25.04.2019

Charité-Professor erklärt Das sind die 5 gesündesten Lebensmittel

Was sind die gesündesten Lebensmittel und was die größten Ernährungsfehler? Ein Experte gibt Antworten auf sieben wichtige Fragen rund um unsere Ernährung.

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Was sind die gesündesten Lebensmittel und was die größten Ernährungsfehler? Ein Experte gibt Antworten auf sieben wichtige Fragen rund um unsere Ernährung.

Was sind die gesündesten Lebensmittel? Welche Ernährungsfehler machen wir? Und wie ist dauerhaftes Abnehmen möglich? Der Experte und Professor der Berliner Charité, Dr. med. Andreas Michalsen, beantwortet in seinem neuen Buch die wichtigsten Fragen rund um die Ernährung. BILD der FRAU hat mit ihm gesprochen.

Eigentlich gehört gar nicht viel dazu, dass wir gesund leben und bleiben. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und nicht zu viel Stress. Aber gerade im Alltag gelingt es vielen Menschen nicht, ein gesundes Leben zu führen. Aber warum ist das so? Mit kleinen Veränderungen kann viel verbessert werden – etwa mit den folgenden gesündesten Lebensmitteln.

Charité-Professor über die gesündesten Lebensmittel und die größten Ernährungsfehler

Prof. Dr. Andreas Michalsen, von der Charité Berlin hat sich intensiv mit unserer Ernährung befasst und das neueste Wissen aus Forschung und Praxis in seinem Buch "Mit Ernährung heilen" zusammengefasst. Ein umfassender Ratgeber, wie wir mit kleinen Veränderungen besser essen, dem Körper Gutes tun und schließlich auf ein längeres Leben hoffen können. Dazu gibt Prof. Dr. Michalsen viele Tipps, wie gesundes Abnehmen möglich ist. BILD der FRAU hat mit ihm sieben Ernährungs-Fragen besprochen.

1. Was sind die wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung?

Das wichtigste Element bei einer gesunden Ernährung ist, dass die Nahrungs- bzw. Lebensmittel möglichst naturbelassen bleiben, also wenig weiterverarbeitet sind. Ein Apfel mit Schale ist besser als ein Apfelmus, ein Vollkornbrot ist besser als ein Weißbrot und fruchtverarbeitete Produkte – egal ob süße Weißmehlteilchen vom Bäcker, Streichwurst oder Tiefkühlpizza haben sehr viele ungesunde Zusätze und sind als gesamtes Nahrungsmittel eine kleine Katastrophe.

Neben der möglichst unverarbeiteten Natur des Lebensmittels sind für die drei großen Makro-Nährstoffe folgende Empfehlungen zu geben:

  • Fett ist als Ganzes nicht gesund oder ungesund, sondern es gibt gesunde Fette und ungesunde Fette. Gesunde Fette sind z. B. Olivenöl, Leinöl, Nüsse und Avocados. Ungesunde Fette sind in Schmalz, in Wurst oder in fettigem Fleisch.
  • Bei den Kohlenhydraten ist es so, dass sie unfairerweise alle als ungesund und als Dickmacher gekennzeichnet werden. Das Gegenteil ist der Fall: Kohlenhydrate, sofern sie auf Vollkornbasis sind, sind sehr gesund – verhindern Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes und Bluthochdruck. Die gesündesten Bevölkerungen auf der Welt, z. B. auf Okinawa oder im mediterranen Raum, essen sehr viel Kohlenhydrate, aber vor allem eben vollwertig und durch Gemüse und pflanzliche Nahrungsmittel.
  • Und letztlich muss auch beim Protein differenziert werden. Wir brauchen weniger Protein als allgemein angenommen wird. Pflanzliches Protein ist sehr gesund und das Beste. Tierisches Protein trägt zur Entstehung von Diabetes und Krebserkrankungen bei und sollte nur in geringer Menge verzehrt werden.

2. Was darf bei einer gesunden Ernährung auf keinen Fall fehlen?

Das Wichtigste bei einer gesunden Ernährung ist Gemüse, Gemüse, Gemüse. Ebenso wichtig sind Hülsenfrüchte, also Bohnen, Linsen, Erbsen, Schoten. Wir Deutschen neigen dazu, mehr Obst als Gemüse zu essen, wobei Gemüse um den dreifachen Faktor gesünder ist als Obst. Das gesündeste Gemüse ist übrigens relativ billig. Das sind alle Kohlsorten. Wurzelgemüse und auch Hülsenfrüchte sind ebenfalls kostengünstig und sehr gesund.

3. Was sind die 5 gesündesten Lebensmittel

Kohlsorten: Kohlgewächse werden seit mehr als 6000 Jahren angebaut. Ihre medizinischen Wirkungen wurden schon in der altägyptischen und altrömischen Medizin beschrieben. Die wichtigsten Vertreter sind Brokkoli, Blumenkohl Rosenkohl und Grünkohl. Vor allem der Brokkoli ist besonders zu empfehlen. Er wirkt präventiv bei Krebs, antidiabetisch, hemmt Entzündungen und stärkt das Immunsystem. Wichtig: Bei der Zubereitung von Brokkoli sollte darauf geachtet werden, dass das Gemüse nicht zu lange im Wasser gekocht wird, denn dadurch verliert es mehr als die Hälfte seiner gesunden Inhaltsstoffe. Und ein Geheimtipp: Den Kohl und Brokkoli vor dem Kochen schneiden und 20 Minuten stehen lassen, dann werden die besonders gesunden Sulforaphane freigesetzt.

Hülsenfrüchte: Sie enthalten die besten pflanzlichen Proteine, Ballaststoffe und viele Mikronährstoffe. Hülsenfrüchte haben einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel und das Herz-Kreislauf-System. Das amerikanische Krebs-Institut empfiehlt, zu jeder Mahlzeit Vollkorn oder Hülsenfrüchte zu essen. Vor allem Bohnen sind zu empfehlen. Tipp: Viele Menschen meiden Hülsenfrüchte und Bohnen, weil sie Blähungen verursachen. Aber wenn sich die Darmfora erst einmal dran gewöhnt hat, lassen die Blähungen nach.

Beeren: Ein gesünderes Obst gibt es nicht. Die intensive Farbe der meisten Beeren belegt, wie reich sie an gesunden sekundären Pflanzenstoffen sind, in diesem Fall sind es die Anthocyane, stark antioxidative Pigmente. Sie sind bestens geeignet als Süßigkeiten-Ersatz. Besonders zu empfehlen sind vor allem dunkle Beeren und Himbeeren. Beispielsweise wurde die Wirkung von Blaubeeren bei Krebs, Entzündungen, Bluthochdruck, Darmerkrankungen und Diabetes untersucht, die Ergebnisse sind durchweg positiv.

Nüsse: Nüsse gehören zum Besten, was die Natur zu bieten hat. Sie sind eine ideale, energiereiche Speise. Hier sind vor allem Walnüsse zu nennen, die einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien haben. In Studien zeigten Walnüsse eine blutdrucksenkende Wirkung und schätzten so gut gegen Gefäß- und Herzleiden, zudem gab es Hinweise auf eine vor Krebs schützende Wirkung. Neben Walnüssen sind auch Mandeln und Haselnüsse zu empfehlen, sie haben sehr viele einfach ungesättigte Fettsäuren.

Vollkorngetreide: Es enthält Ballaststoffe, zahlreiche Mikronährstoffe und ist ein Präbiotikum. Der regelmäßige Verzehr wird absolut empfohlen. Nur wer unter einer Zöliakie leidet oder einer Weizen- oder Glutenunverträglichkeit, sollte darauf verzichten. Achten Sie auf gutes Getreide, möglichst in Bio-Qualität. Alte Weizensorten wie Roggen oder Urgetreide wie Dinkel und Einkorn sind hochwertig. Zum empfehlen ist auch Hafer, er hat eine ausgezeichnete Wirkung bei Diabetes und kann bei der Gewichtsreduzierung unterstützen. Ebenfalls viele positive Eigenschaften hat Leinsamen. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, hat viele Ballaststoffe und einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Phytoöstrogenene. Leinsamen ist eine wirksame Medizin bei Bluthochdruck, zu hohem Cholesterin, ergänzend bei Diabetes sowie entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma. Selbst bei der Krebsprävention gibt es vielversprechende Daten.

Nun ist schon öfter die Bezeichnung "Antioxidantien" gefallen. Was das genau ist, verraten wir im Video:

Was sind eigentlich Antioxidantien?

Was sind eigentlich Antioxidantien?

Was sind eigentlich Antioxidantien?

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Ernährung und Abnehmen

4. Wenn ich abnehmen möchte, welche Ernährung ist die beste?

Die beste Ernährung zum Abnehmen ist eine pflanzliche, d.h. möglichst vegetarische Ernährung. Am besten in Kombination mit einem Intervallfasten, wie z. B. 16/8 (für Männer), 14/10 (für Frauen).

Wer unter starkem Übergewicht oder Diabetes Typ 2 leidet, sollte auch ganz besonders darauf achten, keine leicht resorbierbaren Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder nur sehr wenig davon, d. h., möglichst keine Weißmehlprodukte, keine süßen Teilchen und wenig Süßigkeiten, vor allem nicht am Abend. Die letzte Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen worden sein.

Sie wollen Gewicht verlieren? Hier gibt's die zehn besten Lebensmittel zum Abnehmen. Und erfahren Sie hier, welche Abnehmmethode besser ist – Intervallfasten oder eine Diät?

5. Was sind die häufigsten Ernährungsfehler?

  1. Viele Menschen meiden Kohlenhydrate und essen dann sehr viel tierisches Fett und Eiweiß, was nachweislich ungesund ist.
  2. Wer abnehmen will, sollte schauen, dass nicht auch noch in den Getränken Kalorien enthalten sind, kalorienreichen Getränke sind alle alkoholischen Getränke, alle Limonaden und gesüßten Getränke.
  3. Snacken und Zwischenmahlzeiten. Die Forschung zum Fasten und Intervallfasten zeigt, dass wir uns nichts Gutes tun, wenn wir dauernd etwas knabbern. Es ist besser, ordentliche Hauptmahlzeiten zu verzehren.
  4. Machen Sie keine Diäten. Bei Diäten versuchen wir nach einer kurzen Zeit das auszugleichen, was wir den Rest des Jahres verpasst haben. Das funktioniert nicht, es verändert nicht unsere Ernährungsgewohnheiten. Es ist viel wichtiger, diese in kleinen Schritten und dafür nachhaltig zu verbessern.
  5. Ein zunehmendes Problem bzw. Fehler ist, dass wir zu wenig Kochen und uns zu wenig Zeit zum Kochen nehmen. Genießen Sie das Kochen, räumen Sie dafür etwas Zeit ein, dann können Sie auch die köstlichsten Gemüsesorten zubereiten.

Die richtige Ernährung kann Krankheiten heilen & verhindern

6. Welche Krankheiten können durch die richtige Ernährung vermieden werden?

Sehr, sehr viele. Durch die Ernährung können Krankheiten geheilt, aber auch ausgelöst werden. Zum Beispiel können Bluthochdruck, Diabetes, Gicht und viele Verdauungsstörungen geheilt werden. Einige Krebsarten sind stark auch durch falsche Ernährung mit verursacht, das sind vor allem Darmkrebs, Prostatakrebs, Magenkrebs. Aber auch für Brustkrebs und weitere Krebsarten ist nachgewiesen, dass eine gesunde Ernährung das Risiko, daran zu erkranken, reduziert. Schließlich kann auch auf Rheuma und Arthrose durch gute Ernährung ein günstiger Einfluss genommen werden sowie auf Depression.

Auch Demenz kann in einer bestimmten Größenordnung durch gute Ernährung vermieden werden. Gleiches gilt für die typischen Volkskrankheiten, wie Diabetes (Typ 2), Herzinfarkt und Schlaganfall.

7. Seit einiger Zeit gilt Fasten als das Allheilmittel. Warum ist es so gesund?

Fasten gibt dem ganzen Körper bis hin zu den Zellen und den Zellorganellen, Mitochondrien, eine Pause von der Verdauung und vom Stoffwechsel. Dies nutzt der Körper um ihn "aufzuräumen". Es wird ein Prozess namens Autophagie eingeleitet, das ist eine Art Selbstreinigungs-Mechanismus der Zelle.

Zudem erholen sich viele Hormone und Stoffwechselmoleküle, die durch dauerndes Essen bzw. das falsche Essen übersteuert sind und dadurch in eine Fehlfunktion gehen. Vor allem das Insulin spielt hier eine Rolle. Dies alles kann sich durch Fasten, sowohl durch Heilfasten als auch durch Intervallfasten, erholen.

Mehr über gesunde Ernährung und die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft, lesen Sie in "Mit Ernährung heilen" (Insel Verlag). Hier mehr erfahren: www.suhrkamp.de

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Mehr zum Thema Diäten, lesen Sie hier.

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