17.01.2018

Körper im Ruhezustand Atemtechnik zum Einschlafen: Insomnie besiegen

Mit erlernter Atemtechnik zum Einschlafen schnell ins Land der Träume gleiten und morgens erfrischt aufwachen: Die richtige Atmung bringt Körper und Geist zur Ruhe.

Foto: imago/Westend61

Mit erlernter Atemtechnik zum Einschlafen schnell ins Land der Träume gleiten und morgens erfrischt aufwachen: Die richtige Atmung bringt Körper und Geist zur Ruhe.

Einschlafprobleme können nicht nur Nerven blank legen, sondern auch die Gesundheit negativ beeinflussen. Mit der richtigen Atemtechnik kommen Sie dem Land der Träume aber wieder ein Stück näher. Atmen Sie sich in den Schlaf!

Mit dem Schlaf hat wohl jeder im Leben mal kleinere oder größere Probleme. Auch wer in der Regel gut schläft, hat immer wieder mal zu viele Gedanken im Kopf und kann nicht einschlafen. Bei einigen aber nimmt die sogenannte Insomnie Überhand. Akuter Schlafmangel und dadurch weniger Konzentration bis hin zu ernsthaften körperlichen und seelischen Problemen können die Folge sein. Helfen kann die richtige Atemtechnik zum Einschlafen.

Die richtige Atemtechnik zum Einschlafen finden

Klar gibt es die Möglichkeit, auf Schlaftabletten zurückzugreifen, aber gesund ist das nicht – und oft fühlt man sich danach noch mehr gerädert als vorher. Dabei gibt es einen einfachen Trick, der den Körper selbst zur Ruhe bringt und auch den Geist von umherschwirrenden Gedanken ablenkt. Schäfchen zählen ist dabei gar nicht mal so weit hergeholt.

Wer Probleme beim in-den-Schlaf-Fallen hat, sollte sich nämlich auf die Atmung konzentrieren. Und da gehört das Zählen dazu. Nur zählen Sie hier keine wolligen kleinen Huftiere, sondern Atemzüge.

Die Vorteile: Es gelangt viel Sauerstoff ins Blut, gleichzeitig senkt sich der Puls und die Herzfrequenz wird heruntergeschraubt. Legen Sie sich bei allen Atemtechniken ruhig und gemütlich hin, am besten auf den Rücken. Schauen Sie, dass nichts Sie stören kann – auch keine tickenden Uhren. Legen Sie die Arme entweder neben den Körper oder die Hände auf den Bauch. Die richtige Schlafposition kann nämlich viel ausmachen und gleichzeitig auch noch gegen Rückenschmerzen helfen. Dann kann es losgehen.

Aus dem Yoga: die 4-7-8-Atemtechnik

Bekannt ist besonders die 4-7-8-Atemtechnik. Die Methode, die der US-Mediziner und Gesundheitsbuch-Autor Andrew Weil entwickelt hat, soll auch Schlaflose innerhalb von 60 Sekunden ins Land der Träume führen. Die Atemübung ist auf klassisches Yoga zurückzuführen, das den Körper ebenfalls ins Gleichgewicht bringen kann. Und so geht das Ganze:

  • 4 – Legen Sie die Zunge hinter die Zähne am Gaumen auf. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei im Kopf bis 4.
  • 7 – Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
  • 8 – Atmen Sie durch den Mund aus, während Sie bis 8 zählen. Die Zunge bleibt dabei am Gaumen.

Achten Sie dabei darauf, dass Sie ganz entspannt bleiben und langsam atmen. Sollten Sie sich unwohl fühlen, lassen Sie das Zählen und versuchen lieber, ganz entspannt gleichmäßig zu atmen.

In unserem Selbsttest hat das Ganze nicht so richtig innerhalb der versprochenen Zeitspanne geklappt. Dennoch: Ruhiger wird man dabei durchaus, und auch die Gedanken werden aufs Wesentliche – aufs Atmen – gelenkt. Selbst der Erfinder der Technik sagt, dass die Wunder-Atemtechnik zum Einschlafen nicht auf Anhieb klappt. Üben sollte man: Und zwar jeweils viermal abends und tatsächlich auch morgens. Dann gewöhnt sich der Körper an die Atmung. Mit der Zeit sollten dann in der Theorie zwei Durchgänge reichen – dann geht’s abends zumindest ein wenig schneller ins Land der Träume.

Weitere Atemtechniken: Atmen und zählen

Auf einem ähnlichen Prinzip beruhen viele andere Atemtechniken zum Einschlafen. So können Sie auch einfach versuchen, beim Atmen zu zählen: Jeweils fünf Sekunden durch die Nase einatmen und ebenso lange durch den Mund ausatmen. Nach Wahl können Sie zwischendurch auch für drei bis vier Sekunden die Luft anhalten.

Wahlweise können Sie die Zeit beim Ausatmen auch verlängern – bis zu doppelt so lang wie beim Einatmen.

Ablenkung hilft beim Einschlafen

Probleme beim Einschlafen können viele Ursachen haben. Ob Sie sich mit Stress quälen oder Ihren Kopf nach getaner Arbeit nicht ausschalten können, sondern noch immer über etwas nachdenken, das Sie beschäftigt: In diesen Fällen hilft vor allem die Ablenkung – ein Podcast oder ein Hörspiel können also auch helfen, wenn Ihre Gedanken mal wieder Achterbahn fahren. Beim bewussten Atmen tricksen Sie den Körper aber zudem noch aus: Mit der richtigen Atemtechnik zum Einschlafen kann es klappen.

Weitere 20 Tipps gegen Einschlafprobleme haben wir für Sie zusammengestellt.

Übrigens können diese Atemtechniken auch gegen nächtliche Angstattacken helfen, wie sie beispielsweise nach Albträumen auftreten. Denn durch die geregelte Sauerstoffzufuhr wird das Herz beruhigt – und die Ablenkung spielt auch hier wieder eine große Rolle.

Nicht nur hilft eine Atemtechnik zum Einschlafen. Auch wenn Sie im Tagesverlauf in eine stressige Situation gelangen, sei es durch Ärger im Job oder der Beziehung oder vor wichtigen Terminen, verhilft Ihnen die ruhige, kontrollierte Atmung zu größerer innerer Ruhe. Gemixt mit regelmäßigen Yoga-Übungen können Sie auch dauerhaft entspannter leben und viel für Ihre Gesundheit tun. Auch Meditation kann helfen.

Sollten Sie allerdings auch mit diesen Atemtechniken weiterhin Probleme beim Einschlafen haben oder körperliche Probleme vermuten sowie Ihre seelischen Probleme nicht loswerden, suchen Sie am besten einen Arzt Ihres Vertrauens auf. Denn Schlafmangel auf Dauer tut weder Körper noch Seele gut.

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