09.03.2018

Ohne Verzicht Low-Carb-Diätplan: So klappt „Abnehmen ohne Hunger“

Auf der Suche nach einem Low-Carb-Diätplan, der nicht allzu streng ist und trotzdem Erfolge verspricht? "Abnehmen ohne Hunger" bietet ein einfaches Konzept, das ohne großen Aufwand daherkommt.

Foto: iStock/KatarzynaBialasiewicz

Auf der Suche nach einem Low-Carb-Diätplan, der nicht allzu streng ist und trotzdem Erfolge verspricht? "Abnehmen ohne Hunger" bietet ein einfaches Konzept, das ohne großen Aufwand daherkommt.

Es gibt unzählige Diätpläne für die Low-Carb-Ernährung. Regeln und Verbote gehören stets dazu – oder etwa nicht? Das Konzept „Abnehmen ohne Hunger“ setzt zumindest auf viel Genuss, und Kohlenhydrate sind zu bestimmten Zeiten sogar erlaubt. Lesen Sie hier mehr.

Der Begriff "Low Carb" ist derzeit in aller Munde. Viele Abnehmwillige wollen mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ihrem Speck an den Kragen. Es gibt die unterschiedlichsten Low-Carb-Diätpläne, die große Abnehmerfolge versprechen. Meist untrennbar damit verbunden: ein umfangreicher Katalog an Regeln, Verboten, Geboten und Verzicht.

Viele dieser Konzepte verfolgen dabei ein ganz bestimmtes Ziel: die Ketose. Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der unter anderem eintritt, wenn man sich sehr stark kohlenhydratreduziert und zugleich fettreich ernährt. Dadurch verwendet der Körper Kohlenhydrate nicht mehr als hauptsächliche Energiequelle, sondern Fett. Schnelle Gewichtsabnahmen sollen auf diesem Wege möglich sein – doch das nur mit einer Menge Verzicht, denn zuweilen heißt es sogar, man solle dauerhaft nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen, um überhaupt in den Zustand der Ketose zu gelangen.

Nur zum Vergleich: Eine kleine Tasse ungekochte Nudeln hat bereits 40 g Kohlenhydrate, ein Schokoriegel um die 30 g. Kleine Sünden sind bei Low Carb-Diäten, die die Ketose anstreben, nicht erlaubt.

Benjamin Oltmann hat ein anderes, moderates Konzept entwickelt. Auch hier gibt es Regeln, aber auch Platz für Genuss, weshalb sein "Abnehmen ohne Hungern"-Programm für den einen oder anderen Abnehmwilligen zu einer interessanten Alternative wird.

Abnehmen ohne Hunger: Das Konzept in Kürze

Im Jahr 2014 setzte sich der im Online-Marketing-Bereich tätige Benjamin Oltmann selbst auf Diät. In nur fünf Monaten nahm er sage und schreibe 30 kg ab – und entwickelte daraus seinen eigenen Low-Carb-Diätplan, der sich nicht die Ketose zum Ziel genommen hat. Dennoch gilt es auch bei seinem "Abnehmen ohne Hunger"-Programm, einige Dinge zu beachten. Im Folgenden lesen Sie eine kurze Zusammenfassung des Konzepts.

Der Name ist Programm: "Abnehmen ohne Hunger". Oltmann bemühte sich um ein Konzept, das langfristigen Erfolg verspricht und leicht in die Tat umzusetzen ist. Kohlenhydrate zum Frühstück sind erlaubt, beim Mittagessen sind bis zu 30 g Kohlenhydrate pro Portion in Ordnung, ab Abend sind es bis zu 10 g. Jede der drei Mahlzeiten am Tag sollte maximal 300 g wiegen und ausgewogen sowie nicht übermäßig fettig sein. Überdies sollte man sich auf eben jene drei Mahlzeiten am Tag beschränken, damit der Stoffwechsel zwischendurch Zeit hat, sich um die Reserven zu kümmern.

Verbote gibt es an sich keine. Wer Lust auf Schokolade verspürt, kann diese Gelüste beim Frühstück abdecken. Auf diese Weise soll Heißhunger auf bestimmte, sonst in Low-Carb-Diäten verbotene Lebensmittel, vermieden werden.

Ein durchaus spannendes Konzept, das sich auch in den sozialen Netzwerken einer großen Beliebtheit erfreut. Derzeit zählt die Facebook-Seite über 360.000 Fans und rund 280.000 Abnehmwillige beteiligen sich in der zugehörigen Gruppe. bildderfrau.de hat sich mit Benjamin Oltmann, dem Erfinder des Low-Carb-Diätplans, unterhalten. Das Interview lesen Sie auf der folgenden Seite.

 

bildderfrau.de: Low-Carb-Diätpläne gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Was zeichnet dein Konzept aus und wodurch unterscheidet es sich von anderen?

Benjamin Oltmann: Ein entscheidender Faktor ist, dass es in meinem Programm keine Verbote gibt. Das heißt, man kann auch Lebensmittel essen, wie Kartoffeln oder Brot, welche in anderen Konzepten direkt als ungeeignet bezeichnet werden. Häufig sind dies Lebensmittel, die den meisten nach einer Weile auch fehlen. Als Konsequenz fällt das Durchhalten des Low-Carb-Diätplans sehr schwer und man bricht ab.

Kein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate

Beim Frühstück sind also auch Kohlenhydrate erlaubt. Warum ist das so?

Nicht nur zum Frühstück. Allerdings kann man sie hier ohne Einschränkung essen. Der Grund hierfür ist, dass man voller Kraft in den Tag starten soll. Um das besser verstehen zu können, müssen wir kurz ausschweifen: Auch wenn wir schlafen arbeitet der Körper auf Hochtouren, repariert beispielsweise Zellstrukturen die beschädigt sind, wozu er über Tag nicht kam. Dafür benötigt er ebenfalls Energie in Form von Fetten und Kohlenhydraten sowie Baustoffe wie Eiweiß. Nach sechs bis acht Stunden sind die Glykogenspeicher und der Aminosäurepool so gut wie leer und sollten aufgefüllt werden – schnellstmöglich. Denn auch wenn man sich ohne Frühstück und nach einer Tasse Tee oder Kaffee fit genug fühlt um zum Büro zu fahren, so kommt dies leider nur von den belebenden Stoffen der Getränke. Also werden die Speicher weiter geleert und auch dafür wird Energie benötigt, welche aber bisher nicht hinzugefügt wurde. Somit bedient sich der Körper mit Vorliebe an der Muskelmasse, um aus dem dort gespeichertem Protein Glykogen zu gewinnen. Und das gilt es zu verhindern. Wir wollen ja kein Minus auf der Waage sehen, weil wir unsere Muskelmasse verlieren, sondern weil wir Fett reduzieren.

Was wären denn deine Tipps fürs Frühstück?

Ich selber bin ein großer Fan von Müsli mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten. Das gibt es bei mir fast täglich. Die darüber aufgenommenen Ballaststoffe sättigen sehr lang und liefern aufgrund komplexer Kohlenhydrate kontinuierlich Energie. Allerdings kann man morgens auch ein Vollkornbötchen mit Nutella essen, wenn man es lieber so mag. Und wem normales Nutella zu viel Zucker enthält, der findet auf meinem Blog auch eine Low-Carb-Variante, welche aber kein Muss ist.

Körper gewöhnt sich wieder an kleinere Mahlzeiten

Dein Konzept sieht drei Mahlzeiten vor – Mittag und Abendessen sollen pro Portion 300 g wiegen: Das klingt nicht besonders viel, vor allem, wenn Snacks zwischendurch ausfallen. Reichen diese Portionsgrößen denn? Gerade Menschen, die mit einem höheren Startgewicht dein Konzept starten, haben doch sicher oft Hunger...?

Ja, das klingt nicht viel – ist aber in der Tat gar nicht so viel weniger, wie die meisten Fertiggerichte für uns vorsehen. Die Lebensmittelindustrie sorgt ja dafür, dass wir uns daran gewöhnen immer mehr zu essen. Ist auch logisch, da so mehr verkauft wird. Beispielsweise wurde in den frühen 90ern noch dafür geworben, dass eine vierköpfige Familie eine Tiefkühlpizza isst. Der Magen gewöhnt sich sehr schnell an die kleineren Portionen und somit wir uns wieder daran, normaler und kontrollierter zu essen. Letztlich kommt es bei der Nahrungsaufnahme nicht auf die Menge an, die man isst, sondern auf den Inhalt der Speisen. Wenn diese viele Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, können diese auch über fünf Stunden super sättigen.

Hast du Tipps, wenn dann doch mal hungrige Phasen aufkommen sollten?

Falls zu Beginn der Umstellung der kleine Hunger zwischendurch zu groß werden sollte, so kann man zum Beispiel ein paar Walnüsse oder Paranüsse essen. Diese enthalten viele gesunde Fette aber wenig Kohlenhydrate. So vermeidet man einen Blutzuckeranstieg. Auch ein, maximal zwei gekochte Eier sind eine super Alternative. Das Eiweiß sättigt ebenfalls langanhaltend und sie enthalten kaum Kohlenhydrate.

Siehe auch: Die 5 besten Nüsse für die Figur und die Gesundheit

Du warst ja selbst mal wesentlich schwerer. Wie kam es bei dir, dass es Klick gemacht hat und du abnehmen wolltest? Und als es soweit war: Wusstest du sofort, dass du es mit Low Carb versuchen willst?

Mein Schlüsselerlebnis ereignete sich im Heidepark Soltau, als ich dort mit einem Fahrgeschäft fahren wollte. Dies ging allerdings nicht, da die Sicherung nicht eingerastet ist, aufgrund meiner viel zu dicken Beine. Dies war mir wahrlich unangenehm und das war der Moment, an dem ich mir sagte, ich muss etwas ändern, wenn ich weiterhin am sozialen Leben mit Freunden und Familie aktiv teilnehmen möchte. Dass Low Carb mir zum Ziel verhelfen würde, war mir nicht von Anfang an bewusst.

"Allein der normale statt zu hohe Blutdruck war eine super Motivation"

Wie hat sich im Rahmen deines Abnehmprozesses dein eigenes Konzept entwickelt?

Ich habe mich sehr lange belesen, welche Möglichkeiten es gibt um Gewicht zu verlieren und dann abgewogen, was eher für mich in Frage kommen würde und was weniger. Low Carb hat sich dann am passendsten angehört, allerdings waren mir viele bekannte und bestehende Konzepte zu streng. Daher habe ich viel recherchiert und mit Ärzten und Ernährungsberatern gesprochen um einen Weg zu finden, der zu mir und meinem Leben passt. Einiges kam auch einfach durch den Selbstversuch – Sachen die mir gut taten habe ich beibehalten und Sachen die mich genervt haben, wurden wieder gestrichen. Beim regelmäßigem Check Up beim Arzt halfen mir auch meine eigenen Blutwerte die Richtung weiter zu fahren, die ich bisher eingeschlagen hatte – allein der normale statt zu hohe Blutdruck oder die Absetzung der Betablocker waren echte Meilensteine und eine super Motivation für mich.

Mittlerweile nimmt dich dein Konzept "Abnehmen ohne Hunger" sicher ganz schön in Beschlag. Die Betreuung deines Blogs, der Facebook-Gruppe… gehst du eigentlich noch deinem ursprünglichen Beruf nach?

Nein, das ist mittlerweile nicht mehr möglich. Mit wachsender Mitgliederzahl in den Gruppen und auch wachsendem Bekanntheitsgrad, wachsen auch die Erwartungen der Personen, die mein Konzept anwenden und verfolgen. So wünscht man sich mehr Bücher, mehr Rezepte, eine App und, und, und. Ich versuche den Wünschen gerecht zu werden, weiter Rezepte zu entwickeln, die passend und vor allem lecker sind. Sowie Buchideen umzusetzen oder auch die App-Idee zu verwirklichen. Allerdings kann ich das nicht alles allein. Somit stecke ich fast täglich in Gesprächen und Verhandlungen, damit ich die Endprodukte auch zu einem vernünftigen Preis anbieten kann. Mir ist bewusst, dass das Budget für Anschaffungen bei vielen Personen eingeschränkt ist.

"Wohlfühlgewicht" statt "Wunschgewicht"

Was möchtest du mit deinem Konzept noch alles erreichen?

Mein Ziel ist es, den Menschen dabei zu helfen, ihren Weg zu finden und zu ihrem Wohlfühlgewicht zu kommen. Ich sage ungern Wunschgewicht, da die Waage uns sehr oft in die Irre führt. Daher sollte man das anstreben, womit man sich wohl fühlt. Und solange ich positives Feedback erhalte, dass den Menschen genau das mit meinem Konzept gelingt, werde ich es auch weiter ausbauen, um mehr Ernährungsformen (Stichwort Allergien und Unverträglichkeiten) oder Interessen (Sport und Trainingspläne) mit einbeziehen zu können.

Zu guter Letzt: Was ist deine ultimative Low-Carb-Zutat?

Quark und Gewürze! Nicht in der Kombination, aber Quark ist unwahrscheinlich vielseitig verwendbar, enthält viel Eiweiß und sättigt hervorragend. Gewürze können den Stoffwechsel teilweise noch mehr ankurbeln wie Chili oder Zimt zum Beispiel.

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Als kleine Inspiration dafür, wie kreativ so ein Low-Carb-Diätplan sein kann, hat Benjamin Oltmann bildderfrau.de auch eines seiner Rezepte zur Verfügung gestellt. Probieren Sie noch heute den Low-Carb-Burger mit Bacon, Käse und Aubergine, ein echter Genuss.

Das komplette Programm können Sie übrigens auf Benjamin Oltmanns Website "Abnehmtricks und Abnehmtipps" nachlesen. Dort gibt es auch viele spannende Rezepte zu entdecken, von denen viele leicht und schnell zubereitet werden können. Für viele muss man nicht einmal kochen, weshalb sich das Konzept auch für jene empfiehlt, die nicht immer Zeit für aufwendige Gerichte haben.

Übrigens: Lesen Sie hier, für wen sich die ketogene Diät überhaupt eignet.

Weitere spannende Beiträge und Rezepte rund um die Low-Carb-Ernährung sowie Diäten im Allgemeinen finden Sie auf den jeweiligen Themenseiten.

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