29.11.2017

Diät-Ratgeber Was ist Low-Carb? Diät-Trend im Check

Alle reden über Low Carb. Wir verraten, was das eigentlich genau bedeutet.

Foto: iStock/Milkos

Alle reden über Low Carb. Wir verraten, was das eigentlich genau bedeutet.

Kampf dem schlechten Zucker! So einfach lässt sich die Frage „Was ist Low-Carb?“ beantworten – zumindest fast. Hier lesen Sie unsere Tipps für einfache Abnehmerfolge.

Spätestens beim ersten Blick auf die Nährwertangaben der Spaghetti-Packung ist es mit der Unschuld beim Kochen vorbei. 100 Gramm ungekochte Pasta oder Reis kommen in etwa auf 350 Kalorien. Mit fast ebenso viel Energie schlägt ein Brötchen oder eine einsame Scheibe Buttertoast zu Buche. Kein Wunder also, dass Low Carb beim einfachen Abnehmen ein solcher Dauerbrenner ist.

Die Low-Carb-Definition

Mit der englischen Abkürzung "Low-Carb" (zu Deutsch: kohlenhydratarm) ist eine Ernährung gemeint, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird. Bei Kohlenhydraten handelt es sich um Zucker, also um einen mächtigen Energielieferanten. Beim Menschen landet diese Energie leider allzu oft in Form von Fettzellen auf den Hüften. Deshalb völlig auf Kohlenhydrate verzichten, sollte man allerdings nicht. Mit der Low-Carb-Diät finden Sie die gesunde Mitte.

Was ist Low-Carb? Diese Lebensmittel nicht

Dass Kartoffeln und Reis reich an Kohlenhydraten sind, ist weithin bekannt. Dasselbe gilt für Getreideprodukte wie Nudeln, Brot, Kuchen und Cornflakes. Letztere stecken auch noch voller Kristallzucker und vereinen damit gleich mehrere Lieferanten von Kohlenhydraten. Wegen des hohen Zuckergehalts sollten Limonade, Fruchtsäfte und Süßigkeiten bei der Low-Carb-Ernährung gestrichen oder zumindest bewusst genossen werden. Gern übersehen wird, dass Alkohol ebenfalls eine reiche Kohlenhydrat-Quelle darstellt. Er entsteht schließlich durch die Vergärung von Zucker. Ein großes Glas Bier kommt auf rund 220 Kalorien. Da kann die Kalorienbilanz eines feucht-fröhlichen Abends schnell das Niveau einer fettigen Salamipizza erreichen.

Auch bei einigen Gemüse- und Obstsorten ist bei der Low-Carb-Ernährung Zurückhaltung angesagt. Je süßer und cremiger die Frucht oder Knolle ist, desto mehr Vorsicht ist geboten. Zuckermais und Süßkartoffeln etwa machen ihren Namen alle Ehre. Mit rund 16 beziehungsweise 24 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm sind sie echte Kalorienbomben. Zucchini kommen zum Vergleich auf lediglich zwei Gramm Kohlenhydrate. Im Obstbereich erweisen sich Bananen als wahre Energiespeicher. Sie bestehen zu etwa einem Fünftel aus Kohlenhydraten.

Besonders Low-Carb-Gemüsesorten mit weniger als zwei Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm Gesamtgewicht sind zum Beispiel:

  • Kopfsalat, Feldsalat
  • Spargel
  • Spinat

Eine genaue Auflistung darüber, welche Gemüsesorten bei Low Carb erlaubt sind, finden Sie hier.

Zu den mit höchstens sieben Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm gehören:

  • Brombeeren
  • Himbeeren
  • Preiselbeeren

Einen ausführlichen Artikel über Früchte, die bei Low Carb erlaubt sind, gibt's hier.

Und ja, Fleisch und Fisch sind von Natur aus kohlenhydratfrei.

Auch bei Low-Carb: Zucker ist nicht immer schlecht

Zucker ist nicht gleich Zucker und nicht automatisch ein Dickmacher. Diese Einsicht ist beim erfolgreichen Abnehmen mit der Low-Carb-Methode entscheidend. Einige Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten, die uns mit Kraft und Ausdauer versorgen. Nicht umsonst stärken sich Leistungssportler vor einem Wettkampf gern mit Bergen von Nudeln und Bananen. Außerdem dienen Kohlenhydrate als Zellbausteine.

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung geht es in erster Linie darum, zwischen guten und schlechten Energielieferanten zu unterscheiden. Zu Letzteren zählen Einfachzucker und Zweifachzucker. Damit sind Trauben- und Fruchtzucker gemeint, die in Obst, Honig und Süßigkeiten stecken, sowie Kristallzucker, Milchzucker und Malzzucker. Der Grund: Diese einfachen Zuckerarten gehen schnell ins Blut und sorgen dank der vermehrten Ausschüttung des Hormons Insulin rasch für Energie. Allerdings sinkt der Blutzuckerspiegel genau so rasch ab, wie er angestiegen ist. Die Folge: Heißhungerattacken. Die nicht gebrauchte Energie wird in Form von Fettzellen gespeichert.

Low-Carb = "Bessere Kohlenhydrate"

Viel wertvoller und damit "bessere Kohlenhydrate" sind Vielfachzucker beziehungsweise langkettige Kohlenhydrate. Sie stecken vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Ja, diese Lebensmittel sind – wie anfangs festgestellt – ziemliche Kalorienbomben. In der richtigen Form und Menge genossen, machen sie aber auch lange satt, dämmen Heißhunger und die Lust auf Süßes ein.

Je "ursprünglicher" und damit aus Ernährungssicht wertvoller diese Lebensmittel konsumiert werden, desto besser. Das bedeutet zum Beispiel:

  • Gute Kohlenhydrate: Vollkornbrot und Haferflocken
  • Schlechte Kohlenhydrate: Weizentoast und -brot sowie klassische Kuchen

Das ist auch der Grund, warum bei einem Low-Carb-Ernährungsplan gern ein Frühstück aus Haferflocken (zum Beispiel Porridge oder Bircher Müsli) empfohlen wird, was auf den ersten Blick widersinnig erscheinen mag.

Fazit: Low-Carb bedeutet kaum Verzicht

Insbesondere für Fans herzhafter Küche und gerade zu Beginn der dunkleren Jahreszeit ist Low-Carb eine tolle Möglichkeit, einige Pfunde loszuwerden. Denn mit den richtigen Rezepten ist hier von Verzicht keine Spur. Zum Frühstück ein warmes Porridge mit Himbeeren, zum Mittagessen einen knackigen Salat mit Gurke, einer Handvoll Vollkornpasta und gegrillter Hühnerbrust und am Abend ein deftiger und noch dazu schnell gekochter Bauerntopf mit Hackfleisch und Gemüse – statt eiskalter Diät wärmt Low-Carb an kühlen Herbsttagen Bauch und Seele.

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