Aktualisiert: 26.08.2021 - 09:54

Mangel ausgleichen Diese 10 Lebensmittel mit Vitamin D schützen vor Infekten

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D

Unser Körper braucht Vitamin D – aber gerade im Winter haben viele Menschen zu wenig davon. Diese 10 Lebensmittel sind reich an Vitamin D.

Beschreibung anzeigen

Unser Körper braucht Vitamin D – aber viele Menschen haben zu wenig davon. Insbesondere im Winter sinkt die Versorgung. Das kann Infekte, Depressionen und andere Leiden mit sich bringen. Welche 10 Lebensmittel echte Gesundheits-Booster und reich an Vitamin D sind.

Die Sonne spielt eine entscheidende Rolle im Vitamin-D-Haushalt. Fehlt sie, hat der Körper ein Problem: Er nimmt nicht mehr genug von dem Sonnenvitamin auf. Die Folge: Unser Immunsystem wird geschwächt, wir werden anfälliger für Infekte. Zugleich sinkt unsere Laune, und wir fühlen uns richtig schlapp. Auch im Kampf gegen Covid-19 spielt Vitamin D zumindest eine kleine Rolle: Das Immunsystem ist bei normaler Vitamin-D-Versorgung besser gewappnet, um möglicherweise auch das Coronavirus Sars-CoV-2 etwas schneller abzuwehren.

Unser Körper wandelt Sonnenlicht in Vitamin D um – die Sonne ist damit unser Hauptversorger. Aber was, wenn die Sonne fehlt? Dann kann die richtige Ernährung helfen. Wir haben zehn Lebensmittel mit Vitamin D herausgesucht, die Sie dabei unterstützen, einem Mangel vorzubeugen.

Lebensmittel mit Vitamin D: Zum Schutz von Immunsystem, Knochen und Psyche

Schätzungen zufolge leiden fast 50 Prozent der Deutschen an einem Vitamin-D-Mangel, der sich vor allem in den dunklen Monaten des Jahres äußert. Gerade ältere Menschen und Kleinkinder, aber auch gesunde Erwachsene nehmen zu wenig davon zu sich. Dabei ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem und die Knochen. Außerdem soll es eine positive Wirkung auf bestimmte Krankheiten haben. Hierzu zählen beispielsweise Krebs, Multiple Sklerose, Osteoporose oder Diabetes. Und auch Depression kann mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen.

Es besteht sogar der Verdacht, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel anfälliger für Covid-19 sind. Aktuelle Studien allerdings verneinen einen signifikanten Schutz gegen Covid-19 mithilfe hochdosierten Vitamin Ds. Klar ist aber: Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel im Körper hilft dem Immunsystem, sich gegen Krankheitserreger zur Wehr zu setzen. Und das kann sowohl in der kalten, erkältungsintensiven Jahreszeit als auch während einer Pandemie nur hilfreich sein. Dafür ausreichend ist die normale Versorgung.

Unser Körper bildet Vitamin D, wenn wir Sonne abbekommen. Täglich ein paar Minuten an der frischen Luft tun aus vielen Gründen gut. 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs nehmen wir über die Sonne auf. Nur wenn die Sonne kaum scheint, müssen wir etwas nachhelfen. Meist reicht da aber eine vitaminreiche Ernährung. Allerdings sollten Menschen, die den ganzen Tag in geschlossenen Räumen oder nachts arbeiten und generell wenig Sonnenlicht abbekommen, aber auch Raucher:innen und Übergewichtige ihren Vitamin-D-Spiegel regelmäßig untersuchen lassen. Bei einem starken Mangel kann eine ärztlich begleitete Supplementierung durchaus sinnvoll sein. Ansonsten heißt es: schlemmen! Und zwar folgende Lebensmittel:

Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten

Zwar nehmen wir über die Nahrung verhältnismäßig wenig von dem wichtigen Vitamin auf, aber gerade in dunklen Zeiten kann diese Menge durchaus ausschlaggebend sein. Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch zählen zu den größten Vitamin-D-Lieferanten – aber auch Käse, Eier und Pilze enthalten das sogenannte "Sonnenvitamin".

So viel Vitamin D steckt in diesen zehn Lebensmitteln:

  1. Hering: 100 Gramm enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D
  2. Lachs: 100 Gramm enthalten 16 Mikrogramm Vitamin D
  3. Austern: 100 Gramm enthalten 8 Mikrogramm Vitamin D
  4. Thunfisch: 100 Gramm enthalten 5,4 Mikrogramm Vitamin D
  5. Aal (geräuchert): 100 Gramm enthalten 90 Mikrogramm Vitamin D
  6. Lebertran: Ein Löffel (ca. 15 Gramm) enthält ca. 49 Mikrogramm Vitamin D. Hochgerechnet auf 100 Gramm sind das ca. 300 Mikrogramm Vitamin D
  7. Eier: Ein Ei (Größe M, ca. 50 Gramm) liefert ca. 1,5 Mikrogramm Vitamin D
  8. Käse: 100 Gramm Gouda enthält beispielsweise 1,3 Mikrogramm Vitamin D
  9. Pilze: 100 Gramm Steinpilze enthalten 3,1 Mikrogramm Vitamin D. Die gleiche Menge Champignons liegt bei 1,9 Mikrogramm Vitamin D
  10. Avocado: 100 Gramm enthalten 3,75 Mikrogramm Vitamin D

Beim Fisch sollten Sie dabei besonders auf Nachhaltigkeit achten, damit Sie nicht nur sich etwas Gutes tun, sondern auch die Umwelt nicht zu sehr zu belasten.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 µg Vitamin D pro Tag – bei fehlender Eigenproduktion durch die Sonne. Dieser Richtwert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene sowie Schwangere und Stillende.

Übrigens: Das Vitamin ist relativ hitzestabil und bleibt bei Temperaturen bis zu 180 °C auch während des Garens erhalten. Lebensmittel mit Vitamin D können somit problemlos zu warmen und dabei gesunden Gerichten verarbeitet werden.

Außerdem werden einige Speiseöle und Margarinen mittlerweile mit Vitamin D angereichert, damit der Tagesbedarf des Körpers leichter gedeckt werden kann.

Vitamin D schützt nur über Umwege vor Covid-19

Ein Vitamin-D-Mangel macht sich bemerkbar – eine Überdosierung hingegen ist über die Sonne oder über die Nahrung kaum möglich, da der Körper zum Beispiel bei längerem Sonnenaufenthalt die Produktion reguliert. Es gibt aber auch Präparate als Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollten Sie darauf achten, eine Menge von 500 Mikrogramm pro Tag zumindest längerfristig nicht zu überschreiten oder sich bei höherer Dosierung von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt begleiten zu lassen. Kritisch ist da auch Öko-Test, denn Vitamin-D-Tabletten sind oft überdosiert. So sind auch in Coronazeiten viele Vitaminpillen keine ideale Option. Dazu äußerte sich im Mai 2021 auch das Bundesinstitut für Risikobewertung in einer Stellungnahme über Vitamin D und Covid-19. Zwar gebe es in kleineren Studien Hinweise für einen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin-D-Spiegel und Covid-19, andere Studien wiederum hätten dies nicht belegen können. "Bislang konnte insbesondere nicht gezeigt werden, dass gut mit Vitamin D versorgte Personen von einer zusätzlichen Vitamin-D-Gabe profitieren. Eine generelle Empfehlung zur Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zur Vorbeugung einer Sars-CoV-2-Infektion oder eines schweren Verlaufs einer Covid-19-Erkrankung ist daher derzeit nicht begründbar", heißt es dort.

Dann lieber auf die oben genannten Lebensmittel mit Vitamin D zurückgreifen und regelmäßig Sonnenlicht aufsuchen. So stärken Sie Ihr Immunsystem zumindest, um sich gegen allerhand Eindringlinge zu wehren.

Wichtig: Um sich vor Covid-19 bzw. dem Coronavirus Sars-CoV-2 zu schützen, sollten Sie keinesfalls nur auf die Kraft des Vitamin D bauen – wie erwähnt sprechen aktuelle Studien einer hochdosierten Nahrungsergänzung einen signifikanten Nutzen ab. Das Risiko für Nebenwirkungen wird höher eingeschätzt. Der wirksamste Schutz bleibt es, Abstand von anderen zu halten, sich regelmäßig gründlich die Hände zu waschen, auf Hygiene zu achten und, um andere zu schützen, Maske zu tragen – und, allem voran, sich impfen zu lassen. Auch sollten Sie in der kalten Jahreszeit in geschlossenen Räumen mit mehreren Personen regelmäßig lüften.

Und wenn's doch in die Sonne gehen soll: Sonnenschutz nicht vergessen und sicher sonnen!

Vitamin D schützt übrigens auch vor Brust- und Darmkrebs. Mehr dazu lesen Sie hier.

Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung

Leckere Rezepte mit Fisch gesucht? Dann schauen Sie bei uns! Und mehr zu den Themen Depression oder Diabetes lesen Sie auf unseren Themenseiten.

Gesundheit

Gesundheit

Alles rund um das Thema Gesundheit und Ernährung

Beschreibung anzeigen
Eine Webseite der FUNKE Mediengruppe