15.09.2017

Gute und schlechte "Carbs" Kohlenhydrate: Nur manche sind Dickmacher!

Italienische Klassiker wie Pizza und Pasta sind erst mal gestorben, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten möchten. Aber ist das überhaupt gesund?

Foto: iStock/bokan76

Italienische Klassiker wie Pizza und Pasta sind erst mal gestorben, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten möchten. Aber ist das überhaupt gesund?

Der Verzicht auf Kohlenhydrate mache schlank, glauben viele. Low Carb liegt im Trend. Was ist dran am schlechten Ruf von Nudeln, Pizza und Toast?

Bloß kein Brot und keine Pasta! Wer schlank werden oder bleiben möchte, verbannt diese beliebten Sattmacher häufig fast komplett vom Speiseplan. Denn sie enthalten eine große Menge Kohlenhydrate – und die sind als Dickmacher verpönt. Diäten wie Low Carb und Paleo erfreuen sich großer Beliebtheit.

Die Lebensmittelindustrie hat längst auf den Trend reagiert und kohlenhydratfreie Nudeln und Gebäckstücke auf den Markt gebracht. Statt Mehl aus Getreide werden dafür etwa Soja oder Konjak-Wurzel verwendet, auch Linsen- oder Erbsennudeln gibt es zu kaufen. Diese Alternativen enthalten nur einen geringen Anteil an Kohlenhydraten, dafür jedoch mehr Eiweiß.

Was sind Kohlenhydrate? Die 3 wichtigsten Fakten

Alle Kohlenhydrate zu verpönen, wäre zu kurz gedacht! Um mit dieser Form von Nährstoffen jedoch richtig umzugehen, ist es wichtig, mehr über sie zu wissen:

  1. Kohlenhydrate als pflanzliche Nährstoffe stellen zusammen mit Eiweißen (Proteinen) und Fetten die drei Klassen sogenannter Makronährstoffe. Diese bilden den Gegensatz zu Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen – den Mikronährstoffen.

  2. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in ihre Grundbausteine zerlegt: Zuckermoleküle. Je nach Anzahl dieser Bausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen eingeteilt: Diejenigen mit nur einem Zuckermolekül heißen Einfachzucker oder Monosaccharide (Beispiele: Fructose und Glucose).
    Zweifachzucker (Disaccharide) verfügen über zwei Zuckermoleküle (Beispiele: Haushaltszucker aus Zuckerrohr oder Rüben, Milchzucker, Malzzucker). Einfach- und Zweifachzucker werden auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt.
    Entsprechend verfügt die dritte Gruppe über mehr als zwei Zuckermoleküle und wird Mehrfachzucker oder Polysaccharide genannt (etwa in Stärke und Ballaststoffen). Auch langkettige oder komplexe Kohlenhydrate sind gängige Bezeichnungen.

  3. Der Zucker aus Kohlenhydraten ist die wichtigste Energiequelle für den Körper, und zwar gleich zweifach: In Form von Glucose gelangt er über das Blut sofort zu den Körperzellen und versorgt sie Tag und Nacht mit Energie. Vor allem unser Gehirn ist auf Glucose angewiesen. Zusätzlich wird durch die Zufuhr von Kohlenhydraten ein Energievorrat in Leber und Muskeln angelegt: Dazu wandelt der Körper den Zucker in seine Speicherform Glykogen um.

Tagesbedarf: Wie viele Kohlenhydrate sind noch gesund?

Frauen sollten pro Tag etwa 230 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, Männer rund 300 Gramm. Das rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dabei kommt es aber selbstverständlich darauf an, wie hoch der individuelle Energiebedarf liegt. Wer körperlich arbeitet oder viel Sport treibt, benötigt entsprechend mehr Energie.

Wer jedoch zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt und/oder zu wenig Energie verbrennt, wird dick. Der Grund: Sind die Energiespeicher in Leber und Muskeln gefüllt, wandelt die Leber überzählige Kohlenhydrate in Fette (Triglyzeride) um. Neben Übergewicht können Krankheiten wie die Fettleber oder Fettstoffwechselstörungen (etwa Hypertriglyzeridämie) entstehen. Auch das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Arteriosklerose steigt.

Liste: Diese Lebensmittel liefern viele Kohlenhydrate

Spitzenreiter unter den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln sind Süßigkeiten, die fast ausschließlich aus Zucker bestehen. Einen hohen bis sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten haben aber auch Getreideprodukte und Obst. Milch und Milchprodukte liefern weniger davon. Weitgehend frei von dieser Energiequelle sind Fleisch und Fisch (kohlenhydratfreie Lebensmittel).

Tabelle der Lebensmittel mit dem höchsten Kohlenhydratanteil (Angaben in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel):

Lebensmittel Kohlenhydrate (KH)
Haushaltszucker 100 g
Hartweizennudeln 87 g
Reis 87 g
Cornflakes 80 g
Marmelade 80 g
Vollkorn-Dinkel-Pasta 64 g
Haferflocken 63 g
Milchschokolade 55 g
Weißbrot 51 g
Kichererbsen 41 g
Weiße Bohnen 40 g
Bananen 21 g
Trauben 16 g
Kartoffeln 15 g
Mais 15 g

Leckere Low-Carb-Rezepte: Holen Sie sich Inspiration mit diesen Bildern:

Langkettige (komplexe) Kohlenhydrate: Die Guten

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate liefern, gleich ungesunde Dickmacher. Denn es kommt sehr darauf an, in welcher Form die Energie vorliegt. Es gibt sozusagen gute und schlechte Kohlenhydrate. Als Faustregeln können Sie sich merken:

  1. Einfachzucker oder kurzkettige Kohlenhydrate gelten als ungünstig. Sie gehen rasch ins Blut über und sorgen dort für einen Energiekick. Bekanntes Beispiel: das Stückchen Traubenzucker während einer schwierigen Prüfung. Allerdings ist der schnelle Blutzuckeranstieg mit einem ebenso zügigen Abfallen verbunden, was Heißhungerattacken und somit auf lange Sicht Übergewicht fördert. Zusätzlich sinkt die Insulinempfindlichkeit, das Diabetesrisiko steigt.
    Auf Dauer riskant sind also große Mengen Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Süßwaren, aber auch manche Mehrfachzucker, vor allem Stärke aus Weißmehl und viele ballaststoffarme Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, etwa Kartoffelbrei aus der Tüte.
  2. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate mit mehr als zwei Zuckermolekülen sind dagegen die bessere Wahl. Erklärung: Oft handelt es sich dabei um Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung sorgen, allgemein gesund sind und selbst keine Energie liefern. Zusätzlich stecken in Mehrfachzuckern wichtige Mikronährstoffe. Gut für die Gesundheit und die schlanke Linie ist zudem, dass komplexe Kohlenhydrate zu einem langsamen Blutzuckeranstieg führen, der lange anhält und den Körper so konstant mit Energie versorgt.
    Komplexe Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – diese Lebensmittel machen also nicht dick, obwohl sie einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten liefern.

Abnehmen: Ohne Kohlenhydrate oder lieber mit?

In zahlreichen Studien wurde untersucht, ob der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate schlank macht oder nicht. Deren Ergebnisse allerdings widersprachen sich häufig: Eine zuletzt zum Thema veröffentlichte Studie legt nahe, dass sich Low-Carb-Diäten eher nicht zum Abnehmen eignen. Dabei verglichen Wissenschaftler zwei Probandengruppen, die entweder mit Low Carb oder nach dem Grundsatz "Viele Kohlenhydrate, wenig Fett" abzunehmen versuchten: Die Kohlenhydrat-Esser waren mit Abstand erfolgreicher. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 wiederum kam zum Schluss, dass Low-Carb-Programme den Low-Fat-Diäten überlegen sind.

>>Low Carb: Themenschwerpunkt zur kohlenhydratarmen Ernährung

Low-Carb-Kritiker führen allerdings ins Feld, der Mangel an hochwertigen, komplexen Kohlenhydraten gehe auf Kosten der Gesundheit, wenn stattdessen mehr Protein- und Fettreiches auf den Tisch kommt. Denn ein Zuviel an Fett und Eiweiß schädigt Leber und Nieren. Außerdem sind Getreide, Kartoffeln, Reis und Obst grundsätzlich gesund. Wer sie gar nicht mehr isst, bekommt zu wenig Ballaststoffe ab und läuft außerdem Gefahr, in einen Vitaminmangel zu geraten.

Auf der sicheren Seite befinden Sie sich, wenn Sie auf die Qualität der Kohlenhydrate achten. Auch wenn Sie abnehmen möchten, sind Kohlenhydrate erlaubt. Nehmen Sie jedoch vor allem die guten, langkettigen (komplexen) Kohlenhydrate zu sich. Auf kurzkettige Kohlenhydrate und damit viele leere Kalorien sollten Sie weitgehend verzichten. Das bedeutet:

  • Genießen Sie ruhig mal Kartoffeln, Reis, Haferflocken und Vollkornnudeln. Auch Obst sollte auf dem Speiseplan keinesfalls fehlen.
  • Gemüse sollte täglich auf den Tisch kommen, besonders wertvoll sind im Hinblick auf Ballaststoffe und damit komplexe Kohlenhydrate Hülsenfrüchte, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren aktualisierten "10 Regeln der DGE“ empfiehlt.
  • Verzichten Sie auf Weißmehl-Produkte sowie stark verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten oder schränken Sie deren Konsum ein.
  • Weitere Tipps: Nehmen Sie gesunde Fette wie Oliven- oder Rapsöl zu sich. Bringen Sie ab und zu Fisch und selten Fleisch auf den Tisch, wenn Sie mögen.

Warum Haferflocken nach dem Frühstück schlank machen? Sie erfahren es im Video:

Darum machen Haferflocken zum Frühstück schlank

Beschreibung anzeigen

Letztendlich kommt es jedoch immer auf die Energiebilanz des Tages an (Gesamt-Kalorienmenge): Wird mehr Energie zugeführt als verbraucht, bildet sich nach und nach Übergewicht. Sie können also auch zunehmen, wenn Sie sich vorrangig von guten Kohlenhydraten wie Vollkornbrot und Hülsenfrüchten ernähren, aber zu große Mengen davon essen. Allerdings ist diese Gefahr eher gering – denn langkettige, komplexe Kohlenhydrate halten im Gegensatz zu den schlechten sehr lange satt.

Seite

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Beschreibung anzeigen