08.05.2018

Verdauung sanft ankurbeln Ballaststoffe: Die 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel

Ballaststoffe sind überaus wichtig für eine ausgewogene Ernährung. In unserer Top 10 erfahren Sie, in welchen Zutaten die meisten Ballaststoffe stecken.

Foto: iStock/goodmoments

Ballaststoffe sind überaus wichtig für eine ausgewogene Ernährung. In unserer Top 10 erfahren Sie, in welchen Zutaten die meisten Ballaststoffe stecken.

Darm gesund halten, Verdauung fördern und abnehmen – das geht mit Ballaststoffen. Aber worin sind sie überhaupt enthalten? In dieser Übersicht lernen Sie die 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel schlechthin kennen.

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag: Das ist der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur täglichen Ballaststoffzufuhr. Durchschnittlich kommen die Deutschen allerdings nur auf ca. 15-20 Gramm pro Tag. Dabei sind ballaststoffreiche Lebensmittel unheimlich gesund und wichtig für unsere Verdauung. Ballaststoffe halten den Darm in Schwung, helfen beim Abnehmen, sollen den Blutzucker stabil halten und bei hohen Cholesterinwerten helfen.

Die Top 10 Liste der ballaststoffreichsten Lebensmittel

Wie kommen Sie nun auf die empfohlene Menge von 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag? Diese Liste der 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel gibt Ihnen den nötigen Überblick. Außerdem erfahren Sie, wie Sie die tägliche Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung einfach erhöhen und was dabei zu beachten ist.

1. Samen: Die ultimative Ballaststoffquelle

Leinsamen werden gerne bei Verstopfung eingesetzt. Nicht ohne Grund, denn aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts regen sie die Darmtätigkeit an. Aber auch andere Samen, wie das Superfood Chia-Samen, Flohsamen und Hanfsamen sind sehr ballaststoffreich und liefern nebenbei auch noch andere wertvolle Nährstoffe wie Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren!

Vor allem Flohsamenschalen sind, was den Ballaststoffgehalt angeht, unschlagbar: Hier kommen 79 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm. Geben Sie zum Beispiel täglich 1-2 TL Samen in Ihr Müsli oder streuen sie über einen Salat.

Ballaststoffgehalt von Samen (je 100 g):

  • Flohsamenschalen: ca. 79 g Ballaststoffe
  • Hanfsamen: ca. 41 g Ballaststoffe
  • Chiasamen: ca. 40 g Ballaststoffe
  • Leinsamen: ca. 29 g Ballaststoffe

2. Kleie: Geballte Ballasststoffladung

Speisekleie zählt zu den Lebensmitteln mit der größten Ballaststoffmenge überhaupt! Aber was ist Kleie eigentlich? Bei Kleie handelt es sich streng genommen um ein Abfallprodukt und zwar die Schale von Getreidekörnern die beim Mahlen von Getreide als Nachprodukt entsteht. Als Ballaststofflieferant eignet sich diese Schale jedoch ganz besonders, denn hier sind die meisten Ballaststoffe enthalten. Egal, ob Dinkel-, Weizen- oder Haferkleie, mit 1 bis 2 Esslöffeln in Ihrem Müsli steigern Sie sofort die tägliche Ballaststoffzufuhr.

In vielen Fertigmüslis stecken Unmengen an Zucker. Viel gesünder ist es, sich sein Müsli selber zusammenzumischen. Ob Müsli oder Porrridge, probieren Sie unseren einfachen Rezepte für ein gesundes Frühstück!

Ballaststoffgehalt von Kleieprodukten (je 100 g):

  • Weizenkleie: ca. 45 g Ballaststoffe
  • Dinkelkleie: ca. 45 g Ballaststoffe
  • Haferkleie: ca. 12 g Ballaststoffe

3. Hülsenfrüchte: Kleine Ballaststoffpakete

Gleich nach Kleie und Samen stellen Hülsenfrüchte eine sehr gute Ballaststoffquelle dar! Erbsen, Bohnen & Co enthalten nämlich eine beachtliche Menge der verdauungsfördernden Nährstoffe. Vor allem weiße Bohnen, Kidneybohnen und Sojabohnen sind hier hervorzuheben. Wählen Sie daher hin und wieder Hülsenfrüchte als Beilage oder als Zutat von Suppen und Eintöpfen, um Ihren Ballaststoffverzehr zu erhöhen.

Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten (je 100 g):

  • Weiße Bohnen: ca. 24 g Ballaststoffe
  • Kidney Bohnen: ca. 23 g Ballaststoffe
  • Sojabohnen: ca. 22 g Ballaststoffe
  • Erbsen: ca. 17 g Ballaststoffe
  • Kichererbsen: ca. 16 g Ballaststoffe

4. Vollkorngetreide: Volles Korn, volle Ballaststoffmenge

Der Unterschied zwischen Vollkorn und gemahlenen Körnern ist ganz simpel: Bei Vollkorn handelt es sich, wie der Name schon sagt, um das volle, ganze Korn inklusive Schale und Kern. Bei gemahlenen Körnern und Weißmehlprodukten wurden Schale und Kern entfernt. Wie schon bei der Kleie erwähnt, sind in den Randschichten jedoch die meisten Ballaststoffe enthalten.

Um die tägliche Ballaststoffmenge Ihrer Ernährung zu erhöhen und die Verdauung in Schwung zu halten, sollten Sie daher zu Vollkorn und Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornmehl, Vollkornreis, Vollkornhaferflocken usw. aus Roggen, Dinkel oder auch Weizen greifen.

Ist Vollkorn eigentlich automatisch gesund? Hier erfahren Sie mehr!

Ballaststoffgehalt von Vollkornprodukten (je 100 g):

  • Roggenvollkorn: ca. 14 g Ballaststoffe
  • Dinkelvollkorn/Grünkern: ca. 10 g Ballaststoffe
  • Weizenvollkorn: ca. 10 g Ballaststoffe
  • Vollkornhafer: ca. 9 g Ballaststoffe

5. Getrocknete Früchte: Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen

Wenn der Stuhlgang länger ausbleibt, wird neben Leinsamen gerne auch zu getrockneten Früchten gegriffen. Vor allem getrocknete Pflaumen sind bei Verstopfung beliebt. Kein Wunder, schließlich enthalten sie eine ordentliche Menge an Ballaststoffen. Auch andere getrocknete Früchte, wie Aprikosen und Feigen sind gute Ballaststoffquellen. Getrocknete Früchte sind eine tolle und gesunde Snackalternative zu Schokolade und Süßigkeiten und helfen dabei, den täglichen Ballaststoffverzehr zu erhöhen.

Ballaststoffgehalt von getrocknetem Obst (je 100 g):

  • Getrocknete Pflaumen: ca. 18 g Ballaststoffe
  • Getrocknete Feigen: ca. 13 g Ballaststoffe
  • Getrocknete Aprikosen: ca. 9 g Ballaststoffe
  • Getrocknete Datteln: ca. 9 g Ballaststoffe

Platz 6-10 unserer Top 10-Liste mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln finden Sie auf der folgenden Seite ...

 

6. Gemüse: Nähr- und ballaststoffreich

Gemüse zählt aufgrund des hohen Gehalts an Vitamine, Mineralstoffen & Co. zu den wichtigsten Nährstofflieferanten überhaupt. Aber auch was die Ballaststoffe angeht, ist es ganz oben mit bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Vor allem Kohlsorten wie Rosenkohl, Grün-, Weißkohl (auch Sauerkraut!) oder auch Brokkoli, stärkereiche Gemüsesorten, wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, sowie Wurzel- und Knollengemüse, wie Schwarzwurzel und Topinambur, zählen zu den ballaststoffreichsten Gemüsesorten. Integrieren Sie ausreichend und verschiedene Gemüsesorten in Ihre tägliche Ernährung und tragen somit zu einer guten Verdauung und Darmgesundheit bei.

Ballaststoffgehalt von Gemüse (je 100 g):

  • Schwarzwurzel: ca. 18 g Ballaststoffe
  • Topinambur: ca. 13 g Ballaststoffe
  • Artischocke: ca. 10 g Ballaststoffe
  • Rosenkohl: ca. 4 g Ballaststoffe
  • Brokkoli: ca. 3 g Ballaststoffe

7. Nüsse: Gesunde Fette & Ballaststoffe

Nüsse sind vor allem für ihre gesunden Fette bekannt. Sie liefern jedoch auch gesunde und verdauungsfördernde Ballaststoffe, und zwar nicht zu wenig! Vor allem Mandeln, Macadamia, Erdnuss und Pekannuss sind aufgrund ihres Ballaststoffgehalts hervorzuheben. Eine Handvoll Nüsse oder ein paar Kokosflocken am Tag – zum Beispiel als Snack oder im Müsli – tragen wunderbar zu Ihrer täglichen Ballaststoffmenge bei.

Ballaststoffgehalt von Nüssen (je 100 g):

  • Erdnuss: ca. 12 g Ballaststoffe
  • Mandeln: ca. 11 g Ballaststoffe
  • Macadamia: ca. 9 g Ballaststoffe
  • Pekannuss: ca. 9 Ballaststoffe
  • Kokosnuss: ca. 9 g Ballaststoffe

8. Pseudogetreide: Ballaststoffe aus Buchweizen, Quinoa und Amaranth

Buchweizen, Quinoa und Amaranth zählen zum sogenannten Pseudogetreide. Bei Pseudogetreide handelt es sich nicht um richtiges Getreide, es wird jedoch ähnlich verwendet. Die Menge an Ballastoffen ist etwas geringer und dennoch liefern auch Buchweizen, Quinoa & Co beachtliche Mengen der verdauungsfördernden Stoffe. Tauschen Sie Ihre Sättigungsbeilage also ruhig einmal gegen ein Pseudogetreide aus.

Ballaststoffgehalt von Pseudogetreide (je 100 g):

  • Amaranth: ca. 9 g Ballaststoffe
  • Teff: ca. 8 g Ballaststoffe
  • Quinoa: ca. 7 g Ballaststoffe
  • Buchweizen: ca. 4 g Ballaststoffe

9. Kerne: Klein, aber ballaststoffreich

Kerne, wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne, stellen eine gute Ballaststoffquelle dar. Um die 6 bis 9 Gramm Ballaststoffe je 100 g erreichen Kerne und dürfen daher in dieser Liste nicht fehlen. Essen Sie täglich ein paar Esslöffel Kerne, zum Beispiel im Müsli, zum Salat oder der Suppe oder im Brot, und tun Ihrer Verdauung und Ihrem Darm damit etwas Gutes.

Ballaststoffgehalt von Kernen (je 100 g):

  • Kürbiskerne: ca. 9 g Ballaststoffe
  • Pinienkerne: ca. 7 g Ballaststoffe
  • Sonnenblumenkerne: ca. 6 g Ballaststoffe

10. Frisches Obst: Vor allem Beeren sind ballaststoffreich

Neben getrockneten Früchten ist auch frisches Obst ein guter Ballaststofflieferant. Zu den besonders ballaststoffreichen Früchten zählen Beeren. Für die Extraportion Ballaststoffe greifen Sie am besten zu Johannisbeeren, Blaubeeren, Himbeeren & Co. Aber auch andere Obstsorten wie Banane, Birne oder Aprikose usw. enthalten Ballaststoffe, wenn auch in geringerer Menge.

Ballaststoffgehalt von frischen Früchten (je 100 g):

  • Heidelbeeren: ca. 5 g Ballaststoffe
  • Himbeeren: ca. 5 g Ballaststoffe
  • Johannisbeeren: ca. 4 g Ballaststoffe
  • Birne: ca. 3 g Ballaststoffe
  • Banane: ca. 2 g Ballaststoffe

Fazit: Steigern Sie Ihren Ballaststoffverzehr mit den richtigen Lebensmitteln

Nun kennen Sie die wichtigsten und wertvollsten Ballaststoffquellen. Mit dem täglichen Verzehr dieser Nahrungsmittel sollten Sie es einfacher haben, auf die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu kommen. Wechseln Sie dabei immer wieder zwischen den verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln, um so die verschiedensten Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Ein wichtiger Hinweis, bevor Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen: Gehen Sie hier schrittweise vor und erhöhen Sie die Menge der verdauungsfördernden Nährstoffe nur langsam, denn sonst wird Ihre Verdauung schnell überfordert sein. Hier erfahren Sie, wie Ballaststoffe auf unser Verdauungssystem wirken und den Abnehmprozess fördern können.

Probieren Sie gerade eine Diät aus? Auf unserer Themenseite finden Sie viele hilfreiche Informationen rund um Diäten. Noch mehr Tipps für eine ausgewogene Ernährung gibt Ihnen unsere Kolumnistin Nadine Hüttenrauch.

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