12.12.2016

GESUND MIT ACHILLES Was ziehe ich zum Sport in der Kälte an?

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Eine gute Ausstattung ist wichtig beim Laufen in der kalten Jahreszeit.

Foto: iStock/svetikd

Eine gute Ausstattung ist wichtig beim Laufen in der kalten Jahreszeit.

Das Schönste am Sport ist doch das Shoppen. Vor allem im Herbst und Winter, wenn man endlich alle Lagen tragen darf. Wir zeigen euch, wie man sich am besten einkleidet.

Das richtige Sportoutfit für kaltes Wetter

Frühaufsteher kennen das: Morgens, wenn man die ersten Schritte vor die Türe setzt, ist es ziemlich kalt. Dann, nach einer Weile quält sich auch die Sonne den Himmel hinauf und spendet ein paar warme Strahlen. Idealerweise hat man beim Loslaufen etwas gefroren, dann war man richtig angezogen und schwitzt sich bei Tagesbeginn nicht zu Tode.

Aber gerade Laufanfänger machen den Fehler, sich dick einzupacken. Die dicke Daunenjacke, Baumwollshirts und die Rocky-Gedächtnis-Jogginghose bleiben für den Laufsport zu Hause lassen. Der Lagenlook oder auch Zwiebellook mit mehreren Funktions-"Layern", Lagen oder Schichten, ist dagegen genau das Richtige bei wechselndem Wetter.

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Lagenlook: maximal drei Lagen

Bei unbeständigem Wetter benötigst du vermutlich nur zwei Schichten von Laufbekleidung. Drei Schichten sind normalerweise nur an den kältesten Tagen des Jahres notwendig.

  • Basis-Lage – Die unterste Lage, die eng am Körper anliegt
  • Mittel-Lage– Bietet zusätzliche Wärme
  • Außen- bzw. Schutz-Lage – Schützt dich vor Wind und Regen

Kaltstart und Überhitzung

Bei einer langen Laufeinheit an einem kalten Morgen bist du mit zwei Problemen konfrontiert:

Kaltstart – bei kühleren Temperaturen kontrahieren deine Muskeln nicht mit derselben Intensität wie bei wärmeren Temperaturen. Außerdem verbrennst du bei Kälte mehr Kohlenhydrate und der Sauerstoffverbrauch ist weniger effizient, wodurch du schneller ermüdest.

Überhitzung – wenn die Sonne scheint und du aufwärmst, besteht das Risiko der Überhitzung. Dabei bewegt sich das Blut in Richtung Haut, um Feuchtigkeit abzugeben. Es wird weniger Blut in die Muskeln gepumpt. Dies kann zu Ermüdung und je nach Körpertemperatur auch zu einer Dehydrierung führen.

Also startest du am besten mit einer Basis- und einer Mittel-Lage. Wenn du eine Weile gelaufen bist, kannst du eine Lage zum Temperaturausgleich ablegen. Die Basis sollte deshalb aus einem atmungsaktiven Material mit Luftaustauschfunktion bestehen, damit du Überhitzung bei steigenden Temperaturen vermeiden kannst.

Egal, wie du dich kleidest – Flexibilität beim Outfit ist der Schlüssel zum Erfolg. Bei kalten Temperaturen kannst du einen dünnen Schlauchschal nutzen. Dieses vielseitige Tuch kannst du später in ein Stirnband umfunktionieren oder problemlos in eine Tasche stecken.

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Was trage ich bei Wind?

Wenn du bei Wind läufst, musst du aufgrund des höheren Luftwiderstands mehr Kraft aufwenden, um dein Tempo zu halten. Dadurch kannst du mehr ins Schwitzen geraten.

Bei Wind ist das Kälteempfinden höher, da der Wind auf die Feuchtigkeit auf der Haut trifft. Deine Basis muss deshalb schnell trocknend sein, um Feuchtigkeit von der Haut zu transportieren. Die Außen-Lage soll dich vor dem Wind schützen und deshalb windabweisend sein.

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Wie schütze ich mich vor Regen?

Nicht nur Schweiß, sondern auch Regen kann zu Temperaturverlust führen. Außerdem könntet ihr ein unangenehmes Scheuergefühl beim Laufen in feuchter Kleidung verspüren. Wenn also die Wettervorhersage Regen anzeigt, sollte die Außenlage aus einem wasserabweisenden Material wie Softshell oder Ripstop bestehen.

Im Gegensatz zu Regenmänteln sind diese Materialien speziell für das Laufen konzipiert und sorgen für einen Luftaustausch und Feuchtigkeitstransport von der Haut – so vermeidest du eine Überhitzung deines Körpers.

Wie laufe ich in der Dunkelheit?

Speziell am frühen Morgen oder am Abend ist es sehr wichtig, dass du gut und schnell gesehen wirst. Achte daher darauf, dass deine Laufjacke genügend sichtbare Reflektoren hat.

Beim Laufen außerhalb der beleuchteten Stadt in der Dunkelheit, etwa im Wald oder auf dem Feld, ist eine Stirnlampe ratsam.

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