Aktualisiert: 01.08.2021 - 19:25

Gekochtes Ei oder Spiegelei? So bereiten Sie Eier gesund zu

Eier sind nährstoffreich. Doch nicht jede Zubereitungsart ist gleichermaßen gesund.

Foto: GettyImages / Derkien

Eier sind nährstoffreich. Doch nicht jede Zubereitungsart ist gleichermaßen gesund.

Eier enthalten wertvolle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Doch damit Sie umfassend davon profitieren, sollten Sie bei der Zubereitung auf ein paar Dinge achten. Wir verraten, wie Sie Ihr Frühstücksei gesund kochen.

Spiegelei, Rührei, gekochtes Ei, pochiertes Ei – das Frühstücksei kann auf die verschiedensten Weisen zubereitet werden. Da fällt es manchmal gar nicht so leicht, sich zu entscheiden. Wenn es Ihnen auch so geht, dann hilft vielleicht etwas Wissen darüber, wie Eier gesund zubereitet werden.

Was macht Eier gesund?

Eier enthalten eine Reihe an wertvollen Nährstoffen. Dazu zählen unter anderem Vitamin A, welches wichtig für unsere Augen ist, Vitamin D, das unseren Knochen zugute kommt, sowie die Vitamine B1 und B2, die gut für die Nerven sind. Außerdem enthalten sie Eisen, Kalzium, Kalium und Phosphor. Und natürlich sind Eier reich an Eiweiß, welches wiederum Grundbaustein sämtlicher Körperstrukturen ist.

Hinzu kommt, dass Eier sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren enthalten. Bekannt sind sie auch für ihr Cholesterin, weshalb Eier eine Zeitlang in Verruf geraten sind. Tatsächlich weiß man mittlerweile, dass Nahrungscholesterin den Cholesterinspiegel im Blut kaum beeinflusst. Dennoch sollten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel Eier nur in Maßen essen.

Eier kochen: Aber nicht zu lange

Nun, da Sie wissen, welche gesunden Inhaltsstoffe Eier enthalten, bleibt die Frage, inwieweit das Kochen Einfluss auf ihren Gesundheitsfaktor hat. Grundsätzlich sorgt das Erhitzen erst einmal dafür, dass schädliche Inhaltsstoffe, wie Salmonellen abgetötet werden. Und das Erhitzen hat weitere Vorteile: So soll der Körper die Proteine dadurch besser verwerten können.

Auf der anderen Seite sorgt das Kochen, Braten oder Backen von Eiern jedoch dafür, dass der Gehalt an Vitaminen, wie Vitamin A, verringert wird. Daher sollten Sie Eier nicht zu lange erhitzen.

Wie bereiten Sie Eier gesund zu?

Hitze ist erstmal Hitze. Das bedeutet: Egal, ob Sie ihr Frühstücksei am liebsten pochiert, gekocht, gebraten, gerührt, gebacken oder in Form eines Omelettes essen, der Nährstoffgehalt des Eis bleibt ähnlich. Den Unterschied machen jedoch die andern Zutaten Ihrer Eierspeise.

Wenn Sie beispielsweise Butter zum Braten eines Spiegeleis verwenden und dazu Speck essen, wird die Eierspeise schnell sehr kalorienreich und enthält viele gesättigte Fettsäuren. Ähnliches gilt für ein Käseomelette.

Um Eier gesund zuzubereiten, haben wir die folgenden Tipps für Sie:

  • Kalorienarme Kochmethode: Gekochte Eier und pochierte Eier kommen ohne zusätzliches Fett aus und sind daher im Vergleich zu anderen Eierspeisen kalorienärmer. Gerade wenn Sie abnehmen wollen, sind gekochte Eier eine gute Wahl.
  • Gemüse statt Speck: Bereiten Sie Eierspeisen, wie Rührei und Omelette, mit Gemüse und Kräutern statt fettigem Speck und Käse zu. So sparen Sie Kalorien und sorgen für eine Extraportion Nährstoffe. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leichten Omelett mit Champignons oder einer Frittata mit Spargel, Roter Bete und Radieschen?
  • Sprudelwasser statt Sahne: Statt ihr Rührei oder Omelette mit Milch und Sahne zuzubereiten, die zusätzliches Fett und Kalorien enthalten, verwenden Sie einen Schuss Sprudelwasser. Das enthält keine Kalorien und macht die Eierspeisen schön fluffig.
  • Qualitativ hochwertiges Fett: Verwenden Sie zum Braten und Backen von Eiern nur wenig Fett und achten Sie auf qualitativ hochwertiges Öl mit einem hohem Rauchpunkt. Es eignen sich beispielsweise Rapsöl, Butter und Ghee oder für schonende Garmethoden auch Olivenöl.

Fazit:

Eier liefern einiges an Nährstoffen und sind gesünder als ihr Ruf. Am gesündesten und kalorienärmsten sind gekochte und pochierte Eier, denn sie enthalten weniger Fett als Rühr- und Spiegeleier. Letztere sollten Sie mit möglichst wenig Fett zubereiten und lieber öfter mit Gemüse und Kräutern statt mit Speck und Käse verfeinern.

Auf unserer Themenseite Frühstücksideen versorgen wir Sie mit zahlreichen leckeren Rezepten rund um die erste Mahlzeit des Tages. Auf unserer Themenseite Diäten informieren wir Sie außerdem, wie Sie gesund und passend zu Ihrem Esstyp abnehmen.

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