16.02.2017

Mangel vorbeugen Zehn Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D

Vera Laumann

Gerade in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel wichtig.

Foto: iStock/nicolesy

Gerade in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel wichtig.

Unser Körper braucht Vitamin D – aber gerade im Winter haben viele Menschen zu wenig davon. Diese 10 Lebensmittel sind reich an Vitamin D.

Die Sonne spielt eine entscheidende Rolle im Vitamin-D-Haushalt. Fehlt sie, hat der Körper ein Problem - er nimmt nicht mehr genug Vitamin D auf. In solchen Fällen kann die richtige Ernährung helfen.

Schätzungen zufolge leiden fast 50 Prozent der Deutschen an einem Vitamin-D-Mangel . Vor allem ältere Menschen, Kleinkinder, aber auch gesunde Erwachsene nehmen zu wenig davon zu sich. Dabei ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem und die Knochen. Außerdem soll es eine positive Wirkung auf bestimmte Krankheiten haben. Hierzu zählen beispielsweise Krebs, Multiple Sklerose, Osteoporose oder Diabetes .

Was ist eigentlich nachhaltiger Fisch?

Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln

Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch zählen zu den größten Vitamin-D-Lieferanten aber auch Käse, Eier und Pilze enthalten das sogenannte „Sonnenvitamin“.

So viel Vitamin D steckt in diesem zehn Lebensmitteln:

  • Hering: 100 Gramm enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D
  • Lachs: 100 Gramm enthalten 16 Mikrogramm Vitamin D
  • Austern: 100 Gramm enthalten 8 Mikrogramm Vitamin D
  • Thunfisch: 100 Gramm enthalten 5,4 Mikrogramm Vitamin D
  • Aal (geräuchert): 100 Gramm enthalten 90 Mikrogramm Vitamin D
  • Lebertran: Ein Löffel (ca. 15 Gramm) enthält ca. 49 Mikrogramm Vitamin D. Hochgerechnet auf 100 Gramm sind das ca. 300 Mikrogramm Vitamin D
  • Eier: Ein Ei (Größe M, ca. 50 Gramm) liefert ca. 1,5 Mikrogramm Vitamin D
  • Käse: 100 Gramm Gouda enthält beispielsweise 1,3 Mikrogramm Vitamin D
  • Pilze: 100 Gramm Steinpilze enthalten 3,1 Mikrogramm Vitamin D. Die gleiche Menge Champignons liegt bei 1,9 Mikrogramm Vitamin D
  • Avocado: 100 Gramm enthalten 3,75 Mikrogramm Vitamin D

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Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 µg Vitamin D pro Tag, bei fehlender Eigenproduktion durch die Sonne. Dieser Richtwert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene sowie Schwangere und Stillende.

Übrigens: Vitamin D ist relativ hitzestabil und bleibt bei Temperaturen bis zu 180°C auch während des Garens erhalten. Vitamin-D-reiche Lebensmittel können somit problemlos zu warmen und gesunden Gerichten verarbeitet werden.

Außerdem werden einige Speiseöle und Margarinen mittlerweile mit Vitamin D angereichert, damit der Tagesbedarf des Körpers leichter gedeckt werden kann.

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