10.04.2017

Fünf schnelle Rezepte Gesund und gut für die Figur: Das Haferflocken-Frühstück

Haferflocken können ganz unterschiedlich zubereitet werden. Wir zeigen Ihnen fünf schnelle Rezepte.

Foto: iStock/elenaleonova

Haferflocken können ganz unterschiedlich zubereitet werden. Wir zeigen Ihnen fünf schnelle Rezepte.

Haferflocken zum Frühstück helfen beim Abnehmen, das hat eine Studie ergeben. Mit diesen fünf schnellen Rezepten starten Sie perfekt in den Tag.

Eine Studie mit Übergewichtigen in New York zeigte: Nach einem Haferflocken-Frühstück aßen Versuchspersonen tagsüber erstaunliche 30 Prozent weniger. Der Grund: Komplexe Kohlenhydrate halten lange satt. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt nach einer Haferflocken-Mahlzeit länger stabil.

Das bedeutet: Weil weniger vom Dickmacher-Hormon Insulin im Blut schwimmt, werden Polster abgebaut. Der hohe Protein-Anteil in den Flocken regt den Stoffwechsel an. Bei der Umwandlung von pflanzliches in körpereigenes Eiweiß verbraucht der Organismus Energie. Haferflocken gehören außerdem zu den besten Magnesium-Lieferanten. Das ist wichtig für die Figur, weil dieser Mineralstoff die Sauerstoffversorgung der Zellen und damit die Fettverbrennung verbessert.

Abnehmen mit Hafer: Alles zusammen macht Haferflocken zum Schlank-Star. Mit den Über-Nacht-Rezepten schafft man bis zu ein Pfund minus pro Tag.

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Starkes Immunsystem

Haferflocken enthalten den besonders wertvollen löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Er bindet Wasser und wird im Darm zu einem wohltuenden Gel. Das schützt die Darmschleimhaut, nimmt Giftstoffe auf und transportiert sie ab. Durch das Quellen erhöht sich auch das Volumen des Darminhalts und das regt die Peristaltik an. Dem Magen tun die Quellstoffe gut, weil sie überschüssige Säure binden. Sogenannte „resistente Stärke“ fördert die Produktion von guten Bakterien. Weiterer Vorteil: Der Ballaststoff Beta-Glucan hilft mit, den Cholesterinspiegel effektiv zu senken und verhindert so Herzerkrankungen.

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Zart oder kernig?

Das ist reine Geschmackssache. Denn ob zart (Kleinblatt) oder kernig (Großblatt) – Haferflocken sind immer ein Vollkornprodukt, nur die Herstellung unterscheidet sich. Für kleinblättrige Flocken werden die Kerne vor dem Walzen in Stücke geschnitten, für großblättrige bleiben sie ganz. Der Unterschied beim Essen: Mit zarten Flocken wird’s etwas cremiger, mit kernigen leicht nussiger. Auch Instant- oder Schmelzflocken können mithalten, weil sie aus Hafer- Vollkornmehl hergestellt werden. Weil sie sich schnell auflösen, sind sie aber eher für Smoothies als für die Über-Nacht-Rezepte geeignet.

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Fünf Haferflocken-Rezepte – schnell & über Nacht

Einfacher geht es nicht! Sie bereiten Ihr Haferflocken-Frühstück abends zu (dauert nicht länger als 5 Minuten!), stellen es in den Kühlschrank und löffeln es dann am nächsten Morgen in aller Ruhe – süß oder pikant.

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Das richtige Glas: Die Über-Nacht-Flocken werden am besten in Gläsern mit weiter Öffnung und Schraubdeckel zubereitet. 500 ml ist eine gute Größe, lässt genug Platz zum Mischen und Löffeln. Wenn Sie kein großer Morgen-Esser sind, verschieben Sie Ihre Hafer-Mahlzeit einfach auf mittags. Glas einpacken und fertig!

1. Mit Orangen & Vanille

Eine Extra-Portion Vitamin C aus den Orangen bringt die Fettverbrennung in Schwung. Vanille-Aroma macht morgens gute Laune.

REZEPT: 2 Orangen auspressen. Saft (ca. 100 ml) mit 5 EL (50 g) Haferflocken verrühren. 100 g griechischen Naturjoghurt (0,2 %) und 1 Msp. Vanillepulver unterrühren. Fruchtfleisch von 1 Orange in kleine Stücke schneiden und mit dem ausgetretenen Saft auf den Hafermix geben. Glas zuschrauben, in den Kühlschrank stellen. Morgens mit 1 TL (5 g) Mandelblättchen bestreuen.

360 kcal, 7 g F, 53 g KH, 21 g E

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2. Mit Gurke & Basilikum

Gerbstoffe und Öle aus dem Basilikum sind gut für die Verdauung. Enzyme aus der Gurke reinigen von innen, beseitigen schlechte Bakterien im Darm.

REZEPT: 50 g Haferflocken mit 100 ml Tomatensaft verrühren. ½ Salatgurke (150 g) schälen, mit den Kernen fein würfeln und unter 100 g griechischen Joghurt (5,0 %) heben. 8 Blättchen Basilikum fein schneiden und unterheben. Gurken-Joghurt auf die Hafer- flocken geben. Verschließen und morgens mit 1 EL Pinienkernen (10 g) bestreuen.

330 kcal, 12 g F, 39 g KH, 16 g E

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3. Mit Banane & Kokos

Kokos liefert gesundes Fett für alle wichtigen Stoffwechsel-Prozesse. Banane gleicht mit reichlich Kalium den Flüssigkeitshaushalt aus.

REZEPT: 4 EL Haferflocken (40 g) mit 100 ml Kokosdrink ohne Zucker verrühren. 1 kleine Banane (110 g Fruchtfleisch) halbieren. Eine Hälfte mit der Gabel zerdrücken und mit den Haferflocken mischen. Andere Hälfte noch einmal längs halbieren und in feine Scheibchen schneiden. Mit 50 g griechischem Joghurt (0,2 %) mischen und auf den Flocken-Mix geben. Verschließen und in den Kühlschrank stellen. Morgens mit 2 EL (à 4 g) Kokos-Chips bestreuen.

360 kcal, 8 g F, 53 g KH, 20 g E

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4. Mit Rote Bete & Dill

Ätherische Öle aus dem Dill sind gut für die Verdauung. Der Pflanzenstoff Betain aus der Roten Bete stärkt Leber und Galle.

REZEPT: 50 g Haferflocken mit 100 ml Rote-Bete-Saft mischen. 6 Cornichons (70 g) und 6 Scheiben Rote Bete (Glas, 70 g) klein würfeln. 70 g Magerquark (0,2 %) mit 1 EL kribbelndem Mineralwasser cremig rühren. Gemüsewürfel unterheben. 3 Stiele Dill klein schneiden und zugeben. Glas verschließen und in den Kühlschrank stellen. Morgens mit etwas frisch geschnittenem Dill bestreuen.

320 kcal, 5 g F, 50 g KH, 18 g E

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5. Mit Apfel & Zimt

Eine ordentliche Prise Zimt hält den Blutzuckerspiegel noch länger stabil. Pektin aus dem Apfel unterstützt den Abtransport von Giftstoffen.

REZEPT: 100 g Apfelmark ohne Zuckerzusatz mit 50 ml Wasser und 1 TL Zimt mischen und 50 g Haferflocken unterrühren. 1 kleinen Apfel (z. B. Topaz) fein würfeln und unter 100 g Hüttenkäse (0,2 %) heben. Mit etwas Zimt bestreuen und auf die Haferflocken geben, Glas verschließen und in den Kühlschrank stellen.

350 kcal, 5 g F, 56 g KH, 21 g E

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(Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet)

Eigene Rezepte entwickeln

Bestimmt sind Sie auf den Geschmack gekommen! Und weil Sie jetzt schon einige Erfahrung mit den Über-Nacht-Haferflocken haben, können Sie selbst kreativ werden und Ihre eigenen Rezepte entwickeln. Die Möglichkeiten sind unendlich!

Halten Sie sich einfach an diese Grundregeln:

  1. Damit die Flocken quellen können, brauchen sie ausreichend Flüssigkeit. Beginnen Sie mit dem Verhältnis 1 (Haferflocken) : 2 (Wasser, Saft, Tee). Je nachdem ob Sie es gern besonders cremig oder etwas bissfester mögen, geben Sie mehr oder weniger Flüssigkeit hinzu.
  2. Experimentieren Sie mit Gewürzen wie Zimt, Vanille, Kardamom, Ingwerpulver, Kümmel, Paprika, Chili – das spart Zucker und Salz.
  3. Vor dem Essen rühren Sie die Über-Nacht-Haferflocken am Morgen noch einmal kräftig um.
  4. Zutaten, die knusprig bleiben sollen, geben Sie erst morgens über die fertige Portion.

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