04.01.2016

Ausgeschlafen durch die Zeitzonen: unsere Tipps gegen Jetlag

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Foto: © iStock / pidjoe

Auch wenn es kein Allheilmittel gegen Jetlag gibt, können Sie sich einiger Tipps bedienen, mit denen Langstreckenflüge weniger belastend werden.

Was ist eigentlich Jetlag und wie entsteht er?

Jetlag ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die nach Langstreckenflügen durch die damit einhergehende Zeitverschiebung auftritt. Während in der Heimat bzw. am Startort gerade tiefste Nacht ist, ist im Urlaubsland zum Beispiel schon Mittagszeit. Der 24-Stunden-Rhythmus, in dem der Mensch lebt, wird "mit Gewalt" durchbrochen. Ist der Körper aus Gewohnheit darauf ausgerichtet, zu einem bestimmten Zeitpunkt zu schlafen, dann senkt er automatisch den Blutdruck, lässt die Muskulatur erschlaffen und reduziert die psychomotorische und mentale Leistungsfähigkeit. Beim Durchschreiten der Zeitzonen kommt das aber zu einem ungelegenen Zeitpunkt - nämlich dann, wenn es im Ankunftsland gar nicht Schlafenszeit ist. Deshalb muss sich der Körper erst auf die neue Situation einstellen.

Die Auswirkungen des Jetlags auf den Körper

Personen mit Jetlag fühlen sich matt, schwach und erschöpft. Gewissermaßen ein wenig so, als ob eine Grippe kurz bevorsteht oder gerade erst überwunden wurde. Die Reaktions- und Leistungsfähigkeit sowohl auf psychischer als auch auf physischer Ebene ist enorm herabgesetzt. Weitere typische Symptome sind zum Beispiel Müdigkeit, Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen. Besonders bei Flügen in Richtung Osten (von Deutschland aus) intensiviert sich der Jetlag. Das liegt daran, dass der 24-Stunden-Rhythmus durch die Verschiebung der Zeitzonen reduziert wird - der Mensch verliert sozusagen mehrere Stunden. Bei Flügen in Richtung Westen hingegen (beispielsweise in die USA) wird der biologische Rhythmus "nur" verlängert. Auch das ist nicht angenehm, kommt dem Menschen aber mehr entgehen. Der Jetlag ähnelt dann eher einer "durchgemachten" Nacht.

Auf die Flugrichtung kommt es an: Jetlag-Symptomen wirkungsvoll vorbeugen

Schon im Flugzeug sollten Sie alle Uhren entsprechend der neuen Zeitzone umstellen. So können Sie sich zumindest mental auf die veränderte Uhrzeit einrichten. Hilfreich ist es auch, wenn Sie Ihren Tagesrhythmus schon etwas früher auf den Urlaub einstellen. Bei Reisen in Richtung Westen können Sie beispielsweise zwei Stunden später als normal ins Bett gehen, bei allen Reisen nach Osten hingegen zwei Stunden früher. Das wird den Jetlag zwar nicht vollständig verschwinden lassen, Ihre innere Uhr gewöhnt sich aber bereits an eine leichte Zeitumstellung, wodurch die Symptome später nicht ganz so intensiv auftreten sollten. Zwei bis drei Tage vorher die Schlafenszeiten zu ändern, reicht für diese Umstellung aus.

Dos & Don'ts

Außerdem sollten Sie Ihren Flug möglichst so wählen, dass Ihre Ankunft tagsüber erfolgt. Die Mittagszeit ist perfekt, da der hohe Stand der Sonne normalerweise dafür sorgt, dass Sie sich wacher und frischer fühlen. Landen Sie zwischen Mittag und Nachmittag, ist es zudem bis zum Abend nicht mehr zu lang, so dass Sie im Falle von starker Erschöpfung frühzeitig schlafen gehen können. Wenn Sie Richtung Westen fliegen, sollten Sie im Flugzeug wach bleiben, in Richtung Osten hingegen schlafen, um die "verlorene" Zeit auszugleichen. Daher ist es empfehlenswert, bei Westreisen auf Wachmacher zu vertrauen, während bei Ostreisen eher beruhigende Stoffe empfehlenswert sind. Alkohol an Bord sollte in jedem Fall vermieden werden, da potentielle Symptome dadurch nur noch intensiviert werden. Auch Schlaftabletten sind bei Ostreisen, wenn Sie an Bord schlafen möchten, nicht empfehlenswert. Da sie nur für künstlichen Schlaf sorgen, helfen sie dem Körper nicht bei der Umstellung auf die neue Zeitzone.

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