Aktualisiert: 28.01.2020 - 14:47

Glückshormon Serotonin erhöhen – ganz einfach und natürlich

Gesunde Ernährung

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Serotonin macht glücklich, bei einem Serotoninmangel dagegen kann eine Depression entstehen. So können Sie Ihren Serotoninspiegel auf ganz natürliche Weise erhöhen.

Die sogenannten Glückshormone beeinflussen unsere Stimmung positiv – und zwar ganz natürlich und ohne unangenehme Nebenwirkungen. Wie also lässt sich das wichtigste Glückshormon Serotonin erhöhen und das am besten ohne Medikamente? Die Lösung: Es funktioniert super über die Ernährung.

Serotonin mit der richtigen Ernährung erhöhen

Allerdings gelangt Serotonin aus Lebensmitteln nicht an einen seiner wichtigsten Wirkungsorte im Körper, das Gehirn. Die Blut-Hirn-Schranke verhindert das. Besser ist es deshalb, eine Vorstufe von Serotonin aufzunehmen, Tryptophan. Diese Aminosäure erreicht das Gehirn, wird dort zu Serotonin umgewandelt und kann seine Wirkung vor Ort richtig entfalten.

Serotonin erhöhen – Schokolade macht tatsächlich glücklich

Die besten Lebensmittel und Getränke, die viel von der Serotonin-Vorstufe Tryptophan enthalten, sind:

  • Nüsse, Samen wie Kürbiskerne, Vollkorngetreide
  • Schokolade (am besten bittere Sorten, also mit hohem Kakaoanteil)
  • Fisch
  • Rindfleisch
  • Bananen
  • Pilze
  • Bohnen
  • Quark
  • Hartkäse
  • grüner Tee

Sprichwörter wie "Schokolade macht glücklich" haben also durchaus ihre Berechtigung. Zusätzlich kann übrigens Magnesium die Bildung von Serotonin unterstützen.

Wichtig für die gute Laune: genügend Vitamin D

Doch nicht nur übers Essen lässt sich der Serotoninhaushalt erhöhen. Auch Vitamin D ist dabei wichtig. Vitamin D regelt den Fluss des Hirnbotenstoffs Serotonin, ist aber gleichzeitig noch für die anderen beiden Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin zuständig.

Hierbei ist wichtig zu wissen, dass unser Körper seinen Bedarf an Vitamin D in aller Regel selbst decken kann, denn er kann das wichtige Vitamin selbst herstellen, wenn wir uns nur genügend Sonnenlicht aussetzen. Im Winter ist das natürlich gar nicht so einfach. Doch jetzt sollten Sie keinesfalls unbedarft zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D greifen, sondern lieber auf die Ernährung achten. Denn auch mit der lässt sich ein eventueller Vitamin-D-Mangel ausgleichen.

Ab Frühjahr gibt's dann wieder mehr Sonnenschein und damit mehr Vitamin D – also auch mehr Serotonin. Das wiederum bedeutet, dass der hormonelle Gegenspieler des Serotonins, das Melatonin, weniger produziert wird. Melatonin ist das Schlafhormon. Beide Hormone sind im Zusammenspiel für einen ausgeglichenen Schlaf-Rhythmus zuständig. Im Winter funktioniert dieses Gleichgewicht allein aufgrund der Tages- und Nachtzeitenverschiebung ein wenig anders als im Sommer. Im Winter leiden wir daher öfter mal am sogenannten Winterblues. Gerade dann – oder auch dann, wenn Sie sowieso zu den Menschen gehören, die eher im Dunkeln unterwegs sind (etwa durch Schichtarbeit), sollten Sie ein Auge auf Ihren Serotoninhaushalt haben.

Serotonin Wirkung – direkt im Gehirn

Dabei ist es wichtig zu wissen, wie Serotonin tatsächlich wirkt. und Neurotransmitter, wirkt also als Botenstoff im Gehirn zwischen den Nervenzellen. Es reguliert, wie und wie viele Nervenreize weitergegeben werden. Ist zu wenig Serotonin vorhanden kommt es zu einem Ungleichgewicht.

Serotoninmangel Symptome – vor allem Depressionen

Die Anzeichen, dass der Serotoninspiegel zu niedrig ist, betreffen vor allem Nerven und Psyche. Dann sollten Sie Ihr Serotonin erhöhen. Mit das wichtigste Symptom eines Serotoninmangels: Depressionen und depressive Verstimmungen mit Symptomen. Viele Studien haben diesen Zusammenhang untersucht und gezeigt, dass bei Depressionen häufig ein Serotoninmangel vorliegt.

Weitere Symptome von Serotoninmangel:

Serotoninspiegel messen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu messen, etwa durch einen Bluttest beim Arzt. Allerdings sagen diese Werte wenig darüber aus, ob im Gehirn ausreichend Serotonin vorhanden ist. Denn auch in Lunge und Darm bildet der Körper Serotonin, das dort für wichtige Nervenübertragungen eine Rolle spielt. Es kann also viel Serotonin im Blut kursieren und trotzdem ist im Gehirn zu wenig vorhanden.

Auch die frei verkäuflichen Urintests zur Messung des Serotoninspiegels sagen wenig über den Serotoninspiegel im Gehirn aus. Deshalb ist es immer wichtig, vor allem die Symptome im Auge zu haben – eine Messung kann dann nur den Verdacht bestätigen. Dann helfen Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt, den Mangel auszugleichen und das Serotonin zu erhöhen.

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