Für die schlanke Linie Pangasius-Rezept: Zarte Filets mit Romanesco & Wildreis

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Sie lieben die leichte Küche? Dann sollten Sie unser Pangasius-Rezept mit zarten Filets und knackigem Romanesco ausprobieren.

Foto: Maggi

Sie lieben die leichte Küche? Dann sollten Sie unser Pangasius-Rezept mit zarten Filets und knackigem Romanesco ausprobieren.

Dieses leichte Pangasius-Rezept mit Romanesco und Wildreis eignet sich hervorragend für die Mittagspause oder als leichtes Abendessen. Frischer Fisch, Gemüse und Wildreis sättigen lange und versorgen Sie mit den nötigen Nährstoffen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Romanesco oder Blumenkohl
  • 4 Pangasiusfilets (à ca. 125 g)
  • 5 hauchdünne Scheiben gekochter Schinken
  • 1 EL Öl
  • 150 ml Milch
  • 1 Packung helles Soßenpulver "Holländische Art"
  • 160 g Wildreismischung
  • Salz
  • Pfeffer

Pro Portion etwa:

  • 400 kcal
  • 10 g Fett
  • 41 g Kohlenhydrate
  • 35 g Eiweiß

Zubereitungszeit:

  • 1 Stunde

Und so wird’s gemacht:

  1. Romanesco putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Fischfilet waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann aufrollen und mit je 1 Scheibe Schinken umwickeln. Röllchen mit der Nahtseite nach unten in eine Auflaufform legen. 1 Schinkenscheibe in kleine Würfel schneiden.
  2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Schinkenwürfel und Romanesco darin unter Wenden ca. 3 Minuten anbraten, etwas abkühlen lassen, dann zum Fisch geben.
  3. Milch und 150 ml Wasser in der Pfanne erhitzen. Soßenpulver unter Rühren einstreuen und kurz köcheln. Soße über den Fisch gießen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C, Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten garen.
  4. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Abgießen und zum Fisch servieren.

Diese Rezepte haben alle zwischen 300 und 400 Kalorien pro Portion. Abnehmen leicht gemacht:

Unser appetitliches Pangasius-Rezept hat weniger als 400 Kalorien und ist damit das perfekte Essen für figurbewusste Genießer. Und überhaupt: Wir finden, dass Fisch viel öfter auf unserem Speiseplan stehen sollte. Denn wer gesund abnehmen will, sollte vor allem auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Auf unserer Themenseite finden Sie deshalb vielseitige Diät-Rezepte und praktische Tipps für eine erfolgreiche und langfristige Ernährungsumstellung.

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