25.08.2017 - 14:51

Mini-Helfer machen's möglich Ein fitter Darm sorgt für einen flachen Bauch

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Ein fitter Darm macht den Bauch flach.

Foto: iStock/boggy22

Ein fitter Darm macht den Bauch flach.

Unzufrieden mit der Figur? Ärgern Sie sich nicht länger! Freuen Sie sich lieber über diese gute Nachricht: Mini-Helfer im Darm aktivieren den Stoffwechsel und lassen Pfunde schmelzen.

Das Geheimnis: Mehr Schlank- Bakterien

Über 160 verschiedene Bakterienarten leben im Darm. Einige sind richtig gut darin, Kohlenhydrate und Eiweiße zu zerlegen. Andere sind auf die Verarbeitung von harten Pflanzenfasern spezialisiert. Alles wichtig! Aber es gibt auch welche, die uns richtig ärgern, weil sie zum Beispiel Zucker extrem gut verwerten und dick machen.

Tatsächlich fanden Forscher heraus: Im Darm von Übergewichtigen tummeln sich viel mehr dieser schlechten Bakterien. Verändert man das Verhältnis zugunsten der guten Schlank-Bakterien, schwinden die Fettpolster von ganz allein. Warum? Die Nährstoffe werden besser aufgenommen, mehr Vitamine produziert, weniger Fett-Hormone gebildet und der gesamte Stoffwechsel kommt in Schwung.

Neue Studie: Schnelle Wirkung

Wie schnell eine Ernährungs-Umstellung wirkt, konnten Professoren an der amerikanischen Harvard-Universität beweisen. Elf Versuchspersonen aßen vier Tage lang ganz normal. Dann wechselten sie fünf Tage auf eine Diät mit reichlich pflanzlicher Kost. Es gab viel Gemüse, Reis und Hülsenfrüchte zu den Hauptmahlzeiten, frisches Obst als Snacks. Schon nach einem Tag zeigten sich erste Veränderungen bei der Bakterien-Zusammensetzung. Nach drei Tagen war die neue (schlanke) Darmflora deutlich messbar.

7 Tipps: So klappt es im Alltag

Es lohnt sich also! Wer die guten Schlank-Bakterien füttert und die schlechten Dickmacher-Bakterien aushungert, kann sich schnell über einen flachen Bauch freuen. Nutzen Sie einfach die sieben besten Ess-Tipps für einen fitten Darm.

Vielfalt ist wichtig

Je bunter die Mahlzeit, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe bekommt der Körper. Und die Vielfalt auf dem Teller erhöht tatsächlich auch die Vielfalt der gesunden Darm-Bakterien.

Mindestens drei Farben gehören pro Essen auf den Tisch. Zum Beispiel braunes Vollkornbrot, weißer Quark, rote Tomate. Oder grüner Brokkoli, gelbe Kartoffel, weißes Ei …

>> Farben-Diät: Diese Lebensmittel machen gesund und schlank

Ballaststoffe sind Pflicht

Damit der Darm fit bleibt, braucht er lösliche (vor allem in Obst und Gemüse) und unlösliche (vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide) Ballaststoffe. Die Pflanzenfasern bilden im Verdauungstrakt ein Gel, das unerwünschte Stoffe aufnimmt und abtransportiert. Sie fördern außerdem die gesunden Bakterien und die gesamte Verdauung.

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind das Minimum. Greifen Sie bei den besten Lieferanten zu: Äpfel, alle Beeren, Zitrusfrüchte, Pilze, Artischocken, alle Kohlsorten, grüne Erbsen und Bohnen, Möhren, Sellerie, Lauch, Kartoffeln, alle Hülsenfrüchte.

Extra-Hilfe aus Zwiebeln & Co.

Sogenannte Präbiotika sind spezielle Ballaststoffe, die unbeschadet durch den Magen wandern und im Darm die guten Bakterien (z. B. Milchsäure) füttern und die schlechten hemmen. Besonders gut erledigt diese Aufgabe der Ballaststoff Inulin. Er steckt vor allem in Artischocken, Topinambur, Chicorée und Zwiebeln.

Würfeln Sie Zwiebeln immer frisch und streuen sie als Würze reichlich über Salate, Omeletts, Quark …

Feinde vermeiden

Dickmacher-Bakterien fordern dauernd Nachschub, damit sie sich weiter vermehren können. So entsteht immer wieder Heißhunger auf süße Kuchen, helle Mehlprodukte, Fett und Fleisch.

Streichen Sie diese Feinde konsequent, verschwindet bald auch die Gier darauf und die Lust auf gesunde Lebensmittel wächst. Denn wenn die Schlank-Bakterien Oberhand gewinnen, fordern sie ebenfalls Nachschub - Heißhunger auf Gemüse & Co. entsteht!

Mango als Snack

Der Darm liebt die aromatische Frucht. Im Laborversuch konnte Dr. Edralin Lucas aus Oklahoma beweisen, dass Mangos mit ihren vielen Pflanzenstoffen und Vitaminen (vor allem C und B) die Fettaufnahme reduzieren und den Blutzucker kontrollieren.

150 Gramm Mango-Fruchtfleisch sind der perfekte Snack. Mindestens einmal pro Tag.

Reichlich trinken

Damit Ballaststoffe quellen und zu einem geschmeidigen Gel werden, brauchen sie ausreichend Flüssigkeit. Das kommt zum Teil aus den Obst- und Gemüse-Portionen, muss aber durch Wasser ergänzt werden.

Trinken Sie über den Tag verteilt 6 bis 8 Gläser (à 250 ml) Wasser. Damit’s nicht langweilig wird, aromatisieren Sie mit Obst.

Bewegung nicht vergessen

Wenn wir immer nur sitzen, wird auch die Darm-Muskulatur schlaffer. Das führt zu Verdauungsproblemen, und die sind nicht gut für das Gleichgewicht im Darm.

Fahren Sie im Liegen Rad, treten Sie 35-mal "in die Pedale“. Gehen Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten spazieren. Massieren Sie regelmäßig Ihren Bauch in kreisenden Bewegungen.

Wie gut die Strategien in jeden Tages-Plan passen, sehen Sie auf der nächsten Seite.

 

Von früh bis spät perfekt gemacht

Wie gut die Strategien in jeden Tages-Plan passen, sehen Sie hier:

Nach dem Aufwachen: Gemütlich strecken und dann im Liegen Rad fahren.

FRÜHSTÜCK:

Erdbeer-Toast

Scheiben Vollkorn-Toast rösten. 2 EL (à 20 g) Quark (0,2 %) mit 1 TL geschroteten Leinsamen und 1 Spritzer Zitronensaft verrühren, auf den Toast streichen. 5 Erdbeeren in Scheiben und 1 EL Heidelbeeren darauf verteilen.

200 kcal, 4 g F, 28 g KH, 12 g E, 7 g B*.

Dazu: L250 ml Wasser mit Scheiben von 1 Erdbeere

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VORMITTAGS:

Fruchtfleisch von ½ Mango

Dazu und 60 bis 90 Minuten danach: LJe 250 ml Wasser mit 1 Mango-Scheibchen

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MITTAGS:

Blumenkohl-Curry

1 Zwiebel würfeln, 150 g Möhren in fingerdicke Scheiben schneiden. 300 g Blumenkohl in Röschen teilen. 1 TL Olivenöl in einem Topf leicht erhitzen und 1 gehäuften TL Curry anschwitzen. Gemüse zugeben und mit 200 ml Instant-Gemüsebrühe ablöschen. Mit geschlossenem Deckel 5 Minuten köcheln. Dann 30 g rote Linsen zugeben und 10 Minuten weitergaren. 2 EL (50 g) Crème légère einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

380 kcal, 15 g F, 40 g KH, 20 g E, 17 g B*.

Dazu: L250 ml Wasser oder grünen Tee

Danach: 15 Minuten zügig um den Block gehen

NACHMITTAGS:

Fruchtfleisch von ½ Mango oder 150 g frische Beeren.

Dazu und 60 bis 90 Minuten danach: LJe 250 ml Wasser mit einigen TK-Beeren statt Eiswürfeln

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ABENDS:

Chicorée-Salat

200 g Chicorée in Blätter teilen, 1 rote Schalotte in feine Ringe schneiden, 2 Walnusskerne grob hacken. Alle Salatzutaten in einer großen Schale gut vermischen. 30 g Blauschimmelkäse zerbröckeln und da- rüberstreuen. 100 g Naturjoghurt (1,5 %), 1 EL Milch, 1 TL Honig und 1 EL Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den ChicoréeSalat geben. Mit 2 Scheiben Roggen-Knäckebrot anrichten.

350 kcal, 15 g F, 31 g KH, 17 g E, 5 g B*.

Dazu: 250 ml Wasser mit 2 Apfelspalten

Danach: 15 Minuten spazieren gehen oder den Bauch massieren

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet

* Ballaststoffe

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