25.09.2017

Proteinreiche Rezepte Mit der Eiweiß-Diät langfristig abnehmen

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Probieren Sie unsere neue Eiweiß-Diät, mit der Sie den Abbau von Fettzellen richtig ankurbeln.

Foto: iStock/FTiare

Probieren Sie unsere neue Eiweiß-Diät, mit der Sie den Abbau von Fettzellen richtig ankurbeln.

Eine eiweißreiche Ernährung ist ein wahres Erfolgsgeheimnis beim Abnehmen. Aus den besten Eiweißlieferanten lassen sich leckere Gerichte zubereiten, die nicht nur den Muskelaufbau fördern, sondern auch direkt Fettzellen abbauen und ein langes Sättigungsgefühl erreichen.

Eiweißreiche Lebensmittel sind echte Schlankmacher. Denn ihre Verdauung erfordert viel Energie. Das heißt, ein Teil der aufgenommenen Kalorien wird sofort wieder verbraucht, um die komplexen Proteinverbindungen aufzuspalten.

Außerdem verhindert eine eiweißreiche Ernährung, dass der Körper Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen. Er geht ohne Umwege gleich an die Fettdepots. Weitere Vorteile: ein anhaltendes Sättigungsgefühl und ein stabiler Blutzuckerspiegel. Beides verhindert Heißhungerattacken. Und mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Süßigkeiten sparen Sie auch jede Menge Kalorien.

Unser 5-Tage-Ernährungsplan

Frühstück

Blaubeer-Smoothie

125 g Magerquark, 125 ml Buttermilch, 50 g Blaubeeren, 30 g Haferflocken zart, 1 EL geschrotete Leinsamen und 1 TL Honig pürieren.

330 kcal, 7 g F, 35 g KH, 26 g E.

Käsebrot

1 Scheibe Eiweißbrot (50 g) mit 1 TL Butter bestreichen, darauf 1 Scheibe Gouda (30 %) legen. Dazu 1 Apfel essen.

350 kcal, 17 g F, 27 g KH, 20 g E.

Himbeer-Omelett mit Kokos

2 Eier, 1 EL Milch (1,5 %), 1 TL Honig und 1 Prise Vanillepulver schaumig schlagen. 1 TL Flohsamenschalen und 2 TL Kokosraspeln unterrühren. 1 TL Butter in Pfanne erhitzen, bei mittlerer Hitze aus der Eiermasse ein Omelett backen, 60 g Himbeeren darauf verteilen, zusammenklappen.

340 kcal, 24 g F, 21 g KH, 13 g E.

>> Eiweißbrot: Einfache Rezepte zum Selbermachen

Leckere und ausgewogene Eiweiß-Rezepte

Alle Rezepte sind für eine Person berechnet.

Extra-Tipp: Bei Hunger zwischendurch erlaubt: ein hart gekochtes Ei, 150 g Naturjoghurt (1,5 %), 10 Mandeln oder rohes Gemüse. Und nicht vergessen: viel trinken – am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees.

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Eine übersichtliche Auflistung proteinreicher Lebensmittel, die ideale Zutaten für leckere und ausgewogene Gerichte darstellen, finden Sie auf der nächsten Seite!

 

Schnelle Übersicht: Proteinreiche Lebensmittel

* Gehalt pro 100 g

Lebensmittel mit mehr als 20 Gramm Eiweiß:

  • Serranoschinken (ca. 30 g)
  • Harzer Käse (ca. 28 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Eiweißbrot (23 g)
  • Lachs (ca. 22 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Rind- und Geflügelfleisch (ca. 20 g)

Siehe auch: Lachs und Huhn

Lebensmittel mit zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß:

  • Kabelhau/Matjes (ca. 18 g)
  • Kasseler (ca. 16 g)
  • Tofu (ca. 13 g)
  • Haferflocken (ca. 13 g)
  • Vollkornpasta (ca. 12 g)
  • Magerquark (ca. 12 g)
  • Quinoa (ca. 12 g)
  • Ei (ca. 12 )

Siehe auch: Haferflocken und Quinoa

Lebensmittel mit weniger als 10 Gramm Eiweiß:

  • Grünkohl (ca. 9 g)
  • Roggenknäckebrot (ca. 9 g)
  • Brokkoli (ca. 7 g)
  • Vollkornreis (ca. 7 g)
  • Vollmilch (ca. 7 g)
  • Naturjoghurt (ca. 4 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
  • Kichererbsen (ca. 4 g)
  • Gemüsemais (ca. 3 g)
  • Prinzessbohnen (ca. 2 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Bananen (ca. 1 g)

Siehe auch: Grünkohl und Erbsensuppe

>> Proteinreiche Lebensmittel - Die wertvollsten Eiweißquellen im Überblick

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