20.02.2018 - 14:34

Sinnlos oder gar gefährlich Diese Fitness-Übungen sind Zeitverschwendung

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Bauchtraining für Faule

Bauchtraining für Faule

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Die Fitnesswelt ist voll von sinnlosen Übungen, die Sie nicht nur von Ihrem Ziel fernhalten, sondern sogar Ihrer Gesundheit schaden können. Von welchen Übungen Sie lieber die Finger lassen – und welche Sie stattdessen wählen sollten.

Wer in seine Gesundheit investiert und trainiert, macht alles richtig? Nicht unbedingt, denn es muss auch das richtige Training sein. Besonders im fortgeschrittenen Alter wird es immer wichtiger, korrekt und nachhaltig zu trainieren. Die folgenden Übungen sollten Sie in Zukunft weitestgehend meiden, denn Sie gefährden entweder Gelenke und Sehnen oder sind schlichtweg ineffizient. Zeitgleich zeigen wir Ihnen wirkungsvolle Alternativen, die Ihren Körper stärken und auf den Alltag vorbereiten.

3 ineffiziente Übungen – und was Sie stattdessen machen sollten

Einige Übungen schaden Ihrem Körper bei richtiger Ausführung nicht, allerdings gibt es deutlich effektivere Varianten, die Sie schneller ans Ziel bringen. Ersetzen Sie die folgenden Übungen und holen Sie mehr aus Ihrem Training heraus.

1. Crunches (Der Klassiker)

Eine der bekanntesten Bauchübungen sind die Crunches. Das heutige Schönheitsideal stellt besonders die Bauchmuskulatur in den Fokus und so sehen wir unzählige Menschen wie sie Zähne beißend am Sixpack arbeiten. Häufig wird vergessen, dass ein Sixpack durch die Ernährung entsteht und die Bauchmuskulatur aus einem ganz anderen Grund trainiert werden sollte. Unsere Rumpfmuskulatur ist essentiell für alle Bewegungen und die Verbindung von Unter- und Oberkörper.

Ersetzen durch: Plank (Unterarmstütz)

Während der Crunch lediglich die gerade Bauchmuskulatur anzielt und bei vielen Menschen Schmerzen im Nacken verursacht, trainiert der Unterarmstütz Ihren kompletten Rumpf, ohne sich dabei krampfhaft zu verbiegen.

2. Beinheben (Untere Bauchmuskulatur)

Eine weitere Übung, um den Bauch zu quälen, ist das Beinheben. Sie trainieren hiermit gezielt die unteren Bauchmuskeln, indem Sie die Beine gestreckt vom Boden über die Hüfte heben. Diese Übung ist nicht nur ineffizient, sondern auch sehr schädlich für Ihren Hüftbeuger, der die meiste Arbeit bei dieser Bewegung übernehmen muss. Zusätzlich können untrainierte Menschen nur schwer Ihren unteren Rücken auf der Matte halten und fallen in ein Hohlkreuz.

Ersetzen durch: Bergsteiger oder Beinsenken

Versuchen Sie es lieber mit der Übung "Bergsteiger“, dabei gehen Sie auf den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern aufgesetzt. Die Beine sind gestreckt. Der Kopf zeigt nach unten. Jetzt ziehen Sie abwechselnd ein Bein zur Brust. Stellen Sie sich vor Sie würden auf der Stelle laufen. Wenn Ihnen das zu anstrengend ist, können Sie alternativ das Beinsenken durchführen. Dabei liegen Sie auf dem Rücken und senken die gestreckten Beine langsam von oben nach unten ab, bis Sie merken, dass Ihr Rücken nachlässt.

3. Handgelenk Curls (Stärkere Unterarme)

Zugegeben eine sehr spezielle Übung, aber starke Unterarme helfen Ihnen bei vielen Übungen, bei denen Sie schwere Gewichte tragen beziehungsweise stemmen müssen. Verzichten Sie aber bitte darauf, die Unterarme gezielt mit Handgelenk Curls zu stärken, denn Ihre Armmuskulatur entwickelt sich mit steigendem Gewicht automatisch.

Ersetzen durch: Farmers Walk

Sollten Sie sich dennoch ein Training wünschen, versuchen Sie es mit dem "Farmers Walk". Dabei nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht, falls Sie keines zur Hand haben sollten, können Sie auch eine gefüllte Wasserflasche nutzen. Lassen Sie die Arme seitlich vom Körper hängen und gehen Sie mit den Gewichten in den Händen vorwärts. Das ganze wiederholen Sie ca. 30 bis 40 Sekunden. Wichtig: Achten Sie bei der Ausführung auf einen geraden Rücken.

Farmer's Walk

3 Gefährliche Übungen – und was Sie stattdessen machen sollten

Neben regelmäßigem Training ist vor allem eine saubere Technik entscheidend für Ihren Erfolg. Diese Übungen können bei falscher Ausführung enorme Schäden an Gelenken und Sehen verursachen und sollten anfangs daher nur mit einem erfahrenen Trainer in den Trainingsplan integriert werden.

1. Beinstrecker (Oberschenkelmuskeln)

Warum trainieren Sie eigentlich Ihre Oberschenkel? Eine der wichtigsten Eigenschaften, gerade im Alter, ist jedenfalls die Entlastung des Kniegelenkes. Wie paradox, dass die Übung Beinstrecker bei schlampiger Ausführung schnell zu Knieverletzungen führen kann. Viele Anfänger überstrecken das Kniegelenk oder muten sich zu viel Gewicht zu.

Ersetzen durch: Kniebeugen

Ersetzen Sie isolierte Übungen wie den Beinstrecker am besten durch funktionelle Übungen wie den Kniebeugen. Auch hier gilt Qualität vor Quantität – anfangs ohne Gewicht die Technik üben, denn die Kniebeuge ist eine komplexe Übung.

2. Kreuzheben (Ein starker Rücken)

Das Kreuzheben gehört zu einer meiner Lieblingsübungen und sollte in jedem Trainingsplan auftreten. Warum diese Übung hier trotzdem steht? Ganz einfach – beim Kreuzheben steht eine saubere Ausführung nicht zur Diskussion. Wer hier schummelt oder schlampt, trägt mehr Schaden als Nutzen davon. Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer ein, und ein Training sollte präventiv wirken. Holen Sie sich einen erfahrenen Trainer, der Ihnen die Übung erklärt, kontrolliert und verbessert. Beherrschen Sie die Übung, sollten Sie trotzdem immer einen Blick in den Spiegel haben.

Ersetzen durch: Rudern oder Superman

Anfänger, die diese Technik noch nicht gemeistert haben, wechseln zum geführten Rudern oder zum "Superman". Mehr Infos zu der Übung gibt's im Video:

Superman Übung: So geht's richtig!

3. Schulterdrücken/-ziehen in den Nacken (Breite Schultern)

Ein weiteres Gelenk, das sehr zerbrechlich ist: die Schulter! Das beweglichste Kugelgelenk hat einerseits viele Vorteile und sorgt für ausreichend Mobilität, allerdings kommt Freiraum auch immer mit einer erhöhten Verletzungsgefahr daher. Das Schulterdrücken erfordert eine saubere Technik, ausreichend Muskelkraft und vor allem die nötige Beweglichkeit. Viele Menschen besitzen diese Mobilität nicht ansatzweise, denn unser Rücken und die Schulter verkümmern sitzend im Büro. Wenn Sie sich jetzt noch zumuten, die Langhantel in den Nacken zu ziehen oder von dort aus wegzudrücken, dann wird es nur wenige Trainingseinheiten dauern, bis Sie beim Physiotherapeuten sitzen.

Ersetzen durch: Schulterdrücken vor dem Körper mit Kurzhanteln

Statt mit der Langhantel im Nacken sollten Sie besser mit Kurzhanteln vor dem Körper arbeiten. So können Sie die Bewegung besser kontrollieren und Überforderungen sowie Überdehnungen vermeiden. Nehmen Sie für das Training eine Kurzhantel in jede Hand, heben Sie die Arme hoch, beugen Sie die Ellenbogen, so dass sie einen 90° Winkel ergeben. Aus dieser Ausgangsposition strecken Sie nun die Hanteln nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie mit einem geringen Gewicht anfangen, denn die korrekte Ausführung der Übung ist wichtig.

Kennen Sie schon das Bauchtraining für Faule? So kommen Sie mit einer Übung zum flachen Bauch.

Gefahren beim Yoga und Pilates

Häufig wird bei Verletzungen nur von Krafttraining an Geräten und mit Hanteln gesprochen, aber auch beim Yoga oder Pilates können Sie einige Übungen getrost den Profis überlassen. Das Risiko, sich zu verletzen, steht bei diesen Übungen nicht in Relation zum Nutzen für Ihren Körper.

  • Der Schulterstand: Keine Frage, die Wirbelsäule spielt eine tragende Rolle in unserem Körper. Der Schulterstand übt gerade bei Anfängern extrem viel Druck auf die Halswirbelsäule aus und sollte erst von erfahrenen Yogis praktiziert werden. Deren feine Wirbel sind es nämlich primär gewohnt, den Kopf zu tragen – und nicht umgekehrt das gesamte Gewicht des Körpers.
  • Der Pflug: Eine weitere Übung, die großen Druck auf unsere Halswirbelsäule ausübt. Yoga sollte Ihnen gut tun und bei der Entspannung helfen. Wenn Sie bei einer Übung Schmerzen verspüren oder sich unsicher sind, bitten Sie um Hilfe. Beim Pflug und auch beim Kopfstand wird zwar Ihr Stoffwechsel angeregt, die Verletzungsgefahr ist jedoch für Anfänger zu hoch.
  • Der liegende Held: Eigentlich gedacht, um den häufig stark überbeanspruchten Hüftbeuger aufzudehnen, versteckt sich hinter dieser Übung eine echte Gefahr für Ihre Kniegelenke. Die unnatürliche Rotation, kombiniert mit einer Rückbeuge, schmerzt bei mir bereits nach wenigen Sekunden. Unbedingt meiden oder die Rotation der Kniegelenke weglassen.
  • Oberkörperdrehungen: Beim Yoga verbiegen Sie sich häufig und drehen sich in alle Richtungen. Das kann durchaus förderlich sein und sorgt für mehr Mobilität. Beachten Sie jedoch bei jeder Drehung, die im Oberkörper stattfindet, dass Sie nur bei geradem Rücken vollzogen werden darf. Ein gekrümmter Rücken sollte niemals rotiert werden, um Schaden an der Wirbelsäule zu vermeiden.

Mit den richtigen Übungen kann Yoga bei Rückenschmerzen helfen. Eine Expertin verrät, welche das sind.

Dieser Artikel soll Ihnen keine Angst vor dem Training oder möglichen Verletzungen machen. Ich möchte Sie nur darauf sensibilisieren, dass Sie gewisse Übungen vorher erlernen, sich das nötige Wissen aneignen oder anfangs unter Aufsicht eines Trainers fitter werden.

Sind Sie sich über die Ausführung oder die Wiederholungszahl einer Bewegung unsicher, bitten Sie um Hilfe. Generell sollten Sie anfangs nur mit dem eigenen Körpergewicht oder an geführten Geräten trainieren, um das Verletzungsrisiko zu senken. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit Ihrem optimierten Trainingsplan.

Wollen Sie mehr über Yoga wissen? Dann stöbern Sie mal auf unserer Themenseite.

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Dennis Langer ist Sportmanager und Fitness-Experte bei GYMONDO – Deutschlands führender Online-Fitness- und Ernährungsplattform. Mehr Informationen zu GYMONDO gibt es unter www.gymondo.de.