08.06.2018

Liste In diesen Lebensmitteln steckt jede Menge Calcium

Sie suchen nicht nur nach tierischen, sondern auch nach pflanzlichen Calciumlieferanten? Erfahren Sie, wo Sie Calcium in Lebensmitteln am besten finden.

Foto: iStock/GeorgeRudy

Sie suchen nicht nur nach tierischen, sondern auch nach pflanzlichen Calciumlieferanten? Erfahren Sie, wo Sie Calcium in Lebensmitteln am besten finden.

Milch und Milchprodukte zählen zu den calciumreichsten Lebensmitteln. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Calciumlieferanten. Lernen Sie die Lebensmittel, mit dem größten Gehalt an Calcium kennen.

Eine ausreichende Calciumzufuhr ist essenziell für unsere Gesundheit. Den täglichen Bedarf können Sie durch ausreichend calciumreiche Lebensmittel sicher stellen. Dabei liefert nicht nur Milch den wertvollen Mineralstoff! Auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel (und so ideal für Veganer) eigenen sich wunderbar als Calciumquelle. Erfahren Sie mehr über Calcium in Lebensmitteln und lernen Sie die besten Calciumquellen kennen. Lesen Sie zudem, wie wichtig Vitamin D für die Calciumaufnahme ist.

Übrigens: Der tägliche Calciumbedarf ist eine Frage des Alters. Kinder und Jugendliche benötigen eine erhöhte Menge des Mineralstoffs, solange sie wachsen und Knochenmasse aufgebaut wird. Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) um die 1.000 mg Calcium pro Tag. Tatsächlich liegt die durchschnittliche tägliche Claciumzufuhr jedoch eher bei 700 bis 800 mg.

Calcium in Lebensmitteln aufnehmen: Milch & Co. als Quelle Nr. 1

Denken Sie bei Calcium in Lebensmitteln auch direkt an Milch? Tatsächlich zählen Milch und vor allem Milchprodukte zu den calciumreichsten Lebensmitteln. Insbesondere Käsesorten liefern reichliche Mengen des Mineralstoffes. Aber auch Vollmilch, Kefir und Joghurt eignen sich gut, um die Calciumdepots zu füllen. Quark und Sahne wiederum sind weniger als Calciumquellen geeignet, da der Gehalt hier niedriger ausfällt.

Das sind die calciumreichsten Milchprodukte (pro 100 g Lebensmittel):

  • Emmentaler: ca. 1.050 mg
  • Gouda: ca. 810 mg
  • Edamer: ca. 800 mg
  • Mozzarella: ca. 630 mg
  • Camembert: ca. 570 mg
  • Vollmilch: ca. 120 mg
  • Kefir: ca. 120 mg
  • Joghurt: ca. 120 mg

Achten Sie bei Milch und Milchprodukten auf Qualität – greifen Sie beispielsweise anstatt zur H-Milch besser zu Frischmilch.

Bedarf an Calcium mit Gemüse decken

Nicht jedem bekommen Milchprodukte, z. B. laktoseintoleranten Menschen, und nicht jeder isst sie, wie beispielsweise Veganer. Auch wenn Sie keine oder nur wenige Milchprodukte essen (können), finden sich einige gute Calciumlieferanten in der pflanzlichen Lebensmittelwelt. Dazu zählen u. a. calciumreiche Gemüsesorten. Vor allem grünes (Blatt-)Gemüse und Kräuter liefern hohe Mengen des Mineralstoffes für Knochen und Zähne.

Das sind die calciumreichsten Gemüsesorten (pro 100 g Lebensmittel):

  • Brennnessel: ca. 700 mg
  • Grünkohl: ca. 196 mg
  • Rucola: ca. 160 mg
  • Petersilie: ca. 145 mg
  • Broccoli: ca. 109 mg
  • Fenchel: ca. 109 mg

Tatsächlich enthält auch Spinat eine große Menge Calcium (121 mg je 100 g), allerdings eignet er sich aufgrund der enthaltenen Oxalsäure weniger gut als Calciumlieferant. Oxalsäure bindet nämlich Calcium.

Auch Hülsenfrüchte liefern Calcium

Neben Gemüse sind auch Hülsenfrüchte gute Calciumlieferanten. Sojabohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen enthalten die höchsten Mengen des Mineralstoffes.

Das sind die calciumreichsten Hülsenfrüchte (pro 100 g Lebensmittel):

  • Sojabohnen: ca. 200 mg
  • Kichererbsen: ca. 124 mg
  • Weiße Bohnen: ca. 113 mg

Es ist übrigens nicht nur wichtig, dass Sie auf Calcium in Lebensmitteln achten: Auch Zink ist ein essentieller Mineralstoff. Erfahren Sie bei uns, in welchen Lebensmitteln Zink am meisten drin steckt.

Calciumreiche Nüsse und Samen

Auch mit einigen Nüsse und Samen kann der tägliche Calciumbedarf gedeckt werden. Hervorzuheben ist hier vor allem Sesam. Aber auch Nüsse, wie Walnüsse und Mandeln, sind gute und gesunde Calciumlieferanten.

Das sind die calciumreichsten Nüsse und Samen (pro 100 g Lebensmittel):

  • Sesam: ca. 738 mg
  • Chia Samen: ca. 631 mg
  • Mandeln: ca. 245 mg
  • Paranüsse: ca. 161 mg
  • Haselnüsse: ca. 149 mg

Mineralwasser weist Calcium ebenfalls auf

Tatsächlich kann Mineralwasser ein ziemlich guter Calciumlieferant sein! Der Gehalt in Mineralwasser ist sehr unterschiedlich und kann zwischen 10 bis zu 800 mg pro Liter liegen. Werfen Sie hierfür einen Blick auf das Etikett: Der Gehalt sollte über 150 mg pro Liter liegen. Achten Sie außerdem auf das Idealverhältnis von Calcium zu Magnesium. Dieses sollte bei 2:1 liegen. Lesen Sie, welche Symptome ein Magnesiummangel verursachen kann.

Calcium nicht ohne Vitamin D!

Calcium in Lebensmitteln ist wichtig, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Damit der Mineralstoff vom Körper richtig genutzt werden kann, ist jedoch auch Vitamin D vonnöten, das Sie vor allem durch Sonnenlicht erhalten. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium, reguliert dessen Verstoffwechselung und unterstützt den Einbau in den Knochen. Lesen Sie, mit welchen Lebensmitteln Sie Vitamin D aufnehmen.

Fazit: Essen Sie täglich calciumreiche Lebensmittel

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper und sollte sich daher täglich in ausreichender Menge in Ihrer Ernährung wiederfinden. Greifen Sie daher zu den genannten calciumhaltigen Milchprodukten sowie veganen Calciumquellen, wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saate, dann ist die tägliche Calciumzufuhr gesichert! Ach ja, tanken Sie außerdem ausreichend Sonne, denn Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Körper.

Und darum ist Calcium so wichtig: Calcium ist vor allem für seine Wirkung auf Knochen und Zähne bekannt. Wer täglich zu wenig Calcium über die Nahrung zu sich nimmt, der läuft Gefahr, dass sich der Körper den Mineralstoff aus den Knochen holt, um andere Prozesse und Funktionen am Laufen zu halten. Calcium spielt nämlich auch beim Blutdruck, der Blutgerinnung oder auch der Übermittlung von Reizen eine Rolle und stabilisiert unsere Zellwände. Eine calciumreiche Ernährung kann auch die Beschwerden, die Osteoporose (Knochenschwund) mit sich bringt, lindern und vorbeugen.

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/#cavitd

DocMedicus Vitalstofflexikon: http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/Lebensmittel-.html

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Sie haben erfahren, wo Sie Calcium in Lebensmitteln am besten finden. Weitere Ratgeber und Tipps für eine ausgewogene, nähr- und mineralstoffhaltige Ernährung finden Sie auch auf unserer umfangreichen Themenseite Diäten. Entdecken Sie zudem weitere Ernährungstipps sowie Rezepte rund um Veganismus.

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