07.12.2017

Rein pflanzlich So geht Low-Carb vegan: Schnelle Rezepte & einfache Tipps

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Vegane Low-Carb- Bolognese ist eine einfache und geschmackvolle Alternative zu Fleisch und Kohlenhydraten.

Foto: iStock/Rocky89

Vegane Low-Carb- Bolognese ist eine einfache und geschmackvolle Alternative zu Fleisch und Kohlenhydraten.

Low-Carb funktioniert auch ohne Fisch, Fleisch und Milchprodukte. So einfach verzichten Sie auf Kohlenhydrate und ernähren sich trotzdem vegan.

Vegane Ernährung ist in der Regel ziemlich kohlenhydratreich. Wer sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernährt, greift allerdings meist zu protein- und fettreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Eiern. Was also tun, wenn man beide Ernährungsformen miteinander kombinieren will? So funktioniert Low-Carb für Veganer.

Low Carb und vegan: Soja liefert Proteine

Damit Sie immer ausreichend Eiweiß bekommen, sollten regelmäßig Sojaprodukte auf Ihrem Speiseplan stehen. Ob als Milch, Joghurt oder Tofu – Soja liefert sehr viel Protein. So enthalten 100 g Tofu bereits rund 8 Gramm Eiweiß und 100 ml Sojamilch etwa 3,5 Gramm.

Tofu-Bolognese mit Zucchini-Nudeln

Zutaten:

  • 2 große Zucchini
  • 250 Gramm Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 1 Möhre
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Tomatenmark
  • 1 Dose passierte Tomaten
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 TL Oregano (getrocknet)
  • Salz, Pfeffer, Zucker

Und so wird's gemacht:

  1. Zucchini der Länge nach mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden, sodass sie wie schmale Bandnudeln aussehen.
  2. Zwiebel, Möhre und Knoblauch in sehr kleine Würfel hacken. Tofu mit einer Gabel zerkleinern.
  3. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Tofu ca. 5 Minuten braun anbraten. Zwiebel, Möhren und Knoblauch dazugeben und weitere 2 Minuten braten. Das Tomatenmark einrühren und kurz anschwitzen. Die passierten Tomaten und den Oregano dazugeben, mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken. Ungefähr 10 Minuten bei leichter Hitze köcheln lassen.
  4. In der Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Zucchini-Nudeln darin ca. 30 – 60 Sekunden garen. Abgießen und zusammen mit der Tofu-Bolognese auf den Tellern anrichten. Fertig.

Tipp: Probieren Sie doch mal Nudeln aus Karotten statt aus Zucchini. Funktioniert genauso, die Karotten-Nudeln brauchen nur etwas länger, bis sie gar sind. Übrigens: Mit diesen Gemüse-Sorten können Sie Pasta, Kartoffeln & Reis generell ersetzen.

Nüsse: Kraftpakete für Veganer

Nüsse sind unverzichtbar, wenn Sie nach der Low-Carb-Methode und zugleich vegan kochen wollen. Die kleinen Kraftpakete enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren sowie Proteine und Ballaststoffe.

Cashew-Schoko-Mousse

Zutaten:

  • 200 g Cashews (ungesalzen)
  • 2 EL Kakaopulver
  • 1/2 Vanille-Schote
  • 2 EL Agavendicksaft

Und so wird's gemacht:

  1. Die Cashewkerne ein paar Stunden, am besten über Nacht in Wasser einweichen.
  2. Die Kerne abtropfen lassen und zusammen mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben.
  3. So lange pürieren, bis eine cremige Mousse entstanden ist. Falls die Masse noch zu dick sein sollte, können Sie einfach einen Schluck Wasser dazugeben, noch besser wäre Mandelmilch.
  4. Die Mousse für ein paar Stunden im Kühlschank kaltstellen. Dadurch wird die Mousse etwas fester. Servieren!

Tipp: Das funktioniert auch prima mit Früchten statt Kakao. Zum Beispiel als Mango-Cashew-Mousse. Probieren Sie es aus!

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Pilze: Eiweißreicher Fleischersatz

Ob Champignons, Shiitake oder Pfifferlinge – Pilze enthalten wertvolles Eiweiß und liefern wichtige Vitamine wie zum Beispiel Vitamin D, das gerade bei Veganern häufig Mangelware ist.

Gefüllte Champignons mit Spinat und Pinienkernen

Zutaten:

  • 250 g große Champignons
  • 100 g junger Spinat
  • 50 g Pinienkerne
  • 1 Zwiebel
  • 1 – 2 Knoblauchzehen
  • 150 ml Soja-Creme
  • 50 ml Weißwein
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Und so wird's gemacht:

  1. Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  2. Champignons putzen und die Stiele herausdrehen. Die Stiele, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
  3. In einer beschichteten Pfanne die Pinienkerne ohne Öl (!) goldbraun rösten und beiseitestellen.
  4. In der Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch und die Champignonstiele anschwitzen. Mit dem Weißwein ablöschen und einkochen lassen. Salzen, Pfeffern und die Soja-Creme dazugeben.
  5. Den Spinat und die Pinienkerne dazugeben, kurz aufkochen lassen und damit die ausgehöhlten Champignons füllen.
  6. Die gefüllten Champignons in eine eingefettete Auflaufform legen und im Ofen ca. 15 bis 20 Minuten backen. Voilà!

Avocado & Co für gesunde Fette

Erfahrene Low-Carber wissen: Fett liefert nicht nur Energie für den Tag, sondern ist lebensnotwendig. Avocados und Oliven sind vollgepackt mit guten Fetten, gut fürs Herz und die Gefäße.

Gebratener Blumenkohl mit Avocado-Salsa

Zutaten:

  • 1 Blumenkohl
  • 2 reife Avocados
  • 1 Limette
  • 1 Schalotte
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Tomaten
  • 1 Bund Koriander
  • Salz und Pfeffer

Und so wird's gemacht:

  1. Den Blumenkohl putzen und in einzelne Röschen teilen. Die Röschen nochmals in 1 – 2 cm dicke Scheiben schneiden. Beiseite stellen.
  2. Die Schalotte fein hacken und die Tomate in kleine Würfel schneiden.
  3. Die Avocado schälen und entkernen. Das Fruchtfleisch in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
  4. Die Tomaten und die Schalotte zusammen mit dem Saft der Limette unter die Avocado-Creme rühren.
  5. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und den Blumenkohl daran von beiden Seiten goldbraun braten. 10 Minuten sollten reichen. Salzen, Pfeffern und zusammen mit der Avocado-Creme auf den Tellern anrichten. Zum Schluss gezupfte Koriander-Blätter darüberstreuen. Guten Appetit!

Weitere Informationen über die Low-Carb-Ernährung gibt's im Video:

Tipps für die Low-Carb-Ernährung

Mit diesen Tipps wird der Start in die Low-Carb-Ernährung zum Klacks!

Tipps für die Low-Carb-Ernährung

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Fazit: Es geht auch Low Carb UND vegan

Zugegeben: Veganer haben es durchaus schwieriger, wenn sie sich Low Carb ernähren wollen. Unmöglich ist es trotzdem nicht, wie unsere Rezepte beweisen. Schauen Sie sich gerne nochmal auf unserer Low-Carb-Themenseite um. Dort gibt es viele tolle Rezepte und Ideen rund um die kohlenhydratreduzierte Ernährung.

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