02.01.2018

4 Fallen vermeiden Guter Vorsatz: Mehr Sport machen – mit diesen Tipps klappt's

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Sie wollen mehr Sport machen? Mit diesen Tipps klappt's!

Foto: iStock/alvarez

Sie wollen mehr Sport machen? Mit diesen Tipps klappt's!

Ein neues Jahr! Ein neuer Anfang! Hochmotiviert starten drei Viertel der Deutschen nach Silvester mit „Guten Vorsätzen“ ins neue Jahr. Einer davon ist es, mehr Sport zu machen. Dieses Ziel aber sollten Sie genauer definieren. Und so schaffen Sie das auch:

Die meisten Vorsätze betreffen dabei die Gesundheit: Über die Hälfte der Deutschen nehmen sich als "guten Vorsatz" für das neue Jahr vor, mehr Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren. Jeder Dritte hat über die Feiertage fünf Kilo zugenommen und will diese jetzt schnellstmöglich wieder loswerden.

Egal wie ambitioniert die Vorsätze für das neue Jahr sind. Fakt ist leider: Sie werden meist schon nach ein paar Wochen wieder über Bord geworfen. Die wenigsten halten durch und erreichen Ihre Ziele. Die Ursachen sind fast immer die gleichen: Übermut, Ungeduld, zu hohe Ziele und Planlosigkeit!

Gymondo-Fitness-Expertin Dr. Carolin Hobler zeigt Ihnen die typischen Fallen, die unweigerlich zum Scheitern der Vorsätze führen und erklärt, wie Sie Ihre Ziele für 2018 erfolgreich umsetzen können. Mehr Sport machen? So ziehen Sie's durch!

Mehr Sport machen: So setzen Sie Ihren "Guten Vorsatz" um

1. Übermut

Die "Viel hilft viel"-Falle ist der absolute Klassiker unter den Ursachen für gescheiterte Vorsätze. Als Trainerin beobachte ich das Dilemma schon seit Jahren und stelle immer wieder fest: Gerade Einsteiger oder Wiedereinsteiger neigen dazu, sich beim Start ins Training hoffnungslos zu überfordern. Monatelang wurde gar kein Sport gemacht, und jetzt wird zum Ausgleich völlig übertrieben. Jeden Tag wird verbissen trainiert, nur die härtesten Workouts und am besten stundenlang.

Das schlechte Gewissen in Kombination mit den Feiertagspfunden sorgt für diesen fatalen Übermut. Und das Ergebnis ist immer dasselbe: Schon nach wenigen Trainingseinheiten geht gar nichts mehr. Der Körper rebelliert gegen die Überbelastung mit Schmerzen, Verspannungen und im schlimmsten Fall Verletzungen. Übereifrige Übertreibung führt ganz sicher am Ziel vorbei. Abgesehen davon, dass sie durch die negativen Erfahrungen die Lust am Sport verlieren werden.

Die Erfolgsstrategie:

Ihr Training sollte, was Volumen und Intensität angeht, optimal an Ihr Fitnesslevel angepasst sein. Von Null auf Hundert ist der falsche Weg. Genauso wie Crash Diäten letztendlich nur dick machen, wird Hardcore Training einem untrainierten Körper nur schaden.

Machen Sie sich bewusst: Fitness ist nicht speicherbar. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Es ist wie beim Zähneputzen. Die richtige Strategie lautet also: Mäßigung! Werden Sie sich dieser Falle bewusst und reihen Sie sich nicht ein in die Gruppe der übertrieben Ehrgeizigen, sondern bleiben Sie vernünftig und trainieren Sie gesund.

Lassen Sie sich einen an Ihr Fitnesslevel angepassten Trainingsplan erstellen und halten Sie sich daran. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend. Viel hilft viel? So klappt es mit dem guten Vorsatz nicht.

2. Ungeduld

Die zweite fatale Falle, in die die meisten beim Umsetzen ihrer Neujahrsvorsätze treten, ist Ungeduld. "Jetzt trainiere ich schon seit einer Woche und hab immer noch nicht abgenommen!" Solche Aussagen höre ich als Trainerin fast jeden Tag. Keiner will mehr warten. Abnehmen ja – aber bitte sofort!

Die Werbung nutzt diese Ungeduld natürlich perfekt aus und verspricht immer mehr Trainingseffekt in immer kürzerer Zeit. Da wird sich immer weiter überboten mit schnellen, verführerischen Scheinlösungen wie Pillen, Geräten, Shakes usw. deren Grundaussage immer dieselbe ist: Du musst ganz wenig tun und siehst trotzdem in kürzester Zeit schlank und durchtrainiert aus. Ein schöner Traum, aus dem Sie besser aufwachen!

Blicken Sie der Realität ins Auge und machen Sie sich eines bewusst: Durchtrainiert werden Sie nur durch Training, deshalb heißt es "durchtrainiert". Also freunden Sie sich mit dem Gedanken an, wirklich aktiv zu werden, (in Maßen) mehr Sport zu machen, und hören Sie nicht auf verführerische Versprechen, die Ihnen vorgaukeln wollen, es ginge auch ohne.

Die Erfolgsstrategie:

Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. Genießen Sie ihr Training! Sport ist keine lästige Pflicht, die man möglichst vermeiden möchte. Das richtige Training fordert Sie heraus ohne Sie zu überfordern. Das richtige Training macht Spaß und tut gut. Also haben Sie Geduld, der Körper braucht Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Nur so ist das Training gesund und wird auch funktionieren.

3. Zu hohe Ansprüche

Übertriebene Ansprüche sind die nächste typische Falle, wenn es um das Scheitern von Guten Vorsätzen geht. Was mir während meiner Arbeit als Trainerin immer wieder auffällt: Immer weniger Menschen sind in der Lage, ihre körperlichen Fähigkeiten realistisch einzuschätzen.

Sportanfänger sieht man in Kursen für Profis und an Geräten für Fortgeschrittene. Viele Einsteiger kämpfen sich lieber mit schlechter Ausführung in Übungsvarianten ab, die noch völlig ungeeignet für sie sind, als einfache Übungen zu wählen. Offensichtlich will niemand "der Anfänger" sein – als Einsteiger-Kurse ausgewiesene Trainings sind grundsätzlich leer. Aber wo liegt eigentlich das Problem? Jeder hat doch irgendwann mal angefangen. Da vermischen sich Wunschdenken, überzogene Ansprüche an sich selbst, ungesunde Vergleiche mit anderen und Unzufriedenheit. Als Ergebnis kommt eine völlig verzerrte Selbsteinschätzung heraus, die mit der Realität nichts zu tun hat.

Die Erfolgsstrategie:

Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, sondern konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Akzeptieren Sie ihren Trainingszustand und verlassen Sie sich auf Fakten.

Ich empfehle einen Fitness Test, der Ihnen eine genaue Übersicht für sämtliche Bereiche gibt: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination. Nachdem Sie dann wissen, auf welchem Fitness Level Ihr Trainingszustand einzuordnen ist, können Sie konkrete Ziele formulieren und planen.

4. Unklare Ziele

Wenn man die "Gute Vorsätze Sportler" fragt, was genau sie erreichen möchten, kommen meistens solche Antworten wie "Fit werden!", oder "Mehr Sport machen!". Solche Aussagen sind zu ungenau. Wenn Sie in ein Taxi steigen reicht es auch nicht zu sagen: "Losfahren, bitte!" Sie müssen schon wissen, wo Sie hin wollen. Ohne Ziel treiben Sie beim Sport umher wie ein Floß ohne Ruder. So ein planloses Training funktioniert nicht.

Die Erfolgsstrategie:

Definieren Sie ein Trainingsziel. Nur wenn klar ist, was Sie wollen, trainieren Sie auch erfolgreich. Und es wird Sie langfristig motivieren. Warum? Ein klar definiertes Ziel erzeugt ein Bild in Ihrem Kopf und das ist es, was Sie immer wieder antreibt. Die Motivation bleibt hoch, vor allem wenn Sie feststellen, dass Sie diesem Ziel immer näher kommen. Also nehmen Sie sich Zeit nachzudenken, was Sie konkret erreichen möchten und bis wann. Dann kann es losgehen mit dem Training.

Damit Ihr Training möglichst effektiv ist, sollten Sie natürlich auch auf Ihre Ernährung achten. Hier gibt's 5 einfache Regeln für eine gesunde Ernährung. Weitere spannende Artikel rund um das Thema Diäten lesen Sie auf unserer Themenseite.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Training und viel Erfolg, dass Sie Ihren "Guten Vorsatz", mehr Sport zu machen, und auch all Ihre anderen Ziele in die Tat umsetzen können.

Sie wollen noch mehr Vorsätze im kommenden Jahr umsetzen? Hier gibt's Vorschläge und weitere Tipps, damit Sie Ihre Ziele 2018 wirklich erreichen.

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Dr. Carolin Hobler ist Fitness-Expertin bei GYMONDO – Deutschlands führender Online-Fitness- und Ernährungsplattform. Mehr Informationen zu GYMONDO gibt es unter www.gymondo.de.

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