29.09.2017

Vorteile und Risiken Ketogene Diät – für wen eignet sich die No-Carb-Ernährung?

Wer es klug anstellt, kann die ketogene Diät über eine längere Zeit durchhalten. Dabei gibt es jedoch das ein oder andere zu beachten.

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Wer es klug anstellt, kann die ketogene Diät über eine längere Zeit durchhalten. Dabei gibt es jedoch das ein oder andere zu beachten.

Keine Kohlenhydrate, dafür Fett und Eiweiß – mit der ketogenen Diät können Sie rasch abnehmen. Die extreme Diät birgt aber auch Risiken!

Morgens Hüttenkäse mit Nüssen und einem Schuss Sahne, mittags Steak oder Fisch mit Gemüse, nachmittags ein Stück Tarte aus Mandelmehl, abends Käseomelett mit Salaten – aber den ganzen Tag kein Brot und keine Pasta. Reis oder Kartoffeln sind ebenfalls tabu. So sieht der Ernährungsplan bei einer ketogenen Diät aus.

Das Programm basiert auf dem weitgehenden Weglassen von Kohlenhydraten und wird daher auch No Carb genannt. Die Grundregeln der ketogenen Diät sind also ganz einfach. Was außerdem dazugehört: kein Zucker. Nur Süßstoffe wie Xylitol und Stevia sind erlaubt.

Mit ketogener Diät jede Woche gut zwei Kilo abnehmen

Die ketogene oder kurz Keto-Diät gilt als Schlankheits-Wunderkur. Denn ohne dass Sie Hunger haben, können Sie dadurch bis zu drei Kilogramm pro Woche verlieren. Somit handelt es sich bei dieser Ernährungsform im Prinzip um eine Steigerung von Low Carb zu No Carb.

Warum die Keto-Diät so gut wirkt: Kohlenhydrate wie Zucker sind die wichtigsten Energiespender für den Körper. Längerkettige Kohlenhydrate verarbeitet der Organismus ebenfalls zu Glukose, also eine leicht verwertbare Zuckerform.

Fehlen Kohlenhydrate, greift der Körper seine Fettdepots an

Sieht der Ernährungsplan keine Kohlenhydrate vor, wechselt der Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose, um lebensnotwendige Energie zu bekommen. Dabei bildet die Leber aus Fett einen Glukose-Ersatz, der Körper greift seine Fettspeicher an. Diesen Zuckerersatz aus Fett bezeichnen Fachleute als Ketonkörper oder Ketone. Daher stammt auch die Bezeichnung ketogene Diät.

Ketogene Diät für Sportler und Kranke

Doch die ketogene Diät hat noch weitere positive Effekte als nur den Gewichtsverlust. Dazu gehören:

  • Entwässerung

  • Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, was Heißhungerattacken vorbeugt

  • Muskelaufbau und Leistungssteigerung; deshalb nutzen auch viele Profisportler ketogene Diät in der Trainingsphase

Zusätzlich ist eine ketogene Diät bei manchen Krankheiten sinnvoll: So kann sie dabei helfen, Krebszellen auszuhungern. Auch Gehirn- und Nervenkrankheiten wie Epilepsie, Alzheimer und Multiple Sklerose könnten durch den Verzicht auf Kohlenhydrate gemildert werden. Selbstverständlich sollte aber jeder, der die ketogene Diät aufgrund einer Krankheit versuchen möchte, diesen Schritt zuvor mit den behandelnden Ärzten absprechen.

No-Carb-Nebenwirkungen: Vorsicht vor Übersäuerung und Verstopfung!

Doch so eindrucksvoll die positiven Effekte dieses extremen Ernährungsprogramms auch sind – es gibt Nebenwirkungen. So können die Ketone den Körper übersäuern. Die Anzeichen dafür sind Mundgeruch und Sodbrennen. Der Harnsäurespiegel steigt, und damit auch das Risiko für Gicht oder Nierensteine.

Zusätzlich kann der Darm träge werden, denn Fett und Eiweiß sind eher schwer verdaulich. Das erhöht zugleich das Risiko für Hämorrhoidalleiden. Ballaststoffe aus viel Obst und Gemüse können die Verstopfung aber lindern oder verhindern.

Wie Sie die ketogene Diät richtig anwenden

Wenn Sie bei der ketogenen Diät einige Punkte beachten, bestehen diese Gefahren jedoch kaum noch. Sinnvoll ist: viel trinken. Denn das baut Übersäuerung ab – ebenso wie Bewegung.

Doch das Wichtigste für eine gut verträgliche ketogene Diät: No Carb soll nicht bedeuten, Unmengen von Fleisch und Fisch zu essen. Setzen Sie besser auf hochwertige Fette wie gute Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Nussöle) und Gemüse mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten.

Das richtige Obst und Gemüse bei ketogener Diät

Hierfür gibt es eine Faustregel: Oberirdisches Gemüse liefert kaum Zucker und andere Kohlenhydrate, unterirdisches dagegen mehr. Günstig für die No-Carb-Ernährung sind demnach:

  • Blattsalate
  • Gurken
  • Zucchini
  • Tomaten
  • Kürbis
  • Blumenkohl
  • Aubergine
  • Bohnen
  • Sprossen
  • Pilze und vieles mehr.

Diese Sorten versorgen den Körper zusätzlich mit Ballaststoffen, die neben Verstopfung und Hämorrhoiden auch einer Übersäuerung entgegenwirken.

Obst dagegen ist bei einer ketogenen Diät etwas problematischer: Die meisten Sorten enthalten viel Fruchtzucker. Auf der sicheren Seite sind Sie mit Avocado (sie zählt botanisch gesehen zu den Früchten), Beeren, Papaya, Zitrone und Grapefruit.

Ketogen geht sogar vegetarisch und vegan

Doch auch, wer auf tierische Produkte verzichtet, kann von der ketogenen Diät profitieren. Denn sie erlaubt eine Reihe von Nüssen und Mehlen, aus denen sich leckere Hauptmahlzeiten zaubern lassen. Folgende Mehle enthalten nur einen geringen Anteil an Kohlenhydraten:

  • Guarkernmehl
  • Johannisbrotkernmehl
  • Nussmehle
  • Sesammehl
  • Hanfmehl

Viele vegetarische und vegane "No Carb"-Produkte lassen sich etwa im Reformhaus kaufen, darunter Brot, Pasta und Konjak-Reis.

Ketogen ernähren: Wann droht der Jo-Jo-Effekt?

Im Prinzip lässt sich eine ausgewogene ketogene Diät dauerhaft durchführen. Allerdings gelingt das den meisten kaum. Denn unser Gehirn, das Hunger und Appetit steuert, ist nun mal auf Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle programmiert.

Irgendwann kommt deshalb doch meist die Lust auf Brot und Pasta – und auf Zucker. Wer diesem Verlangen zu rasch nachgibt, muss mit dem Jo-Jo-Effekt rechnen, wird also dicker als vor der Diät.

Steigen Sie deshalb langsam aus der ketogenen Diät aus, verzichten Sie beispielsweise nur noch abends auf Kohlenhydrate und greifen Sie nicht mehr zu vollfetten Milchprodukten, wie das die Keto-Diät erlaubt hat. Dann können Sie Ihr neues Gewicht meist problemlos halten – oder Sie legen einfach einmal pro Monat oder alle sechs Wochen sieben No-Carb-Tage ein.

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