Für die schlanke Linie Brokkoliauflauf mit Hähnchen und Reis

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Heiß und lecker aus dem Ofen. Unser Brokkoliauflauf mit saftigem Hähnchen und Reis.

Foto: iStock/ALLEKO

Heiß und lecker aus dem Ofen. Unser Brokkoliauflauf mit saftigem Hähnchen und Reis.

Sie wollen Gemüse, Fleisch, Reis – und das am besten kalorienarm und trotzdem mit Käse überbacken? Das geht tatsächlich, mit unserem Rezept!

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 g Hähnchenfilets
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Öl
  • 200 g Langkornreis
  • 500 g Brokkoli
  • 2 EL Butter
  • 2 EL Mehl
  • 400 ml Milch, fettarm
  • Muskatnuss
  • 60 g Käse, gerieben

Pro Portion etwa:

  • 388 kcal
  • 15 g Fett
  • 23 g Kohlenhydrate
  • 39 g Eiweiß

Zubereitungszeit:

  • 45 Minuten (zzgl. 40 Minuten Backzeit)

Und so wird’s gemacht:

  1. Zunächst das Filet abwaschen und im Anschluss trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Fleisch bei kleiner Hitze unter regelmäßigem Wenden anbraten.
  2. Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen.
  3. Brokkoli abwaschen, putzen und in Röschen zerteilen. Einen großen Topf voll Salzwasser aufkochen und Brokkoli etwa 2 Minuten blanchieren – dann abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
  4. Nun die Soße zubereiten. Dazu Butter in einem Topf zerlassen und das Mehl unterrühren. Milch aufgießen und mit der zuvor zubereiteten Mehlschwitze vermengen. Aufkochen lassen, bis die Soße etwas angedickt ist. Mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss abschmecken.
  5. Ofen auf 150 Grad Umluft (175 Grad E-Herd) vorheizen. Reis, Hähnchen und Brokkoli in eine Auflaufform geben und grob durchmischen. Soße über den Auflauf gießen und geriebenen Käse darüber streuen. 40 Minuten backen lassen – und servieren.

Ebenfalls eine tolle Rezept-Idee: Ofengemüse mit Hähnchen – zu sehen in unserem Video:

Ofengemüse mit Hähnchen

So geht Ofengemüse mit Hähnchen

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