13.03.2018

Hoher Kalorienverbrauch Das ist das optimale Training zum Abnehmen

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Welches Training ist optimal zum Abnehmen? Die Antwort gibt's hier.

Foto: iStock/Dash_med

Welches Training ist optimal zum Abnehmen? Die Antwort gibt's hier.

Mit welchem Training unterstützen Sie Ihren Weg zum Wunschgewicht optimal? Lesen Sie hier, wie Sie bereits mit 90 Minuten pro Woche Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Stoffwechselrate langfristig erhöhen und so nachhaltig Gewicht verlieren – und dann auch halten.

Es ist kein Geheimnis: Der gesündeste und nachhaltigste Weg Körperfett zu verlieren und dauerhaft schlank zu bleiben ist die Kombination von gesunder Ernährung und Sport. Um effektiv Körperfett abzubauen und gleichzeitig wertvolle Muskulatur zu erhalten reicht es also nicht nur die Ernährung umzustellen. Ausreichend Bewegung ist genauso wichtig. Die richtige Ernährung in Kombination mit dem optimalen Training garantiert Ihnen einen gesunden, nachhaltigen Abnehm-Erfolg. Sinnvoll ist es also an beiden Schrauben zu drehen: Ernährung UND Bewegung. Doch was ist das beste Training zum Abnehmen?

Mit diesen Tipps können Sie sich leicht einen passenden Trainingsplan zusammenstellen, der Sie bei einer kalorienreduzierten, gesunden Ernährung begleitet. Das Training sollte sicher und effektiv sein und natürlich Spaß machen!

Darum unterstützt das richtige Training das Abnehmen langfristig

Sie können grundsätzlich nur dann Gewicht verlieren und Fett abbauen, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Der Körper und der Stoffwechsel verhalten sich hierbei in jeder Hinsicht ökonomisch. Reserven werden nur dann abgebaut, wenn es nicht anders geht.

Training kann Ihnen während der Diät dabei helfen, ein Energiedefizit zu erzeugen und zu halten. Durch Sport verbrennen Sie nicht nur während des Trainings vermehrt Kalorien, sondern erhöhen langfristig auch Ihren Grundumsatz und verbrennen dann auch in Ruhe vermehrt Kalorien.

Welche Art von Training ist optimal für das Abnehmprogramm?

Für eine Gewichtsreduktion sind Ausdauertraining (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren) und auch kräftigende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte) die idealen Begleiter auf dem Weg zu einer straffen, schlanken Figur. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum zu glauben, reines Ausdauertraining sei am besten geeignet einen schlanken und definierten Körper zu bekommen. Krafttraining ist ein genauso wichtiger Helfer beim Abnehmen, der jedoch oft vernachlässigt wird.

Fahrradfahren kann ein ideales Cardio-Training für Sie sein. Erfahren Sie, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren ist.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist wichtig, um wertvolle Muskulatur zu erhalten. Dafür benötigen Sie keine Maschinen oder zusätzliches Equipment, sondern nur den eigenen Körper. Krafttraining ist ohne Geräte möglich, baut Muskulatur auf und erhöht die Stoffwechselrate. Die Muskeln sind im Grunde die "Öfen" in denen Sie Kalorien verbrennen: Mehr Muskeln bedeutet also immer auch mehr Möglichkeiten Energie zu verbrennen. Außerdem erhöhen Sie durch den langfristigen Aufbau von Muskulatur durch Krafttraining den Grundumsatz, also die Energieverbrennung ohne körperliche Aktivität.

Für diese zehn effektiven Sportarten benötigen Sie kein Fitness-Studio:

Ihr Training zum Abnehmen sollte demnach beides beinhalten: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und Ausdauertraining in Intervallform. Sie müssen sich also nicht zwischen Cardio- und Krafttraining entscheiden. Optimal zum Abnehmen und für die Figur ist ein Mix aus Kraft-Workouts und intensiven Cardio-Intervall-Trainings-Einheiten.

Ein Beispiel sind Bauchübungen. Hier gibt's Tipps:

Goldene Regeln fürs Bauchtraining

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Wie oft sollten Sie für den Abnehmerfolg trainieren?

Jede Trainingseinheit bringt Sie Ihren Zielen näher, optimiert den Erfolg und hat positive Effekte auf Ihre Gesundheit. Um bestmögliche Effekte zu erzielen empfehlen wir drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Sie allein entscheiden aber letztendlich wie viele Trainingseinheiten für Sie realistisch und im Alltag umsetzbar sind.

Jedes Training dauert zwischen 15 und 30 Minuten. Der wöchentliche Zeitumfang von ca. 90 Minuten ist also voll ausreichend, egal ob Sie Anfänger oder schon ein Fitness-Fortgeschrittener sind. Das Verhältnis von Cardio-, zu Krafttrainings-Einheiten ist dabei 3:2.

Ihre Trainingswoche könnte beispielsweise so aussehen:

  • Montag & Mittwoch: 20 Minuten Krafttraining
  • Dienstag, Donnerstag & Samstag: 30 Minuten Cardiotraining

Wenn Sie Ihre Figur mit Training positiv verändern möchten, sollten Sie sich weder über-, noch unterfordern. Die Qualität und Intensität der Trainingseinheiten sind viel entscheidender für das Gesamtergebnis als die Quantität. Wer also übertreibt und mehr trainiert als nötig, schadet sich eher. Da die Regenerationszeit, die nötig ist, damit der Körper sich erholt und an die Trainingsreize anpassen kann, fehlt und der Organismus dadurch in einen Stresszustand geraten kann.

Schieben Sie den Start Ihres Trainingsprogramms ständig auf? Wir erklären, wie Sie den Vorsatz, mehr Sport zu machen, endlich umsetzen.

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Dr. Carolin Hobler ist Fitness-Expertin bei GYMONDO – Deutschlands führender Online-Fitness- und Ernährungsplattform. Wenn Sie unsicher sind, welche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Sie für Ihr Training zum Abnehmen auswählen und zusammenstellen sollten, können Sie Krafttraining ganz einfach online zu Hause machen und www.gymondo.de. Dort finden Sie auch weitere Informationen zu Gymondo.

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