29.04.2019

Fit bleiben Gesunde Ernährung und Fitness ab der Lebensmitte

Ab 40 verändert sich der Körper: Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Bewegung sind nun essenziell.

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Ab 40 verändert sich der Körper: Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Bewegung sind nun essenziell.

Was braucht der Körper ab 40? Wir haben die besten Tipps für eine gesunde Ernährung und Bewegung ab der Lebensmitt für Sie.

Der vierzigste Geburtstag ist für viele ein Meilenstein. Man betritt die "Lebensmitte". Eine gute Zeit, um Bilanz zu ziehen. Auch, was Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten angeht. Denn ab 40 ändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Das liegt vor allem daran, dass der Stoffwechsel langsamer wird. Dadurch verringert sich der Kalorienbedarf. Gleichzeitig wird vermehrt Fett- anstatt Muskelmasse angebaut. Wer jetzt genauso weiterfuttert wie bisher, setzt leichter Fettpolster an.

Um Bauch und Taille in Form zu halten, ist jedoch keine Zauberei nötig: Daher haben wir die besten Tipps für eine gesunde Ernährung und Fitness ab 40 für Sie.

Gesunde Ernährung ab 40: Kalorienreduziert und nährstoffreich

Obwohl Sie an Ihrer Ernährung nichts verändert haben, kann es ab 40 passieren, dass Sie dennoch zunehmen. Das liegt daran, dass der Körper mit dem Alter weniger Kalorien verbraucht und eher auf den Erhalt der Körpermasse getrimmt ist.

Ein wesentlicher Tipp für die Ernährung ab 40 ist damit die Kalorienreduktion. Das heißt nicht, dass Sie nun dauerhaft Diät machen oder ständig Kalorien zählen müssen. Schon mit ein paar kleinen Kniffen können Sie im Alltag ganz einfach Kalorien einsparen:

  • Wählen Sie fettarme Produkte, wie fettarme Milch, fettarmen Käse und Magerquark anstatt Schmand, Sahne und fettigen Käse. Auch mit mageren Fleischsorten sparen Sie Kalorien.
  • Reduzieren Sie Fast Food und Fertigessen, die häufig Kalorienfallen sind und nur wenig Nährstoffe enthalten, kochen Sie stattdessen häufiger selbst.
  • Kochen Sie fettreduziert, indem Sie dünsten, garen oder grillen, anstatt zu braten.
  • Essen Sie Zucker, Süßigkeiten und Co in Maßen und wählen Sie stattdessen nährstoffreiche Snacks, wie Obst, Gemüsesticks oder auch Nüsse. Auch Softdrinks sind reich an Zucker. Hier sind Saftschorlen die bessere Wahl.
  • Reduzieren Sie Alkohol auf ein gesundes Maß, denn Alkohol ist sehr kalorienreich.

Gleichzeitig ist es für den Erhalt Ihrer Gesundheit im Alter und zum Vorbeugen von Krankheiten ab der Lebensmitte enorm wichtig, nährstoffreich zu essen. So sind beispielsweise Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D essenziell für das Vorbeugen einer Osteoporose, von der Frauen ab den Wechseljahren häufig betroffen sind. Auch Antioxidantien sind wesentlich, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Eiweiß wiederum schützt vor Muskelabbau.

  • Essen Sie ausreichend Gemüse. Das ist nicht nur nährstoffreich und kalorienarm. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sättigend, halten den Blutzuckerspiegel in Balance und unterstützen die Verdauung.
  • Auch Vollkorngetreide ist ballaststoffreich und liefert wichtige Nährstoffe, wie unter anderem Folsäure.
  • Essen Sie ausreichend Obst. Das liefert wichtige Nährstoffe. Gerade Beeren enthalten eine große Menge an Antioxidantien.
  • Mageres Fleisch und Fisch versorgt Sie mit Eiweiß, das im Alter aufgrund des verstärkten Muskelabbaus wesentlich ist.
  • Auch Eier und fettarme Milchprodukte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte wiederum liefern pflanzliches Eiweiß.
  • Gesunde Fette im gesunden Maß sind essenziell. So liefert fetter Seefisch, Walnüsse und Leinöl wichtige Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Achten Sie ab 40 außerdem vermehrt darauf, ausreichend zu trinken. Gerade im Alter wird dies oft vergessen. Doch Wasser ist für die Gesundheit essenziell und hält auch das Gewebe und die Haut elastisch.

Fitness ab 40: Achten Sie auf regelmäßige Bewegung

Ab 40 ändert sich zudem die Körperzusammensetzung: Energieverbrennendes Muskelgewebe wird abgebaut, während vermehrt Fettgewebe aufgebaut wird, das weniger Energie verbraucht. Nicht nur ausreichend Eiweiß als Teil der Ernährung ist nun wichtig, sondern auch der Faktor "Fitness mit 40". Bewegung hält außerdem den langsamer werdenden Stoffwechsel im Alter auf Trab und hilft Ihnen beim gesunden Abnehmen ab 40.

Sie müssen nun nicht beginnen Extremsportler zu werden, vielmehr ist das regelmäßige Bewegen hier der Schlüssel. Schon 30 Minuten moderate Bewegung am Tag trägt zur Gesundheit, Fitness und einer guten Figur ab 40 bei. Nehmen Sie Treppen anstatt Rolltreppen, Fahrrad anstatt Auto, steigen Sie auf Wegen mit Bus oder Bahn eine Station früher aus und gehen den Rest der Strecke zu Fuß, begleiten Sie die Nachbarin beim Gassigehen mit deren Hund, statt sich mit ihr zum Kaffeetrinken zu treffen oder werkeln Sie öfter im Garten. Machen Sie außerdem dreimal in der Woche mindestens eine halbe Stunde sanften Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen.

Fazit: Gesunde Ernährung und Fitness ab 40 sind kein Hexenwerk

Wie Sie sehen, ist schon mit kleinen Veränderungen der Ernährung und Bewegung ab 40 viel getan. Die Tipps unterscheiden sich auch nicht wesentlich von einer allgemein gesunden Ernährungsweise und einem normalen Fitnessprogramm. Dennoch ist deren Umsetzung ab einem Alter von 40 umso wichtiger, damit Sie im Alter jung und fit bleiben und gleichzeitig Ihr Gewicht halten.

Wenn Sie sich zum Thema Osteoporose informieren möchten, schauen Sie auf unserer umfangreichen Themenseite vorbei. Mehr über Fitness und Bewegung finden sie auf unserer Themenseite Sport und Fitness.

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