche Art Ausdauertraining ist am besten zum Abnehmen?

Die Antwort lautet: Intervalltraining. Dabei wechseln sich Anstrengung und Erholungen in kurzen Abständen ab – wie eine Wechseldusche von Innen –, das feuert den Stoffwechsel intensiv an. Dabei müssen Sie beachten, dass dieses hochintensive Training nicht geeignet ist für Einsteiger oder bei starkem Übergewicht.

Erfahren Sie, bei welcher Sportart der Kalorienverbrauch am höchsten ist.

Welches Cardio-Training bei starkem Übergewicht?

Wenn Sie mehr als zehn Kilo Übergewicht haben sind für Sportarten wie Aquatraining, Schwimmen oder Radfahren besser geeignet als Joggen. Schwimmen, Walken oder Radfahren bringen den Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung, nehmen aber dem Körper die eigene Last und schonen die Gelenke. Cardio-Training mit Sprüngen und Hüpfbewegungen sollten Sie wegen der ungünstigen Aufprallkräfte zunächst vermeiden.

Wenn Sie dann die ersten Kilos los sind und durch leichte Cardio-Trainings-Einheiten eine solide Grundlagen aufgebaut haben, erweitert sich die Palette der möglichen Trainingsarten für Sie immer mehr. Dann können Sie auch Schritt für Schritt mit Intervalltraining starten.

Welche Vorteile hat Cardio-Intervalltraining?

Klassisches Ausdauertraining, wie gleichmäßiges Joggen oder Schwimmen, verbrennt zwar viel Energie während des Trainings – je länger die Einheit, desto mehr. Sobald das Cardio-Training beendet ist, ist aber leider auch die erhöhte Energieverbrennung vorbei. Im Gegensatz dazu ist nach einem intensiven Intervalltraining die Energieverbrennung nach einem intensiven Training noch bis zu 48 Stunden lang signifikant erhöht. und das, sogar in der Ruhephase und im Schlaf.

Ein hochintensives Intervall-Training (HIIT) ist perfekt geeignet, um den Stoffwechsel zu pushen. Sie verbrennen in kürzester Zeit maximale Kalorien, stärken damit Ihr Herz-Kreislauf-System und sorgen durch die intensiven Intervalle für den sogenannten Nachbrenneffekt.

Verschieben Sie den Start Ihres Trainingsprogramm immer wieder? Hier gibt es ein paar Tipps, wie Sie endlich mit dem Training starten.

Mögliche Cardio-Trainings-Einheiten für Ihr Abnehmprogramm

Cardio-Intervalltraining für Mittelstufe (Gesamtdauer ca 15 Minuten):

  • Warm Up: 3 Minuten leichte Intensität
  • Training: 4 Intervalle mit je 20 Sekunden hohe Intensität (Power), gefolgt von 2 Minuten mittlere Intensität (aktive Erholung)
  • Cool Down: 3 Minuten leichte Intensität

Cardio Intervall Training für Fortgeschrittene (Gesamtdauer ca 20 Minuten ):

  • Warm Up: 3 Minuten leichte Intensität
  • Training: 6 Intervalle mit je 60 Sekunden hohe Intensität (Power), gefolgt von 90 Sekunden mittlere Intensität (aktive Erholung)
  • Cool Down: 3 Minuten leichte Intensität

Egal, ob Sie sich für Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Ausdauersportart entscheiden, der Hauptteil des Intervalltrainings (ohne Auf-, und Abwärmen) sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

Als Ansporn: Lesen Sie, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren ist.

Sie wollen mit dem optimalen Ausdauertraining abnehmen? Langfristig funktioniert das aber nur in Kombination mit dem richtigen Krafttraining und einer gesunden Ernährungsweise, die zu Ihrem Alltag passt. Viele Informationen dazu sowie raffinierte und abwechslungsreiche Rezepte finden Sie auf unserer umfangreichen Themenseite zu Diäten. Erfahren Sie zum Beispiel auch, was das beste Training zum Abnehmen wirklich ausmacht.

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Dr. Carolin Hobler ist Fitness-Expertin bei GYMONDO – Deutschlands führender Online-Fitness- und Ernährungsplattform. Mehr Informationen zu GYMONDO gibt es unter www.gymondo.de.

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