07.03.2019

Ballaststoffe bitte Mit resistenter Stärke bringen Sie Darmflora und Gewicht in Balance

Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, sind Kartoffeln, Nudeln und Reis (gekocht und dann abgekühlt) sowie Getreidekörner und Hülsenfrüchte.

Foto: iStock/bit245

Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, sind Kartoffeln, Nudeln und Reis (gekocht und dann abgekühlt) sowie Getreidekörner und Hülsenfrüchte.

Schützt den Darm und hilft beim Abnehmen: Resistente Stärke. Erfahren Sie hier, was resistente Stärke so gesund macht, wie genau sie wirkt und in welchen Lebensmitteln sie zu finden ist.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil unserer Nahrung und bringen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften mit sich – vor allem für den Darm. Eine bestimmte Art von Ballaststoffen ist in den letzten Jahren besonders in den Blickpunkt geraten: resistente Stärke. Sie soll unter anderem positiv auf die Darmflora wirken, Dickdarmkrebs vorbeugen und beim Abnehmen helfen. Lernen Sie hier die Besonderheiten von resistenter Stärke kennen und erfahren Sie in welchen Lebensmitteln sie enthalten ist.

Was ist resistente Stärke?

Bei Stärke denken Sie vermutlich als erstes an stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Und tatsächlich können diese Lebensmittel resistente Stärke enthalten. Allerdings erst dann, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt sind. Beim Abkühlen wird die enthaltene Stärke von Kartoffeln & Co. nämlich in resistente Stärke umgewandelt. Anders als Stärke, kann die resistente Stärke von unseren Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden, was bedeutet, dass sie unseren Darm passiert, ohne dabei vom Körper in Zucker umgewandelt zu werden.

Auch wenn resistente Stärke nicht abgebaut werden kann, so wirkt sie dennoch positiv auf unseren Körper. Sie dient nämlich gesunden Darmbakterien als Nahrung und damit sind weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften verbunden.

Was macht resistente Stärke gesund?

Ist die unverdauliche Stärke erst einmal im Dickdarm angelangt, freuen sich die hier lebenden gesunden Darmbakterien. Diesen dient die Stärke als Nahrung, wodurch gleichzeitig die Darmflora auf natürlichem Weg aufgebaut und die Verdauung positiv beeinflusst wird. Durch den Abbau resistenter Stärke im Dickdarm entsteht außerdem eine Fettsäure namens Butyrat, die als sehr gesund gilt. Butyrat kommt den Zellen der Dickdarmschleimhaut zugute und genau deswegen soll resistente Stärke Dickdarmkrebs vorbeugen. Außerdem wird Butyrat eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, weswegen sie auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Chron und Colitis Ulcerosa, helfen soll.

Hinzu kommt die blutzuckerregulierende Wirkung von resistenter Stärke, die sie auch für Diabetes relevant macht. Dabei ist jedoch darauf hinzuweisen, dass sich die Studienlage zu resistenter Stärke noch relativ am Anfang befindet und deren genaue Wirkungsweisen noch in der Tiefe zu untersuchen sind.

Wie hilft resistente Stärke beim Abnehmen?

Neben den gesundheitlichen Aspekten, schlummern in resistente Stärke noch weitere Talente: sie soll auch beim Abnehmen helfen. Das liegt zum einen daran, dass Lebensmittel mit resistenter Stärke kalorienärmer sind. Es lohnt sich also, Kartoffeln und Nudeln vom Vortag zu essen, denn aufgrund der enthaltenen unverdaulichen Stärke werden dadurch die Kalorien im Essen reduziert.

Außerdem können mit resistenter Stärke, aufgrund der blutzuckerregulierenden Wirkung, Heißhunger und Gelüste reduziert werden, die durch Blutzuckerschwankungen entstehen können. Und zu guter Letzt hält resistente Stärke, so wie Ballaststoffe generell, länger satt, weswegen sie zusätzlich beim Abnehmen unterstützen kann.

Hier bekommen Sie Inspiration für Rezepte mit Kartoffeln, Nudeln und Reis vom Vortag:

Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?

Die folgenden Lebensmittel enthalten resistente Stärke:

  • Bananen – je weniger reif, je mehr resistente Stärke
  • Kartoffel, Nudeln und Reis – gekocht und dann vollständig abgekühlt (wobei sogar bei kurzem Wiederaufwärmen die resistente Stärke erhalten bleibt)
  • Ganze Getreidekörner – zum Beispiel in körnigem Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte

Achten Sie beim Aufwärmen von Nudeln & Co. jedoch darauf, nicht zu viel Fett einzusetzen, denn das erhöht den Kaloriengehalt wieder.

Fazit: Mehr resistente Stärke in der Ernährung lohnt sich

Auch wenn die genaue Wirkung von resistenter Stärke in Bezug auf Dickdarmkrebs und entzündliche Darmerkrankungen sowie Diabetes noch nicht gänzlich untersucht ist, so lohnt es sich dennoch, Lebensmittel mit resistenter Stärke regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Denn genauso wie andere Ballaststoffe, so wirkt auch resistente Stärke positiv auf Darm und Verdauung insgesamt. Außerdem lässt sich durch die blutzuckerregulierende Wirkung sowie das längere Sättigungsgefühl das eigene Körpergewicht besser kontrollieren.

Noch mehr Tipps und Informationen rund um die Verdauung sowie Diäten finden Sie auf unseren Themenseiten.

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