19.02.2021 - 18:27

Gut fürs Gemüt Wie die richtige Ernährung bei Depressionen aussieht

So kann das Essverhalten ergänzend zum seelischen und körperlichen Wohlbefinden beitragen.

Foto: GettyImages / Westend61

So kann das Essverhalten ergänzend zum seelischen und körperlichen Wohlbefinden beitragen.

Was wir essen, wirkt sich auf unseren Körper aus. Klar! Aber gilt das auch für unsere Psyche? Lesen Sie hier, wie eine bewusste Ernährung gegen Depressionen helfen kann.

Etwa 350 Millionen Menschen leiden schätzungsweise weltweit an Depressionen – Tendenz steigend. Die Pandemie-Situation trägt ihren Teil dazu bei: Isolation, fehlende Kontakte und das eingeschränkte soziale Leben schlagen auf das Gemüt, während die Unsicherheit der Situation Ängste, zusätzlich Unsicherheiten und Sorgen schürt. Essen spielt in dieser Zeit durchaus eine wichtige Rolle – sowohl zur Unterstützung der Gesundheit und häufig auch als Seelentröster.

Auch die Forschung zeigt mittlerweile, dass sich die Ernährungsweise auf das Gemüt und unsere Psyche auswirkt. Das gilt auch für Depressionen: Die Ernährung kann die psychische Erkrankung beeinflussen – positiv, wie negativ. Wir erklären, wie eine bewusste Ernährung gegen eine Depression aussieht.

Ernährung und Depressionen: Gibt es einen Zusammenhang?

Die Ernährung spielt bei vielen körperlich Krankheiten eine Rolle. Sie kann Beschwerden und Symptome verschlimmern, als auch verbessern. Doch gilt das auch für psychische Erkrankungen, wie Depressionen? Tatsächlich findet mittlerweile mehr und mehr Forschung rund um psychische Erkrankungen und das Essverhalten statt. Sowohl Depressionen, als auch depressive Verstimmungen und deren Entstehen sollen durch die Ernährung positiv und negative beeinflusst werden können.

Dass die Ernährung unsere Psyche beeinflussen kann, liegt unter anderem daran, dass für Gehirn- und Nervenfunktionen bestimmte Mikronährstoffe, wie unter anderem B-Vitamine und Folsäure, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren, wichtig sind. Fehlen diese, kann sich das auf die Stimmung und das seelische Wohlbefinden auswirken. Gleichermaßen braucht der Körper bestimmte Baustoffe aus der Nahrung, um Glückshormone, wie Serotonin, zu bilden.

Außerdem sollen Depressionen sowohl in Zusammenhang mit Entzündungen im Körper, als auch der Darmflora stehen. Beides wird durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst.

Welche Ernährung hilft bei Depression?

Auch die Ernährung gegen oder zur Vorbeugung von Depressionen folgt grundsätzlich den Prinzipien einer gesunden, vollwertigen und ausgewogenen Lebensmittelauswahl, die möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe beinhaltet. Zucker und andere stark verarbeitete Nahrungsmittel sollten in möglichst geringen Mengen gegessen werden, da sie zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln zählen. Dafür sollten viele pflanzliche, vollwertige Lebensmittel gegessen werden, die entzündungshemmend sind und viele Nähr- und Ballaststoffen enthalten. Ballaststoffe sind unter anderem für unsere Darmflora und deren Bakterienkulturen wichtig, die die Psyche beeinflussen können.

Die in 2016 von länderübergreifenden Wissenschaftlern veröffentlichten Ernährungstipps zur Verbeugung gegen Depressionen, stellen eine hilfreiche Richtlinie dar:

  1. Einer traditionellen Ernährungsweise folgen, wie der mediterranen Diät
  2. Einen hohen Anteil von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüssen und Saaten in die tägliche Ernährung einbauen
  3. Auf die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren als Teil der Ernährung achten (Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend), zum Beispiel in Form von Leinöl, Walnüssen und fettem Fisch
  4. Wo möglich, ungesunde Nahrungsmittel gegen vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel tauschen
  5. Den Konsum von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, Fertigessen, Fast Food und industriell hergestellten Süß- und Backwaren limitieren.

Gut fürs Gemüt: Lebensmittel, die positiv auf die Stimmung wirken

Neben den grundlegenden Richtlinien zur Ernährung gegen Depressionen, kann zusätzlich auf solche Lebensmittel geachtet werden, die positiv auf die Psyche wirken. Diese helfen aufgrund bestimmter Nährstoffe, wie Tryptophan, Vitamin B6, Vitamin D oder Magnesium, die Botenstoffe Dopamin und Serotonin im Körper zu erhöhen, die auch als Glückshormone bekannt sind.

Zu den Lebensmitteln, die zu einer positiven Stimmung beitragen können, zählen:

  • Nüsse und Saaten
  • Dunkle Schokolade und ungesüßter Kakao
  • Banane
  • Feigen
  • Avocado
  • Grünes Blattgemüse, wie Spinat, Mangold, Grünkohl
  • Fenchel
  • Pilze
  • Qualitativ hochwertige, naturbelassene Milchprodukte, wie Quark
Psychologie: Fakten, Erkrankungen, Störungen
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Fazit zur Ernährung bei Depressionen

Die Ernährung alleine kann eine psychische Erkrankung, wie Depression oder depressive Verstimmungen, nicht heilen. Deswegen sollte sie keinesfalls als Ersatz für eine medizinische Therapie gesehen werden. Das Essverhalten kann jedoch als ergänzende Maßnahme zum seelischen und körperlichen Wohlbefinden beitragen und die Therapie damit sinnvoll ergänzen. Gleichermaßen unterstützt sie ein gesundes Gewicht, welches bei Depressionen durchaus aus dem Gleichgewicht geraten kann – in beide Richtungen.

Neben der Auswahl der Lebensmittel, können auch eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur, eine Essensplanung, Achtsamkeit beim Essen und das gemeinsame Kochen und Essen in Gesellschaft, bei Depressionen hilfreich sind. Ein bewusstes Essverhalten kommt einem gesunden Gewicht, einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl und Nährstoffversorgung und damit dem geistigen und körperlichen Wohlbefinden insgesamt zugute.

Auf unserer Themenseite Depression , informieren wir Sie rund um die psychische Erkrankung, ihre Symptome und Behandlungsmöglichkeiten. Die passende Ernährung oder Diät zu Ihrem Bedürfnis, finden Sie außerdem auf unserer umfangreichen Diäten-Themenseite.

Quellen:

Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, Sanchez-Villegas A, Akbaraly TN, Ruusunen A, Jacka FN. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci. 2017 Apr;20(3):161-171. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000043. Epub 2016 Mar 2. PMID: 26317148, abgerufen am 18.02.2021

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