Aktualisiert: 08.06.2021 - 20:29

Gesunde Backzutaten Gesünder backen: Zucker, Mehl und Co ersetzen und Kalorien sparen 

Kuchen und Kekse müssen nicht unbedingt ungesunde Kalorienbomben sein. Denn es gibt gesündere Alternativen zu Zucker, Mehl und Butter.

Foto: GettyImages / svetikd

Kuchen und Kekse müssen nicht unbedingt ungesunde Kalorienbomben sein. Denn es gibt gesündere Alternativen zu Zucker, Mehl und Butter.

Backen geht auch mit gesunden Zutaten, ohne das der Geschmack einbüßen muss. Und Kalorien können Sie dabei sogar auch einsparen. Wir stellen Ihnen die gesunden Alternativen zu Zucker, Mehl und Butter vor.

Keine Frage, aus Mehl, Zucker und Butter lassen sich leckere Kuchen, Kekse und Gebäck zaubern. Doch die Backzutaten haben es kalorientechnisch ganz schön in sich und verwandeln sich in zu großen Mengen nicht nur in Hüftspeck, sondern können auch zulasten der Gesundheit gehen. Um dennoch nicht auf Kuchen und Co verzichten zu müssen, gibt es gesündere und kalorienärmere Alternativen zu Butter, Mehl und Zucker. Wir verraten Ihnen, wie Sie gesund und kalorienarm backen können.

Kalorien sparen beim Backen: Butter ersetzen

Butter sorgt für Saftigkeit und Cremigkeit von Kuchen und Gebäck. Doch mit rund 740 Kalorien (kcal) je 100 Gramm ist Butter eine ganz schöne Kalorienbombe. Butter ist reich an gesättigten Fettsäuren, die in zu großen Mengen eine Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellen können. Es ist also ratsam, mit Butter maßvoll umzugehen – auch beim Backen.

Ganz so einfach ist es jedoch nicht, Butter im Backrezept zu ersetzen. Doch schon einen Teil der Gesamtmenge zu ersetzen kann Kalorien einsparen. Diese Möglichkeiten haben Sie, um kalorienärmer zu backen:

  • Halbfettbutter: Tatsächlich lässt sich Butter in vielen Backrezepten relativ einfach mit Halbfettbutter ersetzen, und zwar 1:1. Halbfettbutter enthält nur ca. 370 kcal je 100 Gramm.
  • Pflanzenöl: Pflanzenöl enthält zwar ähnlich viele Kalorien, wie Butter, dafür wird beim Backen jedoch eine geringere Menge benötigt, wodurch wiederum Kalorien eingespart werden können. Für einen Rührteig können statt 100 Gramm Butter 80 Gramm Öl verwendet werden, zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl.
  • Avocado: Für bestimmte Backrezepte, wie zum Beispiel Brownies oder Schokoladenkuchen, kann Avocado statt Butter verwendet werden. Avocados enthalten viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und sind unter anderem reich an B-Vitaminen und Vitamin E. Sie enthalten um die 160 kcal pro 100 Gramm
  • Nussbutter: Butter lässt sich auch durch Nussbutter, wie beispielsweise Cashewbutter oder Mandelbutter, ersetzen. Dabei werden zwar nicht ganz so viele Kalorien eingespart, doch dafür liefert Nussbutter unter anderem Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und Magnesium.
  • Quark: Um kalorienärmer zu backen können Sie einen Teil der Buttermenge mit der doppelten Menge Quark ersetzen. Zum Beispiel: 50 Gramm Butter mit 100 Gramm Quark ersetzen. Magerquark enthält nur 70 kcal pro 100 Gramm und so sparen Sie einiges an Kalorien. Der Teig wird dadurch flüssiger und sollte daher etwas länger gebacken werden.

Gesund backen: Mehl ersetzen

In den meisten Kuchen- und Keksrezepten wird Weißmehl aus Weizen verwendet. Durch die Raffinierung der Weizenkörner enthält das Mehl am Ende kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Eine einfache Möglichkeit, um gesünder zu backen ist daher Vollkornmehl. Das enthält neben Mikronährstoffen außerdem reichlich Ballaststoffe, die nachhaltig sättigend wirken. Das bedeutet zum einen, dass Sie beim Kuchenessen schneller satt sind. Zum anderen, halten die Ballaststoffe Ihren Blutzucker stabiler und schützen so vor Heißhunger.

Das sind Mehlalternativen, um gesünder zu backen:

  • Vollkornmehl: Vollkornmehl können Sie für viele Backrezepte einfach 1:1 statt Weißmehl verwenden. Statt Weizenvollkornmehl können Sie auch zu Dinkelvollkornmehl greifen oder die beiden Mehlsorten kombinieren. Dinkelmehl gilt als besser bekömmlich.
  • Mandelmehl: Mandelmehl ist zwar nicht kalorienärmer als Weizen- oder Dinkelmehl, dafür jedoch glutenfrei und reich an Eiweiß sowie Ballaststoffen. Außerdem bringt es eine leckere nussige Note in Ihr Gebäck. In Rezepten mit Hefe kann es nicht als vollständiger Ersatz verwendet werden. In Backrezepten ohne Hefe können 100 Gramm Weizenmehl durch ca. 70 bis 80 Gramm entöltes Mandelmehl ersetzt werden – ggf. ergänzt um etwas Wasser.
  • Kichererbsenmehl: Auch Kichererbsenmehl ist glutenfrei, ballaststoff- und eiweißreich. Sie können einen Teil, zum Beispiel 20 Prozent der Mehlmenge eines Rezeptes mit Kichererbsenmehl ersetzen, um Kuchen und Keksen mit zusätzlichen Nährstoffen zu bereichern. Vollständig ersetzen können Sie Weizenmehl nur in Rezepten ohne Hefe. Statt 100 Gramm Weizenmehl brauchen Sie dann etwa 75 Gramm Kichererbsenmehl – ggf. ergänzt um etwas Wasser. Das Mehl hat einen Eigengeschmack und ist eher für herzhafte Backrezepte geeignet.

Übrigens: Weitere Mehlalternativen zum Backen sind Kokosmehl, Erdmandelmehl, entfettetes Sojamehl oder auch Kastanienmehl.

Gesünder süßen: Zuckeralternativen beim Backen

Dass zu viel Zucker ungesund ist, ist mittlerweile bekannt und zeigt sich auch in einer breiten Auswahl von Zuckeralternativen. Diese eigenen sich natürlich auch zum Backen und ersparen Ihnen meist einiges an Kalorien. Denn weißer Haushaltszucker enthält um die 400 Kalorien pro 100 Gramm.

Gesündere und kalorienärmere Zuckeralternativen zum Backen:

  • Xylit: Xylit oder Birkenzucker enthält nur 240 kcal pro 100 Gramm. Sie können damit also einige Kalorien in Ihrem Backrezept sparen. Und einfach zu verwenden ist die Zuckeralternative auch: Ersetzen Sie Zucker einfach 1:1 mit Xylit.
  • Erythrit: Mit Erythrit können Sie ordentlich Kalorien einsparen, denn es enthält pro 100 Gramm gerade einmal 20 kcal. Im Backrezept ersetzen Sie 100 Gramm Zucker mit 130 Gramm Erythrit für die gleiche Süße. Sie können Erythrit aber auch 1:1 ersetzen, wenn es nicht ganz so süß sein muss. Der Geschmack ist allerdings etwas eigen und Sie sollten generell nicht zu viel Erythrit verzehren, da es abführend wirkt.
  • Stevia: Stevia hat nahezu keine Kalorien trotz seiner enormen Süßkraft. Verwenden Sie statt 100 Gramm Zucker ca. 60-70 Gramm Stevia Granulat bzw. beachten Sie die Packungsbeschreibung. Der Nachteil von Stevia: Es hat einen Eigengeschmack, der in Kuchen und Gebäck durchaus gewöhnungsbedürftig ist.
  • Ahornsirup: Ahornsirup ist mit rund 270 kcal je 100 Gramm zwar nicht gerade kalorienarm. Doch anders als herkömmlicher Haushaltszucker, sind hier mehr Nährstoffe enthalten.
  • Banane: Bananen sind eine hervorragende Backzutat und liefern natürliche Süße plus das Extra an Nährstoffen. Sie können Zucker allerdings nicht einfach so ersetzen. Doch in bestimmten Rezepten, wie Bananenbrot, Bananenmuffins oder Keksen, machen sie sich perfekt. Bananen eignen sich darüber hinaus auch fantastisch als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten!
  • Getrocknete Datteln: Auch getrocknete Früchte, insbesondere Datteln, sind eine tolle Zuckeralternative. Datteln liefern Nährstoffe, wie Kalium, Magnesium und die Aminosäure Tryptophan, die als Baustein für das Glückshormon Serotonin dient, sowie wertvolle Ballaststoffe. Sie eignen sich bestens zum Backen von Brownies oder auch ungebacken in Energiekugeln.

Fazit: Backen lässt es sich auch gesund!

Sicherlich bedarf es etwas Beschäftigung und Experimentierfreudigkeit mit dem Thema gesünder und kalorienärmer backen. Dafür tun Sie Ihrer Figur und auch Ihrer Gesundheit mit Zucker-, Mehl- und Butteralternativen durchaus Gutes – ohne dass Geschmack und Genuss leiden müssen. Mehr Tipps, wie Sie fehlende Backzutaten ersetzen oder Rezepte vegan gestalten, lesen Sie hier.

Sie wollen die gesunden Backzutaten direkt ausprobieren? Auf unserer Kuchen-Themenseite haben wir köstliche Rezepte für Sie. Und wenn Sie Zucker generell reduzieren möchten, schauen Sie auf unserer Zuckerfrei-Themenseite vorbei.

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