Aktualisiert: 19.11.2020 - 16:50

Gesund bleiben trotz verquerem Tagesablauf Schichtarbeit? So klappt gesunde Ernährung auch im Nachtdienst und Co

Gar nicht so einfach, wenn man seine Ernährung ständig neu dem wechselnden Tagesablauf anpassen muss. Hier gibt's Tipps, wie Sie sich trotz Schichtdienst gesund und fit halten.

Foto: iStock.com/Tatomm

Gar nicht so einfach, wenn man seine Ernährung ständig neu dem wechselnden Tagesablauf anpassen muss. Hier gibt's Tipps, wie Sie sich trotz Schichtdienst gesund und fit halten.

Arbeiten und essen, wenn andere schlafen, ständig wechselnder Tagesablauf: Eine gesunde Ernährung ist für SchichtarbeiterInnen eine Herausforderung. Dabei spielt sie gerade hier eine wichtige Rolle.

Morgens um 4 Uhr aufstehen, mittags um 15 Uhr ins Bett gehen – und in der Folgewoche gleich anders herum: Der Tagesrhythmus eines Schichtarbeiters ist auf den Kopf gestellt. Das allein ist für den Körper schon Belastung genug. Zusätzlich ergibt sich aufgrund des unregelmäßigen Alltags meist eine ungesunde Ernährungsweise. Für Krankenpfleger, Berufskraftfahrer, Fabrikangestellte, Taxifahrer und ähnliche Jobs sind Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein häufig die Folge. Erfahren Sie im Folgenden alles zum Thema gesunde Ernährung im Schichtdienst.

Dabei kann die Ernährung eine Schlüsselrolle spielen, um durch Schichtarbeit verursachten Beschwerden vorzubeugen und zu mildern, sowie gleichzeitig die Leistungsfähigkeit hoch zu halten. Mit Regelmäßigkeit, ausgewogenen Mahlzeiten und gesunden Snacks wird Abhilfe geschafft und der Körper bei den Herausforderungen des Schichtdienstes unterstützt.

Unregelmäßige und unausgewogene Ernährung im Schichtdienst belasten den Körper

Schichtdienst führt zur Verschiebung des Alltags. Es wird gearbeitet, wenn eigentlich Schlafenszeit ist und geschlafen, wenn es draußen hell ist. Das an sich ist bereits anstrengend genug, denn die "innere Uhr" des Körpers wird nicht vollkommen umgestellt. Auch wenn auf Dauer nachts gearbeitet wird, so wird der Körper in dieser Zeit dennoch weiter auf "Sparflamme" laufen, was bedeutet, dass die Körpertemperatur sinkt, sich der Herzschlag verlangsamt und die Verdauungsleistung herunter gefahren wird. Wenn dann noch Wechseldienste dazukommen, wird's gleich ganz chaotisch.

Der durch Schichtdienst oft entstehende Schlafmangel kann außerdem das Gefühl von Hunger und Sättigung beeinträchtigen, da sich die Ausschüttung der entsprechenden Hormone verändert. Das Ergebnis: Das Hungergefühl ist größer und es wird mehr gegessen als nötig.

Meist kommt aufgrund der Schichtarbeit eine unregelmäßige und ungesunde Ernährungsweise hinzu, die den Körper zusätzlich belastet. Die Folgen reichen von Verdauungsbeschwerden, Verstopfungen, Völlegefühl, Appetitlosigkeit bis hin zu Gewichtszunahme. Um diesen Folgen entgegen zu wirken, hilft eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise mit regelmäßigen Essenszeiten.

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Ausreichender Schlaf stabilisiert Hunger und Sättigung

Da Schlafmangel meist hungrig macht, liegt hier einer der Schlüssel für eine gesunde Ernährung bei Schichtdienst. Um nicht mehr zu essen, als der Körper tatsächlich benötigt, das Gefühl von Hunger und Sättigung zu stabilisieren und das Gewicht somit positiv zu beeinflussen, sollte um die Schichtarbeit herum auf ausreichend Schlaf geachtet werden.

Um trotz Tageslicht einen erholsamen Schlaf zu fördern, kann unter anderem auf ausreichend abgedunkelte Räume geachtet oder auf eine Schlafbrille zurück gegriffen werden. Auch das Abschalten von Telefon und Handy sowie die Bitte an Familie und Freunde, während der Schlafenszeit nicht zu stören, kann dabei helfen, dem Körper trotz Schichtarbeit die nötige Ruhe zu verschaffen.

Regelmäßig essen im Schichtdienst

Auch wenn Schichtarbeit und eine gesunde Ernährung auf den ersten Blick scheinbar nicht zusammen passen, so ist es dennoch nicht unmöglich trotz Schichtdienst gesund zu essen. Neben Schlaf liegt ein weiterer Schlüssel hierbei bei Regelmäßigkeit und Routine, die um den Schichtdienst so gut wie möglich herum gestaltet werden können. Zum Beispiel:

  • Essenszeiten bei Frühschicht (ca. 4 bis 13 Uhr): Je nach persönlichem Befinden kann nach dem Aufstehen etwas gefrühstückt werden oder aber das Frühstück auf die Pause gelegt. Mittag- und Abendessen können dann, wie im "normalen" Rhythmus auch, zu Hause eingenommen werden.
  • Essenszeiten bei Spätschicht (ca. 14 bis 23 Uhr): Gefrühstückt wird am Morgen. Das Mittagessen kann vor Schichtbeginn eingenommen werden und wird am besten leicht und gesund gestaltet, um der Nachmittagsmüdigkeit vorzubeugen. Möglicher Hunger am Nachmittag kann durch einen kleinen Snack ausgeglichen werden und das Abendessen während der Pause eingenommen werden. Hierfür eignet sich zum Beispiel eine Brotzeit mit Gemüse oder Reste vom Mittagessen.

Entdecken Sie auch die erneuerten Ernährungstipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

  • Die Nachtschicht (ca. 21 bis 6 Uhr) ist wohl die herausforderndste Schichtarbeit und zwar nicht nur für den Mensch an sich, sondern auch für die Verdauung, denn in der Nacht befindet sich der Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand. Wird nachts dennoch gegessen, so kann dies schnell zu Verdauungsstörungen führen. Daher sollte hier sehr stark auf das persönliche Befinden sowie den tatsächlichen Hunger geachtet werden. Bei Nachtschicht können Mittag- und Abendessen zu Hause stattfinden und werden am besten gesund und leicht gestaltet. Auf unnötiges Snacken oder Essen aus Langeweile und Zeitvertreib während der Schicht sollte so gut wie möglich verzichtet werden. Wenn der Hunger nachts allerdings einsetzt, eignet sich eine kleine leicht Brotzeit oder ein Snack, der mit auf die Arbeit genommen werden kann. Beim Kaffee sollte auf die Menge geachtet werden und oftmals hilft es schon, ein Glas Wasser zu trinken oder kurz eine Runde an die frische Luft zu gehen, um ein Tief zu vertreiben. Das Frühstück nach Ende einer Nachtschicht sollte ebenso leicht ausfallen, wie zum Beispiel ein Joghurt oder ein leicht belegtes Brot – kein Kaffee – und danach ab ins Bett.

Entdecken Sie diese schnellen Rezeptideen für gesundes Mittagessen!

Die beste Nahrungsmittel-Zusammenstellung für Schichtarbeitende

Grundsätzlich unterscheidet sich eine gesunde Ernährung im Schichtdienst nicht von den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährungsweise. Diese besteht gemäß der DGE zu ca. drei Viertel aus pflanzlichen Nahrungsmitteln – Gemüse, Salat, Obst, Getreide und Getreideprodukte (bevorzugt in der Vollkornvariante), Hülsenfrüchten, Nüsse und Saaten –, die wertvolle Nähr- sowie Ballaststoffe liefern, sowie einem Viertel tierischer Produkte – Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch. Hinzu kommen Öle und Fette in geringerer Menge. Lernen Sie zusätzlich diese fünf zeitlosen Regeln für eine gesunde Ernährung kennen.

Grundsätzlich ist es wichtig, auf Bekömmlichkeit und Verdaulichkeit der Lebensmittel zu achten, was zum Beispiel bedeutet eher magere Fleischsorten zu wählen oder auch fettarme Milchprodukte zu wählen. Schwer Verdauliches wie scharf gebratenes, frittiertes oder überbackenes Essen sollten Sie eher meiden, denn es liegt schwer im Magen und macht müde und schläfrig. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten daher eher mit schonenden Garmethoden zu. Erfahren Sie, wie Sie Gemüse dünsten, blanchieren und dämpfen, ohne dabei wichtige Nährstoffe zu verlieren.

Hilfreiche Tipps zur gesunden Ernährung bei Schichtarbeit

  • Essen vorbereiten: Um während der Schicht nicht auf schnelles, aber auch ungesundes Fast Food zurück greifen zu müssen, bereiten Sie das Essen für Ihre Schicht am besten vor. Das Vorbereiten muss nicht aufwändig und kompliziert sein. Gesunde und leichte Rezepte, wie ein Couscoussalat, ein belegtes Vollkornbrot oder Quark/Joghurt mit Früchten sind schnell gemacht. Auch am Wochenende für die Woche vorkochen ist ein Trick vieler bewusst lebender Menschen: "Meal Prep" nennt sich das Ganze.
  • Snacks: Für den plötzlichen Hunger oder das Leistungstief zwischendurch eignen sich vor allem Trockenfrüchte, frisches Obst, Joghurt, Nüsse und Gemüsesticks. Diese nährstoffreichen Snacks sind Schokolade oder anderen Süßigkeiten vorzuziehen, die Blutzuckerschwankungen und Heißhunger begünstigen und außerdem kaum Nährstoffe beinhalten – sondern nur leere Kalorien.
  • Ausreichend trinken: Zur gesunden Ernährung bei Schichtarbeit gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sind hier ein guter Richtwert. Trinken Sie vor allem kalorienarme Getränke, wie Wasser, Tee, naturbelassene Saftschorlen. Übrigens: Gerade warme Getränke, wie warmes Wasser oder Tee wirken dem nächtlichen Kälteempfinden entgegen und wirken wohltuend auf die Verdauung.
  • Keine aufputschenden Getränke vor dem Schlafengehen: Auf Kaffee, schwarzen Tee, Cola oder auch andere Softdrinks sollten Sie in den letzten Stunden der Schicht verzichten. Diese wirken aufputschend und können den meist sowieso schon unruhigen Schlaf zusätzlich beeinträchtigen. Gleiches gilt für Alkohol!
  • Kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen: Gerade im Rahmen einer Nachtschicht ist es sinnvoll vor dem Schlafengehen eine kleine leichte Mahlzeit einzunehmen. Das verhindert, dass Sie aufgrund von Hunger frühzeitig wieder wach werden. Hier eignet sich zum Beispiel ein Joghurt oder Quark.
  • Gemeinsam essen: Stimmen Sie sich mit Ihrem Partner/Ihrer Familie bezüglich der Essenszeiten ab. Da sich Schichtarbeit oftmals auch auf das Sozialleben auswirkt, ist es umso wichtiger mindestens eine gemeinsame Hauptmahlzeit zu haben.

Fazit: Gesunde Ernährung im Schichtdienst hält das Ernergielevel hoch

Schichtarbeit stellt für den Organismus eine besondere Herausforderung dar. Ihn bei dieser Belastung bestmöglich zu unterstützen ist besser, als ihn durch eine ungesunde und unausgewogene Ernährung zusätzlich zu belasten.

Eine gesunde Ernährung im Schichtdienst ist im besten Fall regelmäßig, basiert auf gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln und leicht bekömmlichen Mahlzeiten. Dadurch werden Müdigkeit, Leistungstiefs und Verdauungsbeschwerden entgegen gewirkt und das Energielevel wird sowohl während der Arbeitszeit, als auch in der Freizeit hoch gehalten.

Quellen:

In Form - Deutsche Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/Essen_wenn_andere_schlafen_sg.pdf (Stand: Juli 2018)

VIS Verbraucher Service Bayern - Essen und Trinken bei Schichtarbeit, https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_schichtarbeit.htm

Weitere Ratgeber rund um eine gesunde Ernährung in jeder Lebenslage finden Sie bei unserer Kolumnistin Natürlich Nadine und auf unserer Themenseite Diäten.

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