11.10.2017

Einfach gesund aufwachen So werden Sie Ihre Rückenschmerzen im Schlaf los

Rückenschmerzen? Eine rückenschonende Matratze oder ein an die Schlafposition angepasstes Kissen können wahre Wunder bewirken!

Foto: iStock/Wavebreakmedia

Rückenschmerzen? Eine rückenschonende Matratze oder ein an die Schlafposition angepasstes Kissen können wahre Wunder bewirken!

Nackenschmerzen, Hexenschuss, Verspannungen: Fast 70 Prozent der Deutschen haben mindestens einmal im Jahr Probleme mit dem Rücken. Viele davon können wir tatsächlich über Nacht lösen, sagen jetzt US-Wissenschaftler. Wir zeigen Ihnen die besten Schlafstrategien.

Stramme Bettruhe bei Rückenschmerzen? Bei diesem Rat aus medizinischer Steinzeit runzeln Ärzte von heute missbilligend die Stirn. Bewegung ist angesagt, gezieltes Wirbelsäulentraining oder eine Faszienmassage zur Tiefenentspannung der gestressten Muskulatur. Stimmt alles. Doch eine brandaktuelle Studie des Rush University Medical Centers in Chicago zeigt: Rückenschmerzen lassen sich sogar einfach wegschlafen.

Denn wer sich richtig bettet und gesund zu Abend isst, kann Verspannungen und Schmerzen über Nacht verschwinden lassen. Die US-Wissenschaftler raten zu Schlafpositionen, bei denen gezielt die drei Haupt-Knackpunkte des Rückens - Nacken, Schultern und Lendenwirbelsäule – entlastet und schmerzfrei werden. „Druckfreies Liegen ist tatsächlich optimal für die empfindliche Wirbelsäule“, erklärt Prof. Nils Hansen-Algenstaedt, Chefarzt der Wirbelsäulenchirurgie am Orthocentrum Hamburg und der Parkklinik Manhagen.

Die besten Schlafstrategien gegen Rückenschmerzen

1. Das hilft gegen Nackenschmerzen

Kissen umarmen macht den verspannten Nacken weich

Wer öfter mal Nackenschmerzen oder einen steifen Hals hat, sollte auf dem Rücken schlafen, den Kopf auf einem ultraflachen orthopädischen Kissen. Dazu ein dickes Kissen auf den Bauch legen, fest umarmen. Das stabilisiert und entspannt den Nacken, aber auch die Schultern so sehr, dass sie am nächsten Morgen wieder beweglich und schmerzfrei sind.

Knoblauch lindert Nackenschmerzen

Noch entspannter wird’s mit dem richtigen Abendbrot: 4-5 einen halben Tag in Olivenöl eingelegte Knoblauchzehen kauen. Sie lindern Nackenschmerzen im Anfangsstadium. Denn der sekundäre Pflanzenstoff Allicin im Knoblauch sorgt für eine bessere Durchblutung der Stützmuskulatur der Halswirbelsäule. Dazu Kürbiskerne knabbern, die reich an Betacarotin gegen Mikro-Entzündungen sind.

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2. Das hilft gegen Rückenschmerzen

Steife Schultern auf dem Rücken liegend lockern

Wenn die Muskeln im Schulterbereich steinhart sind und wehtun, raten die US-Wissenschaftler bei ihrer Übernacht-Therapie zur Rückenlage. Damit sich Schulterblätter und obere Wirbelsäule prima entspannen, ein Kissen oder zwei zusammengerollte Badehandtücher unter die Knie legen. Zusätzlich ein flaches Kissen unter die Lendenregion. Und zwei flache Kissen unter die Arme. Wer auf der Seite schläft, sollte einfach ein dickes Kissen zwischen die Knie nehmen oder ein Seitenschläferkissen benutzen.

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Magnesium gegen Rückenschmerzen

Das schmeckt dem Rücken: Spinat , Naturreis, Sonnenblumenbrot und -kerne, enthalten viel Magnesium. Der Mineralstoff ist wichtig für die Impulsübertragung von den Nerven auf die Muskeln, senkt ihren Tonus. Dazu eine Kurkuma-Mandelmilch trinken:

1 TL Kurkumapulver in 1 Tasse Mandelmilch Mandelmilch, kurz aufkochen, mit Manuka-Honig süßen. Die schmerzhemmenden Eigenschaften von Curcumin sind vergleichbar mit gängigen chemischen Schmerzmitteln.

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3. Das hilft gegen den Hexenschuss

Bei Hexenschuss schlafen wie ein Baby

Die neue Übernacht-Therapie hilft sogar bei Hexenschuss. Prof. Hansen-Algenstaedt: „Die Ursachen dafür können sehr vielfältig sein, z. B. durch falsches Heben, Kälte, eine Bandscheibenreizung, auch Wirbelverschiebungen und -blockaden ausgelöst werden.“ Die Muskulatur in der Lendenwirbelsäule verkrampft sich und reizt die Nervenfasern, die in dieser Region besonders zahlreich sind.

Damit an Schlaf überhaupt zu denken ist, raten die amerikanischen Orthopäden zur Embryonalstellung: auf die Seite legen, Knie mit den Händen an die Brust heranziehen, Kopf sanft auf die Brust absenken. Das rundet die Wirbelsäule, ihre einzelnen Wirbelkörper öffnen sich, der Druck auf die Nervenfasern nimmt ab. Wichtig beim Einschlafen: tief ein- und ausatmen. Das täuscht dem Gehirn vor, dass der Körper tiefenentspannt ist. Es produziert mehr Wohlfühlhormone, die den Schmerz vertreiben.

Römersalat-Smoothie gegen Hexenschuss

Radieschen stoppen mit ihren Glukosinolaten Entzündungen. Petersilie wirkt durch das ätherische Öl Eugenol schmerzbetäubend. B-Vitamine, Magnesium und Bor in grünem Blattsalat, Brokkoli und Avocado sind wirksame Muskelentspanner. Deshalb hilft bei Hexenschuss ein grüner Römersalat-Smoothie vor dem Schlafengehen.

Dafür 3 Blätter Römersalat, ¼ Avocado, 3 Brokkoli-Röschen, je ½ Banane, Orange, ¼ Mango zerkleinern, mit 75 ml Wasser im Mixer pürieren.

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Ein rückenfreundliches Bett – so sieht’s aus

  • Kissen verhindern, dass der Nacken durch eine zu hohe oder zu tiefe Lage des Kopfes abknickt. Rückenschläfer brauchen eher ein 80 x80 cm großes Kissen, Seitenschläfer sind mit einem Kissen der Größe 40x60 cm oder 40x80 cm besser bedient. Das schmale Format passt sich dem Hohlraum zwischen Kopf, Schultern und Matratze gut an. Ideal für Bauchschläfer: ein sehr flaches oder gar kein Kissen.
  • Matratzen sollten drei Zonen für den Schulter-, Lenden und Beckenbereich haben. Druckempfindliche Menschen brauchen eine möglichst hohe Punktelastizität wie etwa bei Latex- oder Kaltschaummatratzen. Die Härte? Immer so, dass sie sich angenehm anfühlt. Die Matratze muss an Hüfte und Schultern nachgeben, Beine und Taille stützen.
  • Lattenroste sollten je nach Länge 26 bis 30 Leisten haben, die Abstände zwischen ihnen nicht weiter als 4 cm sein.
  • Die Betthöhe liegt optimal zwischen 45 und 55 cm. Bei zu niedrigen Betten werden Wirbelsäule und Bandscheiben beim Aufstehen und Hinlegen abends zu stark belastet.

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