29.11.2017 - 09:06

Expertin erklärt So können Sie Ihren Zucker-Konsum reduzieren

Der Zuckerkonsum ist in Deutschland in den letzten Jahrzehnten stetig gewachsen. Die Aufnahme von Zucker zu reduzieren ist allerdings gut für den Körper.

Foto: iStock/FotografiaBasica

Der Zuckerkonsum ist in Deutschland in den letzten Jahrzehnten stetig gewachsen. Die Aufnahme von Zucker zu reduzieren ist allerdings gut für den Körper.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal sechs Teelöffel Zucker am Tag zu konsumieren. Häufig essen wir jedoch viel mehr. Welche Auswirkungen das im Körper hat und wie Sie Ihren Zucker-Konsum senken können, erfahren Sie hier.

Zucker macht unser Leben süßer. Dass zu viel Zucker aber nicht gut ist, das weiß wahrscheinlich jeder mittlerweile. bildderfrau.de hat mit Dr. Alexandra Schwabl, Geschäftsführerin der Schweizer PADMA AG, und verantwortlich für das Qualitäts- und Produktionsmanagement über die Gefahren von Zucker und alternativen Nahrungsmitteln gesprochen und verraten, wie wir den Konsum von Zucker reduzieren können.

Zucker reduzieren: Warum ist die Süße nicht gut für den Körper?

Zucker bedeutet für den Organismus in erster Linie Energie in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten, das heißt Kalorien. Damit ist er nicht per se schlecht für den Körper. Allerdings essen die meisten von uns viel zu viel Zucker, der unterschiedliche negative Auswirkungen im Körper haben kann. Die bekanntesten sind, dass er zur Bildung von Karies beiträgt und zu Übergewicht führt.

Zucker kann verschiedene Krankheiten auslösen

Wie macht Zucker krank?

Unser Haushaltszucker besteht aus Saccharose, einem Zweifachzucker aus je einem Glucose- und einem Fructose-Molekül. Glucose (so genannter Traubenzucker) wird sehr schnell aufgenommen und ist ein wichtiger Energieträger für das Gehirn und die Muskeln. Wenn Glucose im Blut ankommt, wird umgehend das Hormon Insulin ausgeschüttet. Dieses ist nötig, damit die Glucose von den Körperzellen überhaupt aufgenommen werden kann.

Verschiedene Faktoren wie zum Beispiel Übergewicht, zucker- und fettreiche Ernährung und genetische Veranlagung können zu einer so genannten Insulinresistenz führen. Das heißt die Körperzellen reagieren weniger auf Insulin. Dies führt dazu, dass immer mehr Insulin produziert wird, die Glucose jedoch trotzdem vermehrt im Blut bleibt, anstatt in den Zellen die Energie zu liefern. Insulinresistenz ist ein entscheidender Faktor bei den Vorstufen zum Diabetes mellitus (Prädiabetes) und beim Diabetes selbst.

Was sind die Folgen eines erhöhten Blutzuckerspiegels?

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel hat verschiedene negative Auswirkungen. So fördert er entzündliche Prozesse, beeinträchtigt die Funktion der Bluteiweiße und kann direkt Gewebe schädigen, darunter zum Beispiel Nervenzellen. Dadurch kann eine erhöhte Blutglucose zur Entstehung verschiedener Krankheiten wie Diabetes, Fettleber, Arteriosklerose und metabolischem Syndrom führen.

Auch Fructose hat diverse schädliche Auswirkungen im Körper. Während der Fruchtzucker in Früchten, die außerdem noch Ballaststoffe und Mikronährstoffe in ausgewogenem Verhältnis enthalten, als unbedenklich angesehen wird, fördert konzentrierte Fructose aus industriell hergestellten Lebensmitteln Störungen im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Vermehrt werden Nahrungsfette eingelagert. Dies fördert die Insulinresistenz und erhöht damit das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes Typ2.

Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Hirn

Warum essen wir dann trotzdem so viel und so gerne Zucker?

Unsere Geschmacksvorlieben sind durch die Evolution geprägt. Der Nahrungsüberfluss unserer westlich-industriellen Gesellschaft ist ein verhältnismäßig neues Phänomen. Über die Jahrtausende der Menschheitsgeschichte war Nahrungsmittelmangel eher die Regel als die Ausnahme. Süße und fettige Speisen bedeuten Energie, und wir sind dazu konditioniert, diese Geschmacksrichtungen zu mögen. Dabei scheint Zucker auch das Belohnungssystem im Hirn zu aktivieren. Schmecken wir Süßes, werden "Wohlfühl"-Botenstoffe ausgeschüttet. Dieses gute Gefühl wollen wir immer wieder, weshalb Zucker auch als Suchtmittel wirkt und zu einer Abhängigkeit führen kann. Das Problem: Zucker reduzieren wird dann immer schwieriger.

Dies hat nämlich auch die Nahrungsmittelindustrie entdeckt, weshalb in den meisten industriell hergestellten Lebensmitteln Zucker als Geschmacksverbesserer und -verstärker zugesetzt ist. Wir sollen mehr davon wollen und kaufen.

Komplett auf Zucker zu verzichten ist schwierig – aber machbar. Lesen Sie hier, wie Sie sich zuckerfrei ernähren können und welche Vorteile das hat.

Gibt es gesunde Alternativen zum Haushaltszucker?

Häufig empfohlene natürliche Süßmittel wie Zuckerrübensirup, Honig, Vollrohrzucker, Ahornsirup oder Frucht-Dicksäfte bestehen ebenfalls zu 65 bis 95 Prozent aus Zucker. Ersetzt man Zucker also mit derselben Menge dieser Süßstoffe, nimmt man zumindest etwas weniger Zucker zu sich. Die Lust nach Süßem stillt man am besten mit frischen Früchten, allenfalls auch mal mit einem Stückchen dunkler Schokolade, die zwar Zucker und Fett enthält, aber auch noch wertvolle Flavonoide, Bitterstoffe und Aminosäuren aus dem Kakao beinhaltet.

Die beste Alternative, der Sucht nach Süßem zu entkommen, ist sicher die Entwöhnung. Das heißt, Süßigkeiten und industriell verarbeitete Lebensmittel möglichst zu meiden und die Freude und den Genuss anderer Geschmacksrichtungen – wie sie in einer ausgewogenen Ernährung vorkommen – zu intensivieren.

>> Sind Light-Getränke wirklich gefährlich?

Zucker-Konsum reduzieren: So klappt's

Wie könnte denn konkret ein zuckerreduzierter Tag aussehen?

Grundsätzlich ist es hilfreich, regelmäßig zu essen, das heißt in geregelten Abständen und täglich zu denselben Zeiten. Da industriell bearbeitete Nahrungsmittel fast alle Zucker enthalten, empfiehlt es sich, sein Essen – wenn immer möglich – aus frischen Zutaten selbst zuzubereiten.

  • Das Frühstück ist sicher die unproblematischste Mahlzeit. Hier darf es gerne sehr abwechslungsreich sein und auch etwas mehr Zucker konsumiert werden. Schließlich braucht der Körper Energie für einen guten Start in den Tag: Müsli, Früchte, gekochtes Gemüse, Joghurt, Brot und Eier für eine gute Eiweißversorgung.
  • Beim Mittagessen gilt der Grundsatz: Nicht zu viel und nicht zu fett. Fisch, weißes Fleisch, gekochtes Gemüse, ein wenig Reis, wenig Kartoffeln und Schwarzbrot. So könnte eine Mittagsmahlzeit aussehen.
  • Wer nicht ganz auf Zucker am Nachmittag verzichten kann, sollte nach Möglichkeit saisonale Früchte essen.
  • Gerade am Abend ist es wichtig, zusätzlichen Zucker und schwere Mahlzeiten zu vermeiden.
  • Das Abendessen sollte nicht zu spät eingenommen werden, nach Möglichkeit nicht nach 19 Uhr. Hier könnte eine Gemüsesuppe oder eine Hühnersuppe mit gekochtem Gemüse mit wenig Brot auf dem Speiseplan stehen. Dazu heißes Wasser oder Tee.

Sie haben das Gefühl, dass Sie den Konsum von Zucker nicht reduzieren und schon gar nicht darauf verzichten können? Hier gibt's 7 einfache Tipps für den Alltag, wie Sie Ihre Zuckersucht bekämpfen können.

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