21.09.2018

Lecker essen & dabei abnehmen Geniale Küchentipps, um kalorienarm zu kochen

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Kalorienarm zu kochen, ist nicht nur gesund, sondern kann auch sehr vielfältig sein und Spaß machen. Entdecken Sie unsere genialen Küchentipps, mit denen Sie Zeit und Kalorien sparen!

Foto: iStock/franckreporter

Kalorienarm zu kochen, ist nicht nur gesund, sondern kann auch sehr vielfältig sein und Spaß machen. Entdecken Sie unsere genialen Küchentipps, mit denen Sie Zeit und Kalorien sparen!

Nicht verzichten – nur ein bisschen umdenken und mühelos abnehmen! Hier sind 11 Kochtipps, die gleichzeitig Kalorien und Zeit sparen.

Um die Ernährung gesünder, ausgewogener und kalorienärmer zu gestalten, muss beim Essen nicht verzichtet werden. Vielmehr geht es um ein Umdenken in der Küche. Wir haben Ihnen 11 Strategien zusammengestellt, mit denen Sie mühelos kalorienarm kochen werden.

So klappt's mit dem kalorienarmen Kochen

1. Auf Vollkorn umsteigen

Wirklich sehr einfach: Kaufen Sie bei Pasta, Brot, Reis immer die Vollkornvariante. Sie bekommen mehr Nährstoffe, bleiben länger satt und brauchen weniger Nachschub. Den etwas herzhafteren Geschmack gleichen Sie aus, indem Sie auch den Zutaten mehr Aroma geben: z. B. Chili und Knoblauch für Soßen, Senf oder Tomatenmark aufs Brot.

2. Tschüss Pfanne, hallo Topf!

Wenn die Pfanne auf den Herd gestellt wird, folgt fast immer der Griff zum Fett. Aber es geht auch ohne die Kalorienbomben Öl (1 EL = 90 kcal), Butter (1 EL = 110 kcal) oder Schmalz (1 EL = 117 kcal). Nutzen Sie zum Garen von Fisch und Fleisch häufiger den Topf, z. B. so: Für pochierten Lachs 200 g Lachsfilet in 2 Scheiben schneiden. ¼ l Wasser mit 1 Lorbeerblatt aufkochen. 1 EL milden Essig und 1 Prise Salz zugeben. Fisch hineinlegen und mit geschlossenem Deckel gar ziehen lassen (10 bis 15 Minuten). 360 kcal, 22,4 g F, 0 g KH, 40 g E Funktioniert auch mit Scheiben von Rinder-, Schweine-oder Hähnchenfilet.

3. Aroma-Stars mit wenig Kalorien

Je mehr Sie von dieser Liste im Haus haben, desto unwichtiger werden Fett, Salz und Zucker als Geschmacksträger und desto einfacher wird das kalorienarme Kochen:

  • Frische Kräuter am Ende der Garzeit über das Essen geben. Am besten züchten Sie einen Mix auf der Küchenfensterbank und sparen so das Shoppen. Petersilie für Klassiker, Basilikum für Mediterranes, Koriander für Asiatisches.
  • Getrocknete Kräuter von Anfang an mitkochen. Achtung: Stellen Sie Kräutermischungen am besten selbst zusammen. Im Fertig-Mix steckt häufig Salz (und das wollen wir ja sparen!).
  • Senfkörner machen Fisch- und Fleischgerichte sehr pikant. Einfach mitkochen, vorsichtig dosieren!
  • Essig oder Zitronensaft ganz zum Schluss zugeben, das bringt den besonderen Aroma-Kick. Essig passt bestens zu allen gedünsteten Gemüsesorten, Zitrone ist prima auf Rohkost und Obst.
  • Getrocknete Pilze bringen viel mehr Geschmack als frische. Schon eine kleine Menge reicht, um Pastasoßen, Suppen, Eintöpfe, aber auch zum Beispiel Frikadellen spannender zu machen. Einfach fein hacken und zugeben.

4. Mit den Händen messen

Waage rausholen? Das kostet Zeit. Also werden Beilagen oft locker überdosiert. Es gibt aber eine zuverlässige Maßeinheit, die Sie immer dabeihaben: Ihre Hand! Richtwerte für die schnelle Portionen-Kontrolle:

  • Kartoffeln: Formen Sie beide Hände zu einer Schale. Was hineinpasst, reicht
  • Nudeln: Als Beilage so viel Sie (roh) mit einer Hand halten können, als Hauptgericht zwei Hände voll
  • Reis: Eine Handvoll (roh)

5. Cremig geht auch leicht

Fast jedes Essen schmeckt mit einer Soße leckerer. Aber Sie brauchen keine Crème fraîche oder Sahne (beides 30% Fett). Kaffeesahne (4 oder 10% Fett), Kochsahne (15% Fett) oder Sojacreme (17% Fett) machen sie auch cremig und sind ideal zum kalorienarmen Kochen. Wer es gern etwas säuerlich mag, nimmt griechischen Natur-Joghurt (5% Fett).

Damit Sie außer Haus nicht in die Kalorienfalle tappen: Wir haben Ihnen wertvolle Tipps zusammengestellt, um kalorienarm und gesund essen gehen zu können.

6. Schlankmacher aus der Kälte

Gemüse und Obst sind zwei wichtige Säulen, um kalorienärmer kochen zu können. Aber wer kommt schon dazu, regelmäßig auf den Markt zu gehen, um den frischen Vorrat ins Haus zu holen? Super Ausweg: Lagern Sie die Schlankmacher im TK-Fach:

  • Beeren tauen extrem schnell auf und sind morgens perfekt als schnelles Extra in Müsli oder Natur-Joghurt. Zwischendurch als Hauptzutat für Smoothies oder statt Eiswürfeln im Mineralwasser.
  • Brokkoli, Erbsen & Co. werden in wenig kochendem Salzwasser zur Blitz-Beilage.

7. Dickmacher unbedingt "verdünnen"

Nach Feierabend hungrig in den Supermarkt? Dann wandern garantiert klassische Dickmacher wie Fertigsalate oder Pizzen in den Einkaufswagen. "Verdünnen" Sie diese Dickmacher zu Hause:

  • Pizza halbieren und dafür mit reichlich Gemüse (z. B. TK-Brokkoli) und Pilzen (z. B. Champignons aus dem Glas) belegen.
  • Feinkostsalate mit klein geschnittenen Gewürzgurken (Glas), Erbsen (TK) und/oder einem klein gewürfelten knackigen Apfel auf das Doppelte strecken.

8. Obst aus dem Ofen

Süßes aus dem Backofen mit gutem Gewissen genießen? Geht! Es braucht nämlich gar keinen Teig mit viel Zucker, Mehl und Butter. Aromatisch und superlecker ist auch gebackenes Obst. Probieren Sie bspw. unser Rezept für Zimt-Pfirsich: Ofen auf 190 Grad vorheizen. 1 Pfirsich halbieren und den Stein entfernen. In eine ofenfeste Form geben und mit ½ TL Honig einpinseln. Mit Zimt bestreuen und 30 Minuten backen. 65 kcal, 0 g F, 15 g KH, 1 g E Funktioniert auch mit halbierten Äpfeln, Birnen, Pflaumen.

Wer abnehmen möchte, reduziert meist nicht nur Kalorien – auch die Menge an Nahrung wird heruntergefahren. Das hat oft Hunger zur Folge. Wir verraten Ihnen, welche Produkte den Hunger stoppen und schön lange satt machen:

9. Blitz-Soße für Pasta & Co

Stückige Tomaten (Dose, Tetrapak) und Thunfisch naturell (Dose) sind das perfekte Duo für die leichte Küche. Daraus zaubern Sie jederzeit eine leckere Blitz-Soße, z. B. so: 1 Zwiebel fein hacken, in 1 TL Olivenöl mit je ½ TL Thymian und Oregano anschwitzen. 1 EL Tomatenmark einrühren und mit 250 g stückigen Tomaten ablöschen und aufkochen. 80 g Thunfisch abtropfen lassen, zerzupfen und zur Soße geben. 5 Minuten köcheln, pfeffern, salzen, fertig. 200 kcal, 7 g F, 9 g KH, 26 g E Schmeckt zu Pasta, Kartoffeln oder Röstbrot.

10. Eigene Morgen-Mischung

Ja, Fertigmüsli ist praktisch, aber leider auch häufig eine Zuckerfalle. Mischen Sie deshalb lieber selbst – am besten Sonntagabend für die ganze Woche. So könnte Ihr Müsli-Vorrat aussehen: 100 g Haferflocken, 100 g Dinkelflocken und 100 g Roggenflocken mit 2 EL Rosinen (oder klein geschnittenen getrockneten Aprikosen) und 2 EL Mandelblättchen. Entdecken Sie weitere Zubereitungstipps, um Müsli selber zu machen, und erfahren Sie, welche Wirkungen die Zutaten haben.

11. Der schnelle Schlank-Vorrat

Je kürzer die Arbeits- und Wartezeit in der Küche ist, desto besser. Hier die Grundzutaten fürs kalorienarme Kochen, die gesund sind und trotzdem ruck, zuck auf dem Tisch stehen:

  • Stückige Dosen-Tomaten werden sonnengereift geerntet und konserviert, liefern so reichlich Schlankstoffe und sparen viel Putz-, Koch-und Schnibbelarbeit. Gut für: Pastasoßen (siehe Strategie 9), Bruschetta, Aufläufe.
  • Eier halten sich im Kühlschrank ca. vier bis sechs Wochen, sind der perfekte Grundstock für schnelle, gesunde Eiweiß-Mahlzeiten: Gemüse-Omeletts, Kräuter-Rühreier, Pilz-Pfannkuchen.
  • Bulgur (vorgekochter Hartweizen) ist in ca. zehn Minuten fertig (einfach mit kochendem Wasser aufgießen und quellen lassen). Perfekt für einen extra Eiweißund Ballaststoff-Kick in Salaten, Suppen, Eintöpfen.
  • Griechischer Joghurt ist durch das spezielle Abtropf-Verfahren extra cremig, hat in der 0,2 %-Fett- Variante pro 100 g trotzdem nur 55 Kalorien. Perfekt als Dessert (mit frischem Obst, Zimt-oder Vanillepulver), als Dip (mit Paprikapulver oder gehackter Gurke) zu Rohkost oder als Salat-Dressing (mit etwas Wasser, Zitronensaft und Kräutern).
  • Hülsenfrüchte aus der Dose sparen die Einweichzeit und sind perfekt für echte Blitz-Eintöpfe.
  • Salzarme Sojasoße verwandelt jeden Gemüse-Mix in ein schnelles Asia-Gericht. Schmeckt auch in Suppen.
  • Haferflocken halten mit komplexen Kohlenhydraten lange satt, sind die beste Grundlage für ein gesundes Frühstück (siehe Morgen- Mischung, Strategie 10). Geröstet schmecken sie leicht nussig und sind auch ein super Topping für einen pikanten Salat zum Abendessen.

Haben Ihnen diese Tipps und Tricks zum kalorienarmen Kochen gefallen? Eine große Auswahl and Ratgebern rund um eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise sowie Tipps zum Abnehmen finden Sie auf unserer Themenseite Diäten.

Dieser Artikel erschien zuerst in BILD der FRAU.

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