21.03.2017

Experteninterview So bleibt Ihr Rücken stark und gesund

Mit der richtigen Haltung und Entspannungsübungen für zwischendurch übersteht Ihr Rücken jeden noch stressigen Arbeitstag.

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Mit der richtigen Haltung und Entspannungsübungen für zwischendurch übersteht Ihr Rücken jeden noch stressigen Arbeitstag.

Am 15. März war Tag der Rückengesundheit. Wie unsere wichtigste Stütze auch im Büroalltag fit bleibt, verrät uns Fitness-Experte Patrick Cole.

Hallo Herr Cole, Sie sind professioneller Basketballspieler, arbeiten als Personaltrainer und sind Fitness-Experte bei skandika. Rückenschmerzen gelten hierzulande mittlerweile als Volkskrankheit. Woran liegt das?

Wir sitzen zu viel: 7,5 Stunden jeden Tag! Die Folge: Bewegungsmangel. Der Rücken schmerzt. Aber auch Übergewicht und einseitige und monotone Bewegungsabläufe begünstigen die Bildung von muskulären Verspannungen. Dadurch entstehen Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.

Können Rückenschmerzen auch psychische Ursachen haben? Zum Beispiel Stress?

Laut dem Bundesverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP) sind 85 Prozent der Rückenschmerzen auf psychische Ursachen zurückzuführen. Stress am Arbeitsplatz, in der Familie oder Partnerschaft löst häufig auch körperliche Spannung aus: die Muskeln verkrampfen und drücken auf die Nerven. Dem Teufelskreis aus Stress und Schmerz kann durch Entspannungsübungen entgegengewirkt werden.

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Tipps für den Alltag

Wer im Büro arbeitet oder viel sitzt und steht, hat oft Probleme mit dem Rücken. Welche Tricks können wir in unseren Büro-Alltag einbauen, um unseren Rücken zu entlasten?

Vielsitzer sollten sich so oft wie möglich bewegen. Egal ob Durchstrecken, Kopfdrehungen oder Schulterkreisen – der Rücken ist dankbar für jede Bewegung. Nehmen Sie die Treppen zum Arbeitskollegen, anstatt zum Hörer zu greifen. Das tut dem Rücken und dem Betriebsklima gut. Selbst ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder nach Feierabend tut dem Rücken gut.

Im Alltag bewähren sich zudem kleine Helfer, die wir auch während der Arbeitszeit nutzen können. So genannte Underdesk-Trainer passen unter jeden Schreibtisch, fördern das aktive Sitzen und kräftigen die Beinmuskulatur. Das wirkt sich positiv auf den Rücken aus.

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Wie sitzt man richtig?

Voraussetzung für richtiges Sitzen ist eine aufrechte Haltung. Dafür sollten Becken, Brustkorb und Kopf auf einer Linie angeordnet sein. Ober und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. In dieser Sitzhaltung behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form, wird gleichmäßig belastet und die Rückenmuskulatur wird gekräftigt.

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Was sollte weitestgehend verhindert werden?

Strapazieren Sie den Rücken nicht durch eine gekrümmte Wirkbelsäule. Diese Haltung kann verhindert werden, indem die ganze Sitzfläche des Stuhls ausgenutzt wird. Übereinandergeschlagene Beine sollten vermieden werden. Das Blut kann so nicht optimal zirkulieren. Besser ist es, beide Füße fest auf den Boden zu stellen. Das beugt einer schiefen Beckenstellung vor, die sich negativ auf den Rücken auswirkt.

Bewegung einbauen

Welche Rolle spielt Sport?

Besonders bei Menschen deren Arbeitsalltag von monotonen Bewegungsabläufen geprägt ist, ist ein Ausgleich durch Sport besonders wichtig. Denn Sport stärkt die Muskeln. Die körperliche Anstrengung intensiviert die Atmung. Die Folge: Die Muskulatur wird besser durchblutet und Verspannungen gelöst.

Sicherlich spielt auch das Gewicht eine Rolle. Sport verbrennt Kalorien – eine Gewichtsreduktion entlastet den Rücken. Wird der Stress durch psychische Probleme ausgelöst, können Glückshormone, die beim Sport ausgeschüttet werden, den Stressabbau begünstigen.

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Fitnessstudio, Joggen oder Home Workouts? Welche Sportarten sind rückenschonend?

Generell gelten Sportarten wie Schwimmen, Wassergymnastik oder Yoga als sehr rückenschonend. Bei der richtigen Lauftechnik tut auch Joggen dem Rücken gut. Wer sich ein Gerät für zuhause anschaffen will, dem empfehle ich ein Rudergerät. Das Training stärkt den Rücken und fördert eine aufrechte Haltung.

Wie oft sollte man in der Woche Sport machen?

Das hängt von den Zielen und der sportlichen Verfassung ab. Wichtig ist, Bewegung aktiv in den Alltag zu integrieren.

Hilfe bei Rückenschmerzen

Welche Maßnahmen versprechen Linderung, etwa bei einem Hexenschuss?

Eine schmerzlindernde Wirkung verspricht Wärme – weil sie die Muskultur entspannt. Diese kann in Form von Pflastern, Dinkelkissen oder auch einer Badewanne den Muskel entspannen. Aber Achtung: Der Muskel braucht Wärme, keine Hitze.

Bei Schmerzen kann der Rücken außerdem durch eine Stufenlagerung entspannt werden. Mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine im 90 Grad Winkel hochlagern. Das entlastet die Muskulatur. Generell gilt: Bewegung ist wichtig und lockert die Muskeln. Daher ist auch vorsichtiges Dehnen erlaubt.

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Sollte man seinen Rücken nach einer akuten Rückenerkrankung erst einmal schonen oder ist eine Schonhaltung eher kontraproduktiv?

Bleiben Sie auf jeden Fall in Bewegung. Bei einem Spaziergang werden die Rückenmuskeln sanft massiert und schmerzende Muskeln entspannt. Zu viel Schonung oder Bettruhe kann die Schmerzdauer verlängern.

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Wann sollte man unbedingt zum Arzt gehen?

Wer länger anhaltende Schmerzen trotz erster Hilfemaßnahmen hat, sollte sich untersuchen lassen. Kommen zu den Rückenschmerzen folgende Symptome auf, muss sofort ein Arzt hinzugezogen werden: Taubheitsgefühl, Lähmungserscheinungen, Atembeschwerden, schlechtes Allgemeinbefinden, Fieber oder Schüttelfrost.

Treten Schmerzen nach einem vorangegangenen Unfall auf, sollten Sie ebenfalls einen Arzt hinzuziehen.

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Rückenschmerzen: die wichtigsten Fakten zu Ursachen und Behandlung

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