16.02.2017

Mangel vorbeugen Zehn Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D

Gerade in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel wichtig.

Foto: iStock/nicolesy

Gerade in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel wichtig.

Unser Körper braucht Vitamin D – aber gerade im Winter haben viele Menschen zu wenig davon. Diese 10 Lebensmittel sind reich an Vitamin D.

Die Sonne spielt eine entscheidende Rolle im Vitamin-D-Haushalt. Fehlt sie, hat der Körper ein Problem - er nimmt nicht mehr genug Vitamin D auf. In solchen Fällen kann die richtige Ernährung helfen.

Schätzungen zufolge leiden fast 50 Prozent der Deutschen an einem Vitamin-D-Mangel. Vor allem ältere Menschen, Kleinkinder, aber auch gesunde Erwachsene nehmen zu wenig davon zu sich. Dabei ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem und die Knochen. Außerdem soll es eine positive Wirkung auf bestimmte Krankheiten haben. Hierzu zählen beispielsweise Krebs, Multiple Sklerose, Osteoporose oder Diabetes.

Was ist eigentlich nachhaltiger Fisch?

Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln

Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch zählen zu den größten Vitamin-D-Lieferanten aber auch Käse, Eier und Pilze enthalten das sogenannte „Sonnenvitamin“.

So viel Vitamin D steckt in diesem zehn Lebensmitteln:

  • Hering: 100 Gramm enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D
  • Lachs: 100 Gramm enthalten 16 Mikrogramm Vitamin D
  • Austern: 100 Gramm enthalten 8 Mikrogramm Vitamin D
  • Thunfisch: 100 Gramm enthalten 5,4 Mikrogramm Vitamin D
  • Aal (geräuchert): 100 Gramm enthalten 90 Mikrogramm Vitamin D
  • Lebertran: Ein Löffel (ca. 15 Gramm) enthält ca. 49 Mikrogramm Vitamin D. Hochgerechnet auf 100 Gramm sind das ca. 300 Mikrogramm Vitamin D
  • Eier: Ein Ei (Größe M, ca. 50 Gramm) liefert ca. 1,5 Mikrogramm Vitamin D
  • Käse: 100 Gramm Gouda enthält beispielsweise 1,3 Mikrogramm Vitamin D
  • Pilze: 100 Gramm Steinpilze enthalten 3,1 Mikrogramm Vitamin D. Die gleiche Menge Champignons liegt bei 1,9 Mikrogramm Vitamin D
  • Avocado: 100 Gramm enthalten 3,75 Mikrogramm Vitamin D

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Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 µg Vitamin D pro Tag, bei fehlender Eigenproduktion durch die Sonne. Dieser Richtwert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene sowie Schwangere und Stillende.

Übrigens: Vitamin D ist relativ hitzestabil und bleibt bei Temperaturen bis zu 180°C auch während des Garens erhalten. Vitamin-D-reiche Lebensmittel können somit problemlos zu warmen und gesunden Gerichten verarbeitet werden.

Außerdem werden einige Speiseöle und Margarinen mittlerweile mit Vitamin D angereichert, damit der Tagesbedarf des Körpers leichter gedeckt werden kann.

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