16.02.2017

Mangel vorbeugen Zehn Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D

Gerade wer selten in die Sonne kommt, sollte auf Lebensmittel mit Vitamin D achten, um den Vitaminhaushalt in gesunden Höhen zu halten. Denn das Sonnenvitamin schützt vor allerlei Krankheiten.

Foto: iStock/nicolesy

Gerade wer selten in die Sonne kommt, sollte auf Lebensmittel mit Vitamin D achten, um den Vitaminhaushalt in gesunden Höhen zu halten. Denn das Sonnenvitamin schützt vor allerlei Krankheiten.

Unser Körper braucht Vitamin D – aber gerade im Winter haben viele Menschen zu wenig davon. Diese 10 Lebensmittel sind reich an Vitamin D.

Die Sonne spielt eine entscheidende Rolle im Vitamin-D-Haushalt. Fehlt sie, hat der Körper ein Problem: Er nimmt nicht mehr genug Vitamin D auf. In solchen Fällen kann die richtige Ernährung helfen. Wir haben Ihnen zehn Lebensmittel mit Vitamin D herausgesucht, die Ihnen helfen, einem Mangel vorzubeugen.

Lebensmittel mit Vitamin D: zum Schutz von Immunsystem, Knochen und Psyche

Schätzungen zufolge leiden fast 50 Prozent der Deutschen an einem Vitamin-D-Mangel. Vor allem ältere Menschen, Kleinkinder, aber auch gesunde Erwachsene nehmen zu wenig davon zu sich. Dabei ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem und die Knochen. Außerdem soll es eine positive Wirkung auf bestimmte Krankheiten haben. Hierzu zählen beispielsweise Krebs, Multiple Sklerose, Osteoporose oder Diabetes. Und auch Depression kann mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen.

Unser Körper bildet Vitamin D, wenn wir Sonne abbekommen. Täglich ein paar Minuten an der frischen Luft tut aus vielen Gründen gut. Aber was, wenn die Sonne mal wieder kaum scheint? Im Winter, aber auch in unwetterreichen Zeiten ist es draußen öfter dunkel. Und auch Menschen, die den ganzen Tag in geschlossenen Räumen oder auch nachts arbeiten, bekommen wenig Sonnenlicht ab. Zum Glück helfen Lebensmittel mit Vitamin D da weiter.

Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten

Zwar nehmen wir über die Nahrung verhältnismäßig wenig des wichtigen Vitamins auf, aber gerade in dunklen Zeiten kann diese Menge durchaus ausschlaggebend sein. Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch zählen zu den größten Vitamin-D-Lieferanten – aber auch Käse, Eier und Pilze enthalten das sogenannte "Sonnenvitamin".

So viel Vitamin D steckt in diesem zehn Lebensmitteln:

  • Hering: 100 Gramm enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D
  • Lachs: 100 Gramm enthalten 16 Mikrogramm Vitamin D
  • Austern: 100 Gramm enthalten 8 Mikrogramm Vitamin D
  • Thunfisch: 100 Gramm enthalten 5,4 Mikrogramm Vitamin D
  • Aal (geräuchert): 100 Gramm enthalten 90 Mikrogramm Vitamin D
  • Lebertran: Ein Löffel (ca. 15 Gramm) enthält ca. 49 Mikrogramm Vitamin D. Hochgerechnet auf 100 Gramm sind das ca. 300 Mikrogramm Vitamin D
  • Eier: Ein Ei (Größe M, ca. 50 Gramm) liefert ca. 1,5 Mikrogramm Vitamin D
  • Käse: 100 Gramm Gouda enthält beispielsweise 1,3 Mikrogramm Vitamin D
  • Pilze: 100 Gramm Steinpilze enthalten 3,1 Mikrogramm Vitamin D. Die gleiche Menge Champignons liegt bei 1,9 Mikrogramm Vitamin D
  • Avocado: 100 Gramm enthalten 3,75 Mikrogramm Vitamin D

Beim Fisch sollte es dabei so nachhaltig wie möglich sein, damit Sie nicht nur sich etwas Gutes tun, sondern auch die Umwelt nicht zu sehr zu belasten.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 µg Vitamin D pro Tag – bei fehlender Eigenproduktion durch die Sonne. Dieser Richtwert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene sowie Schwangere und Stillende.

Übrigens: Das Vitamin ist relativ hitzestabil und bleibt bei Temperaturen bis zu 180°C auch während des Garens erhalten. Lebensmittel mit Vitamin D können somit problemlos zu warmen und gesunden Gerichten verarbeitet werden.

Außerdem werden einige Speiseöle und Margarinen mittlerweile mit Vitamin D angereichert, damit der Tagesbedarf des Körpers leichter gedeckt werden kann.

Ein Vitamin-D-Mangel macht sich bemerkbar – eine Überdosierung hingegen ist kaum möglich, da der Körper zum Beispiel bei längerem Sonnenaufenthalt die Produktion reguliert. Es gibt aber auch Präparate als Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollten Sie darauf achten, eine Menge von 500 Mikrogramm pro Tag zumindest längerfristig nicht zu überschreiten. Dann lieber auf die oben genannten Lebensmittel zurückgreifen.

Und wenn's doch in die Sonne gehen soll: Sonnenschutz nicht vergessen und sicher sonnen!

Vitamin D schützt übrigens auch vor Brust- und Darmkrebs. Mehr dazu lesen Sie hier.

Leckere Rezepte mit Fisch gesucht? Dann schauen Sie bei uns! Und mehr zu den Themen Depression oder Diabetes lesen Sie auf unseren Themenseiten.

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