20.02.2017

Gesund und schnell 10 schnelle Gerichte, die Kilos schmelzen lassen

Was für eine Pracht! Wir zeigen Ihnen leckere, schnelle und vor allem gesunde Rezeptkreationen mit viel frischem Gemüse.

Foto: iStock / leonori

Was für eine Pracht! Wir zeigen Ihnen leckere, schnelle und vor allem gesunde Rezeptkreationen mit viel frischem Gemüse.

Selber kochen statt fertig kaufen – so heißt das beste Rezept zum Abnehmen. Und mit diesen Zutaten sind leckere Mahlzeiten ruck, zuck fertig.

1. Brokkoli reinigt

Der tief dunkelgrüne Kohl (hellere Blätter bedeuten, der Brokkoli ist alt) gehört zu den Lieblings-Lebensmitteln von Diät-Experten, weil er mit nur 26 Kalorien pro 100 Gramm wichtige Schlankstoffe liefert. Die sogenannten Sulforaphane aktivieren Entgiftungsenzyme und helfen der Leber auf „Fettverbrennung“ zu schalten.

Lecker mit Sesam

  • Stiele von 400 g Brokkoli dünn schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und gemeinsam mit den Röschen waschen. Damit Aroma- und Biostoffe erhalten bleiben, Brokkoli in wenig kochendem Salzwasser immer nur bissfest garen.
  • Mit den Stielen beginnen. Sie sind nach ca. 10 bis 12 Minuten perfekt, die Röschen brauchen je nach Größe 4 bis 8 Minuten.
  • Abgießen und in 1 TL warmem Olivenöl schwenken, mit 2 TL geröstetem Sesam bestreuen.
  • 255 kcal, 15 g F, 13 g KH, 19 g E.

Auch lecker: Brokkoli-Orangen-Topf

2. Grüner Spargel entwässert

Ganz viel Kalium und wenig Natrium ist optimal, um den Flüssigkeitshaushalt in Ordnung zu halten. Grüner Spargel hilft mit 203 Milligramm pro 100 Gramm, belastendes Wasser auszuscheiden. Das aufgedunsene Gefühl verschwindet, der Stoffwechsel funktioniert wieder besser.

Neu aus der Pfanne

Baden Sie den grünen Spargel nicht im Topf. Probieren Sie ihn mal als blitzschnelles Gericht aus der Pfanne!

  • Von 250 g die Köpfe abschneiden und die Stangen schräg in 5 cm lange Stücke teilen.
  • 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Spargelstücke und Köpfe darin bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten bissfest garen. Gelegentlich wenden und mit frischem Pfeffer bestreuen.
  • Mit 60 g Lachsschinken anrichten - fertig!
  • 160 kcal, 7 g F, 5 g KH, 19 g E.

Auch lecker: Schnelle Garnelen-Nudel-Pfanne mit grünem Spargel und Erbsen

3. Erbsen bauen Muskeln auf

Stoffwechselaktive Muskelmasse braucht viel Eiweiß, damit sie nicht schrumpft und ordentlich Fett verbrennt. Erbsen gehören mit 7 Gramm pro 100 Gramm zu den besten pflanzlichen Lieferanten.

Köstlicher Dip

Für einen sättigenden Mittags-Snack sind Erbsen als Dip ideal.

  • 200 g TK-Erbsen für 2 bis 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und mit dem Pürierstab pürieren.
  • Mit 1 kleinen durchgepressten Knoblauchzehe und 50 g Schmand verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • 240 kcal, 12 g F, 22 g KH, 10 g E.

Auch lecker: Süßkartoffeln mit gerösteten Kichererbsen

4. Radicchio bremst Appetit

Seine Bitterstoffe helfen beim Abnehmen. Sie regulieren den Appetit auf natürliche Art, nehmen besonders die Lust auf Süßes.

Schmeckt auch warm

Salat essen und trotzdem etwas Warmes in den Magen bekommen - das funktioniert mit Radicchio optimal, weil die starken Blätter auch eine Pfannenbehandlung aushalten.

  • Pro Portion einen festen Kopf Radicchio (ca. 300 g) so vierteln, dass die Spalten am Strunk noch zusammenhalten.
  • 1 TL Öl mit 1 durchgepressten Knoblauchzehe in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Radicchio zugeben und unter vorsichtigem Wenden ca. 5 Minuten braten.
  • Mit wenig Salz und reichlich Pfeffer bestreuen, mit etwas rotem Balsamico beträufeln und mit 30 g Parmesan-Spänen bestreuen.
  • 200 kcal, 13 g F, 6 g KH, 14 g E.

Auch lecker: Baguette-Brötchen mit Roastbeef, Radicchio und Tomate

>> 7 Gewürze für einen flachen Bauch

5. Radieschen helfen der Verdauung

Radieschen liefern viele wertvolle ätherische Öle. Die regen sämtliche Verdauungsdrüsen an und beschleunigen so zum Beispiel die Darm-Passage. Mehr Fett wird einfach wieder ausgeschieden und wandert nicht in die Polster. Die Ballaststoffe aus Radieschen erhöhen außerdem den Sättigungs-Effekt.

Partner fürs Brot

Radieschen entschärfen im wahrsten Sinne des Wortes den oft zu fetten Aufschnitt.

  • 1 Scheibe (à 65 g) Roggenvollkornbrot mit ½ TL Butter bestreichen, mit 30 g Putensalami belegen.
  • ½ Bund Radieschen in Scheiben darauf verteilen.
  • 240 kcal, 10 g F, 25 g KH, 12 g E.

Auch lecker: Kalte Joghurtsuppe mit Gurke und Radieschen

6. Avocado fördert Schlank-Hormone

Avocadosenthalten weniger Zucker, aber viel mehr Fett als andere Früchte. Und genau darum sind sie wichtig für das Schlank-Programm. Sie liefern dem Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die er selbst nicht herstellen kann, aber dringend braucht, damit der Stoffwechsel funktioniert. Nur mit ihrer Hilfe werden Hormone produziert, die den Fettabbau anregen.

Am besten gefüllt

Als Zutat für Blitz-Essen stehen Avocados ganz oben auf dem Siegertreppchen. Einfach halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit etwas Zitronensaft beträufeln und die Hälften mit 100 g Tiefseekrabben füllen.

340 kcal, 25 g F, 7 g KH, 21 g E.

Auch lecker: Avocado & Ei auf geröstetem Pumpernickel

6. Sauerkraut ist Medizin für den Darm

Bei Menschen, die mit Übergewicht und hartnäckigen Pfunden kämpfen, ist häufig ganz einfach die Darmflora nicht in Ordnung. Stärkt man die guten Bakterien, klappt es plötzlich mit dem Abnehmen. Sauerkraut hilft mit seinen Milchsäurebakterien bei diesem Prozess.

Nur kurz kochen

Sauerkraut ist gegoren und damit schon verzehrfertig. Man muss es also nur kurz erhitzen. Zum Beispiel so:

  • 1 kleine Zwiebel fein würfeln und in einem Topf mit 1 TL heißen Öl anbraten.
  • 100 g Rinderfilet in Streifen schneiden, zugeben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver scharf anbraten.
  • 200 g Sauerkraut und 125 ml heiße Instant-Brühe zugeben und alles bei milder Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen.
  • Mit 1 EL saurer Sahne servieren.
  • 230 kcal, 12 g F, 5 g KH, 25 g E.

Auch lecker: Sauerkraut-Cremesuppe

8. Kartoffeln stärken

Mit nur 75 Kalorien pro 100 Gramm gehören Kartoffeln zu den besten Schlankmachern: Die komplexen Kohlenhydrate verhindern Heißhunger. Statt nach Süßem zu verlangen, verbrennt der Körper Fett.

Gerne als Salat

Wenn man Kartoffeln abkühlen lässt, verwandeln sich die Kohlenhydrate. Es entsteht unverdauliche Stärke, die der Körper nicht knacken kann. Deshalb scheidet er einen großen Teil der Kartoffel-Kalorien einfach wieder aus. Schmeckt zum Beispiel mit den Schlankmacher-Radieschen kombiniert super:

  • 250 g Kartoffeln vom Vortag und 1 kleines Bund Radieschen in Scheiben schneiden. Beides mit 5 EL Instant-Gemüsebrühe und 1 TL hellem Balsamico ziehen lassen.
  • Inzwischen 75 g Joghurt (1,5 %) mit Salz und reichlich Pfeffer pikant abschmecken und als Topping über den Kartoffelsalat geben.
  • 250 kcal, 2 g F, 47 g KH, 10 g E.

9. Zwiebeln stabilisieren

Der Pflanzenstoff Quercetin aus der Zwiebel hält den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stabil. Dadurch wird weniger vom Dickmacher-Hormon Insulin produziert und auch weniger Energie in Fett umgewandelt.

Cleveres Dressing-Extra

Die Tücke bei schnellen Salaten ist oft das kalorienreiche Dressing. Mit Zwiebeln bekommt es aber ganz ohne Fett genügend Aroma.

  • 4 EL Gemüse-Instantbrühe mit 1 EL weißem Balsamico verrühren.
  • 1 fein gehackte Schalotte, wenig Salz und reichlich Pfeffer zugeben.
  • 17 kcal, 0,5 g F, 2 g KH, 1 g E.

10. Paprika powert den Stoffwechsel

In den reifen roten Schoten steckt viel mehr Vitamin C (140 Milligramm pro 100 Gramm) als in den früh geernteten grünen (115 Milligramm pro 100 Gramm). Das ist wichtig, weil der Organismus das positive Stress-Hormon Noradrenalin nur bilden kann, wenn ausreichend Vitamin C vorhanden ist. Und je mehr Noradrenalin, desto schneller läuft der Stoffwechsel.

Perfekt als Beilage

  • 1 große rote Paprika in 2 cm breite Streifen und dann in 2 cm große Rauten schneiden.
  • Mit 1 klein geschnittenen Schalotte in 2 TL Öl im geschlossenem Topf ca. 10 Minuten garen. Mit wenig Cayenne oder Paprikapulver abschmecken. Kein Salz zugeben! Passt perfekt zu magerem Fleisch und Fisch.
  • 140 kcal, 11 g F, 9 g KH, 2 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 6.

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