08.12.2017 - 16:52

Süßes ohne Reue genießen Weniger Kohlenhydrate: So gelingen leckere Low-Carb-Kuchen

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Low-Carb-Kuchen ist mit ein paar Tipps ganz einfach gebacken und schmeckt einfach lecker.

Foto: iStock/InnerVisionPRO

Low-Carb-Kuchen ist mit ein paar Tipps ganz einfach gebacken und schmeckt einfach lecker.

Low-Carb-Kuchen ohne Mehl und Zucker backen? Mit diesen Tipps reduzieren Sie ganz einfach die Kohlenhydrate im Kuchen.

Können Sie sich einen Kuchen ohne Zucker, Weizenmehl und Obst vorstellen? Viele Frauen sind skeptisch, winken ab und verzichten lieber ganz aufs Naschen. Dabei ist es ziemlich einfach, einen Low-Carb-Kuchen zu backen – wenn Sie ein paar Grundlagen beachten. Sie sind eine Naschkatze und wollen bei Ihrer Low-Carb-Ernährung nicht auf Kuchen verzichten? Mit diesen Tipps klappt das Backen auch ohne Mehl und Zucker.

Low-Carb-Kuchen: Was muss weggelassen werden?

Oder besser: Was kann weggelassen werden? Das hängt ganz davon ab, wie viele Kohlenhydrate Sie sich in Ihrer Diät gönnen dürfen. Zuallererst sollten Sie den bösen Haushaltszucker streichen! Das ist sogar am einfachsten, da es inzwischen tolle Alternativen im Supermarkt gibt.

Wenn es noch weniger Kohlenhydrate sein sollen, geht es dem Mehl an den Kragen. Das ist allerdings schon etwas schwieriger. Wir erklären Ihnen, wie es trotzdem klappt. Nur beim Obst sollten Sie nicht sparen. Neben ein paar Kohlenhydraten liefern Früchte immerhin auch noch Ballaststoffe, Vitalstoffe, Farbe und Aroma.

Süßen ohne Reue: So ersetzen Sie den Zucker

Backen ohne Zucker? Nichts ist einfacher als das. Es gibt inzwischen etliche Ersatzstoffe zu kaufen – auch in gut sortierten Supermärkten. Wir erklären, welche sich besonders gut eignen, um einen Low-Carb-Kuchen zu backen.

Die wichtigsten Zucker-Alternativen:

  • Xylit: Der natürliche Süßstoff, der aus Zuckeralkoholen besteht, wird auch Xucker oder Birkenzucker genannt. Xylit sieht aus wie Zucker und besitzt die gleiche Süßkraft. Es kann also im Mengenverhältnis 1:1 ersetzt werden. Xylit enthält außerdem 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und hat keinen unangenehmen Beigeschmack. Fazit: Sehr gut zum Backen geeignet.
  • Erythrit: Ebenfalls ein natürlicher Süßstoff, der aus Zuckeralkoholen besteht. Im Gegensatz zu Xylit liefert dieser Süßstoff aber null Kalorien und hat keine Auswirkung auf den Blutzucker. Erythrit sieht ebenfalls wie Haushaltzucker aus, ist aber weniger süß. 100 Gramm Zucker entsprechen etwa 125 Gramm Erythrit. Fazit: Sehr gut zum Backen geeignet.
  • Stevia: Dieser natürliche Süßstoff wird aus der südamerikanischen Stevia-Pflanze gewonnen. Er enthält null Kalorien, besitzt aber eine bis zu 400-mal stärkere Süßkraft als Zucker. Nachteil: Der leicht bittere Geschmack ist gewöhnungsbedürftig. Außerdem benötigt man nur sehr wenig davon. Das fehlende Volumen muss im Rezept dann anders aufgefüllt werden. Fazit: Weniger gut zum Backen geeignet.
  • Aspartam: Dieser künstliche Süßstoff besitzt eine 200-mal stärkere Süßkraft als Zucker. Genau wie bei Stevia muss das fehlende Volumen im Rezept anderweitig aufgefüllt werden. Außerdem werden die gesundheitlichen Gefahren beim übermäßigen Verzehr von Aspartam kontrovers diskutiert. Fazit: Weniger gut zum Backen geeignet.

Unsere Empfehlung: Die besten Alternativen sind Xylit und Erythrit. Sie sind gesundheitlich unbedenklich, haben einen natürlichen Ursprung und können fast wie Zucker verwendet werden. Das ist insofern wichtig, da der Zucker im Kuchenteig nicht nur für die Süße sorgt, sondern dem Teig auch Volumen und Textur verleiht.

Eine tolle Idee für einen Low-Carb-Kuchen ist dieser Beeren-Quark-Kuchen. Unbedingt ausprobieren!

Weniger Kohlenhydrate: So ersetzen Sie das Mehl

Weizenmehl enthält über 70 Prozent Kohlenhydrate. Für einen Low-Carb-Kuchen muss also eine Alternative her. Das Sortiment an Mehlsorten ist in den letzten Jahren immer größer geworden. Doch welches Mehl ist Low-Carb und eignet sich besonders gut zum Backen?

Die wichtigsten Mehl-Alternativen

  • Kokosmehl: Das stark entölte, getrocknete und gemahlene Fruchtfleisch der Kokosnuss ist glutenfrei und enthält nur 7 Prozent Kohlenhydrate, ist dafür aber reich an Proteinen und Ballaststoffen: Eine gesunde Alternative zu Weizenmehl also! Kokosmehl schmeckt leicht süßlich. Wichtig: Kokosmehl hat eine hohe Saugfähigkeit, weshalb der Teig definitiv mehr Flüssigkeit oder Eier als sonst benötigt. Theoretisch können 20 Gramm Kokosmehl 100 Gramm Weizenmehl ersetzen. Alternativ können Sie auch einfach nur einen Teil des Weizenmehls im Rezept mit Kokosmehl ersetzen. Fazit: Gut zum Backen geeignet.
  • Mandelmehl: Mandelmehl enthält mit 4 Prozent extrem wenig Kohlenhydrate. Da die gemahlenen Mandeln stark entölt sind, halten sich auch die Gesamtkalorien im Rahmen. Der Geschmack ist nussig, weshalb sich dieses Mehl bestens zum Kuchenbacken eignet. Mandelmehl besitzt ebenfalls eine sehr hohe Saugkraft, bindet aber nicht ganz so viel Flüssigkeit wie Kokosmehl. 50 Gramm Mandelmehl können 100 Gramm Weizenmehl ersetzen. Fazit: Sehr gut zum Backen geeignet.
  • Sojamehl: Mit nur 3 Gramm Kohlenhydraten ist Sojamehl der Spitzenreiter unter den Low-Carb-Sorten und hat einen hohen Proteingehalt. Der Geschmack ist leicht nussig. Wegen seiner bindenden Eigenschaft wird Sojamehl in der veganen Low-Carb-Küche oft auch als Ersatz für Eier in Gebäck verwendet. Es kann sogar die Backeigenschaft des Kuchens verbessern, das herkömmliche Mehl aber nicht ersetzen. Alternativ können Sie ein Viertel des Weizenmehls im Rezept mit Sojamehl ersetzen. Fazit: Bedingt zum Backen geeignet.

Noch mehr über verschiedene Sorten an Low-Carb-Mehl lesen Sie übrigens hier. Und tolle Einstiegs-Tipps in die Low-Carb-Ernährung gibt's im Video:

Tipps für die Low Carb-Ernährung
Tipps für die Low-Carb-Ernährung

Fazit: Kuchen backen geht auch Low Carb

Wer sich kohlenhydratarm ernährt, muss nicht zwangsläufig auf leckeren Kuchen verzichten. Der einfachste Trick ist der Austausch von Zucker. Damit haben Sie schon viel gewonnen: Weniger Kohlenhydrate und der Kuchen gelingt trotzdem – ohne das Rezept weiter zu ändern. Wenn Sie auch das Weizenmehl ersetzen wollen, wird es schon komplizierter. Zwar wird der Kuchen dann wirklich Low-Carb und sogar gesünder, aber die Konsistenz und Backeigenschaft ändert sich fundamental. Da ist schon etwas Übung gefragt.

Falls Sie unsicher sind, dann ändern Sie ein Kuchenrezept nicht eigenständig, sondern nehmen eins, das speziell mit Kokos- oder Mandelmehl entwickelt wurde, etwa das Folgende:

Mango auf Quark-Mohn-Füllung in Kokos-Grieß-Boden

Wenn Sie es locker fruchtig mögen, ist dieser Low-Carb-Kuchen genau das Richtige für Sie.

Zutaten:

  • 25 g Dinkelgrieß
  • 25 g Kokosmehl
  • 10 g Backkakao
  • 1 Ei
  • ca. 80-100 ml Milch
  • 250 g Magerquark
  • 3 Blätter Gelatine
  • 1 EL Mohn
  • 1 Mango

Und so wird’s gemacht:

  1. Dinkelgrieß, Kokosmehl, Backkakao, Ei und Milch vermischen, bis ein formbarer Teig entsteht
  2. Teig in eine 12er-Form geben, die Ränder hochziehen und 20 Minuten bei 180° Umluft backen
  3. Für die Füllung Magerquark leicht erhitzen, 2 Blätter Gelatine einweichen und einrühren, Mohn einrühren
  4. Füllung auf den Boden geben und kalt stellen
  5. Für Topping Mango pürieren, erwärmen und 1 Blatt Gelatine einrühren.
  6. Topping auf die Quark-Mohn-Füllung geben und wieder kaltstellen, am besten über Nacht – fertig!

Sie wollen weitere Informationen und Rezepte rund um das Thema Low Carb?? Dann schauen Sie sich doch einmal auf unserer umfangreichen Themenseite um.

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