Aktualisiert: 18.04.2021 - 08:55

Richtig in den Tag starten So sieht das optimale Frühstück aus!

Das optimale Frühstück besteht aus 4 Komponenten: ein Getränk, Obst oder Gemüse, Vollkorngetreide und Milch oder ein Milchprodukt.

Foto: GettyImages / Nikada

Das optimale Frühstück besteht aus 4 Komponenten: ein Getränk, Obst oder Gemüse, Vollkorngetreide und Milch oder ein Milchprodukt.

Wie starten Sie in den Tag? Ein gesundes Frühstück liefert wichtige Nährstoffe und macht nachhaltig satt. Laut DGE besteht es idealerweise aus 4 Komponenten.

Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages? Oder kommt man auch ohne Frühstück gut durch den Tag – oder vielleicht sogar besser? Wie sieht das optimale Frühstück aus? Die Diskussion rund um die erste Mahlzeit des Tages wird immer wieder neu entfacht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt eine grobe Richtlinie an die Hand: Das ideale Frühstück besteht aus vier Bausteinen.

Diese 4 Komponenten ergeben ein optimales Frühstück

Was wir am Morgen zu uns nehmen, kann sich durchaus auf unser Befinden auswirken. So kann beispielsweise das Energielevel oder auch Hungergefühl durch das Frühstück beeinflusst werden. Es lohnt sich also, das Frühstück bewusst zu gestalten. Aber wie genau?

Laut der DGE besteht das optimale Frühstück aus 4 Bausteinen: einem Getränk, Obst und/oder Gemüse, Getreide und Milch oder ein Milchprodukt.

Konkret könnte dies so aussehen:

  • Ein Getränk: Ein Glas Wasser ist der ideale Start in den Tag – am besten noch vor dem Frühstück getrunken. Auch Tee oder (verdünnte) Fruchtsäfte versorgen den Körper mit wertvoller Flüssigkeit am Morgen. Auch die Tasse Kaffee geht in Ordnung.
  • 1 bis 2 Portionen Obst oder Gemüse: Ein Obstsalat, Müsli mit frischem Obst oder auch ein frisch gepresster Saft machen sich zum Frühstück gut. Gemüse lässt sich zum Beispiel in Form von Tomaten-, Gurken- oder Radieschenscheiben als Brotbelag einbauen.
  • Eine Portion Getreide: Brot, Müsli oder Getreideflocken liefern in der Vollkornversion wichtige Ballaststoffe, die satt halten.
  • Milch oder Milchprodukte: Frische Milch, naturbelassener Joghurt, Quark oder Käse sind zum Frühstück eine passende Wahl. Für Veganer eignen sich pflanzliche Milchalternativen, zum Beispiel aus Soja, Hafer oder Erbsen.

Mit ausreichend Flüssigkeit in den Tag starten

Genügend zu trinken ist das A&O. Über Nacht trinken wir nicht und verlieren gleichzeitig Flüssigkeit – vor allem, wenn wir nachts schwitzen. Mit ausreichend Flüssigkeit in den Tag zu starten ist daher wichtig. Am besten sind ein bis zwei Glas Wasser nach dem Aufstehen. Das ist besser, als direkt mit Kaffee zu beginnen..

Zum Frühstück kann es dann auch der ersehnte Kaffee sein. Achten Sie dabei aber auf die Menge an Zucker, die bei Ihnen in den Kaffee kommt. Ansonsten sind ungesüßter Tee oder (verdünnter) Fruchtsaft eine gute Wahl für ein gesundes Frühstück.

Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Vitaminen

Die DGE empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, denn sie liefern für die Gesundheit wichtige Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme. Um auf diese Menge zu kommen, hilft es, direkt beim Frühstück mit den ersten ein bis zwei Portionen in den Tag zu starten.

Vollkorngetreide enthält sättigende Ballaststoffe

Der dritte Baustein für das optimale Frühstück gemäß DGE: Getreide. Getreide ist reich an Kohlenhydraten, die dem Körper Energie liefern. Allerdings gibt es solche und solche Kohlenhydrate. In den gerade zum Frühstück beliebten Weißbrot und -brötchen, Buttercroissants und zuckrigen Müslimischungen, sind in erster Linie einfache Kohlenhydrate enthalten. Diese können den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und zu verstärktem Hungergefühl für den Rest des Tages führen. Auch Müdigkeit kann die Folge sein.

Für ein gesundes Frühstück heißt es daher: wenn Getreide, dann Vollkorngetreide. Das ist reich an Ballaststoffen, die sowohl dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren, als auch sättigend wirken. Gleichzeitig liefern sie wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Achten Sie allerdings darauf, ob Sie Vollkorn gut vertragen.

Milchprodukte liefern Eiweiß

Milch und Milchprodukte liefern unter anderem Eiweiß sowie Mineralstoffe, vor allem Kalzium. Vorsicht ist jedoch vor gezuckertem Joghurt oder Quark geboten. Wählen Sie lieber direkt naturbelassene Milchprodukte, um Kalorien- und Zuckerfallen am Frühstückstisch zu umgehen. Wenn Sie sich eher fettarm ernähren oder darauf angewiesen sind, sind fettarme Milchprodukte, wie Magerquark, eine gute Wahl.

Statt Milch oder Milchprodukten kann es natürlich auch das gelegentliche Frühstücksei sein. Für Veganer wiederum eignen sich pflanzliche Milchalternativen, wie beispielsweise Sojajoghurt, Hafermilch oder Reismilch.

Fazit zum idealen Frühstück

Die 4 Komponenten für das ideale Frühstück der DGE bringen mehr Klarheit in die Frühstücksdiskussion und können als hilfreiche Richtlinie dienen. Sie sind dennoch flexibel gehalten, sodass sich daraus das individuell passende Frühstück zaubern lässt.

Übrigens: Wenn Sie morgens kaum etwas runter bekommen und kein Frühstücksmensch sind, ist auch das vollkommen in Ordnung. Die wichtigste Ernährungsregel lautet nämlich auf den eigenen Körper zu hören. Ob Frühstück oder nicht und was genau auf den Tisch kommt ist also am Ende eine individuelle Frage.

Lassen Sie sich von unseren großen Rezeptauswahl rund um die erste Mahlzeit des Tages inspirieren: Auf unserer Themenseite Frühstücksideen. Wie sich eine gesunde Ernährungsweise oder Diät ansonsten gestalten lässt? Auf unserer Diäten-Themenseite werden Sie sicherlich fündig.

Quellen:

Apotheken Umschau, Was ein gesundes Frühstück ausmacht, 05.08.2020, abgerufen am 09.04.2021

DGE Ernährungskreis, dge-ernaehrungskreis.de, abgerufen am 09.04.2021

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