26.02.2019

Klug essen Low Carb-Ernährung: 25 leichte Tipps für den Einstieg

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Tipps für die Low Carb-Ernährung

Mit diesen Tipps wird der Start in die Low Carb-Ernährung zum Klacks!
Do, 05.07.2018, 11.43 Uhr

Tipps für die Low Carb-Ernährung

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Ich zähle keine Kalorien, ich spare einfach Kohlenhydrate! Dieses Schlank-Prinzip macht wenig Mühe und lässt die Fett-Depots richtig schnell schmelzen.

Low Fat, Mittelmeer-Diät oder Low Carb – welche Diät wirkt am besten? Das wollte die israelische Professorin Dr. Iris Shai genau wissen. Sie teilte 322 übergewichtige Patienten in drei Gruppen. Die ersten beiden mussten die Kalorien pro Tag auf 1500 (Frauen) beziehungsweise 1800 (Männer) reduzieren. Die dritte brauchte keine Kalorien zu zählen, musste aber die Kohlenhydrate (KH) stark einschränken.

Ergebnis nach einem halben Jahr: Klarer Sieger war die Gruppe, die sich an die Low Carb-Ernährung hielt. Die Teilnehmer hatten durchschnittlich gute sechs Kilo abgenommen. Low Fat und Mittelmeer-Diät schafften nur vier Kilo. Was steckt also dahinter?

Low Carb-Ernährung: Was passiert, wenn wir weniger Kohlenhydrate essen?

Weißes Brot, Nudeln, Reis, Kuchen und Kekse sind extrem schnelle Energie-Lieferanten. Verzichten wir auf diese Lebensmittel, ist der Organismus erst mal überrascht und wartet auf den praktischen Nachschub. Kommt der nicht, muss er die Energie aus den Fettzellen holen.

Dieser Prozess kann etwas dauern und ist der Grund, warum sich einige, die die Low Carb-Ernährung ausprobieren, zu Beginn von konsequentem Low Carb tatsächlich etwas schlapp und unkonzentriert fühlen. Aber das geht vorbei! Wichtig: Sparen Sie nicht auch noch Fett. Gesundes Fett (Oliven- oder Kokosnussöl, Avocado, Nüsse) ist wichtig für die Sättigung und den Nährstoffhaushalt.

Die richtige Low Carb-Ernährung

Sich mit nur wenig Kohlenhydraten zu ernähren, erfordert also ein wenig Zeit, Geduld und Übung. Für den Start haben wir Ihnen einen Plan zusammengestellt, der eine erste Idee von der Low Carb-Ernährung gibt und leicht umzusetzen ist. Wer sich daran gewöhnt, dem wird diese Ernährungsart früher oder später sozusagen "ins Blut" übergehen.

Morgens

1. Je dunkler, desto besser

Helle Brötchen kommen auf etwa 50 g KH pro 100 g. Dunkles Vollkornbrot liegt bei besseren 35 g KH.

Sie können aber auch leckere Low Carb-Brötchen selbst machen, die kommen nämlich nur auf 2 g KH pro Portion.

2. Frische aufs Brot

Ohne was Süßes geht es nicht? Dann streichen Sie Erdnussbutter aufs Brot und legen Scheiben von Clementinen oder Kiwis darauf.

3. Müsli über Nacht

Wer morgens Müsli in den Joghurt rührt, nimmt locker zwei bis drei Esslöffel. Besser: Schon abends zwei Teelöffel unter den Joghurt heben und über Nacht quellen lassen. Overnight-Oats bringen viele Nährstoffe mit und machen dazu auch noch schön satt. Rezepte für das leckere Haferflocken-Frühstück finden Sie natürlich auch bei uns.

4. Richtig mischen

Mixen Sie Ihr Müsli am besten selbst (Zutat pro 10 g/KH):

  • Leinsamen > 0,0g
  • Sojaflocken > 0,3 g
  • Kokosflocken > 0,7 g
  • Haferflocken > 5,6 g
  • Haferkleie > 5,4 g
  • Hafer Crunchy > 6,1 g
  • Amaranth, gepufft > 6,5 g
  • Chinoa, gepufft > 6,6 g
  • Dinkelflakes > 7,0 g
  • Cornflakes > 8,4 g

5. Milch mal anders

Ungesüßter Mandeldrink statt Milch spart pro Glas (200 ml) gleich morgens 10 g KH. Und das Beste daran: Mandelmilch selbst machen geht ganz leicht! Dann wissen Sie sogar, was drin steckt.

6. Kauen statt trinken

O-Saft zum Frühstück? Viel besser ist es, eine ganze Orange zu essen. Die festen Bestandteile bringen nämlich jede Menge Ballaststoffe mit. Die weiße Haut steckt zudem voller sekundärer Pflanzenstoffe wie Flavonoide oder Carotinoide, die unter anderem freie Radikale fangen und damit den Alterungsprozess aufhalten können.

7. Natur ist besser

1 Becher Naturjoghurt (150 g) mit 20 g TK-Himbeeren bringt es auf 8 g KH. Fertiger Himbeer-Joghurt liefert dreimal so viel! Das liegt vor allem am zusätzlich zugefügten Zucker. Also lieber selbst anrühren – ist auch süß genug.

Mittags

Der Blumenkohl ist ein echtes Allround-Talent, nicht nur, wenn es um die Low Carb-Ernährung geht. Kennen Sie diese Tricks schon?

8. Cremiges Püree

Pro Portion 300 g Blumenkohl grob zerkleinern, in Salzwasser garen, gut abtropfen lassen. Noch heiß mit 3 gestr. EL Frischkäse (20 bis 40 % Fett) und einer Prise Muskat und Pfeffer pürieren.

9. "Falscher" Reis

250 g Blumenkohl in der Küchenmaschine auf Reiskorngröße zerkleinern. Portionsweise vorgehen, damit es kein Mus wird. In 50 ml kochendem Salzwasser bei milder Hitze garen (dauert etwa 15 Minuten). Wie Reis servieren.

10. Pikanter Pfannkuchen

200 g Blumenkohl in der Küchenmaschine sehr fein hacken. Zwischen zwei Lagen Backpapier im vorgeheizten Ofen (200 Grad) auf der mittleren Schiene 15 Minuten garen. Abkühlen lassen. 45 g Gouda fein reiben, mit 1 Ei verquirlen. Blumenkohl untermischen, aus der Masse auf dem Backpapier einen Fladen formen. Ca. 15 Minuten backen, bis er goldbraun ist. Geht übrigens auch als Low Carb-Pizza.

11. Pasta-Ersatz

Als Pasta-Alternative gibt es heute jede Menge Auswahl an Low Carb-Nudeln, etwa "Zoodles", also Nudeln aus Zucchini, oder auch Shirataki-, bzw. Konjak-Nudeln, die aus dem Ballaststoff "Glucomannan" und vor allem zu 95 Prozent aus Wasser bestehen.

Im Restaurant: Lassen Sie die Nudeln weg. Seien Sie mutig und bestellen Sie "eine Portion Bolognese-Soße über dem Tagesgemüse".

Und mit diesen Gemüsesorten ersetzen Sie Pasta, Kartoffeln & Reis.

12. Auch auf die Minis achten

Ketchup, Barbecue-Soße oder cremige Salat-Dressings liefern auch in kleinen Mengen relativ viele Kohlenhydrate. Würzen Sie also lieber mit Senf, Aroma-Essig und Zitronensaft.

13. Erdnuss statt Semmelmehl

Sie lieben Schnitzel mit krosser Panade? Dafür pro Schnitzel 20 g Erdnüsse (natur) nicht zu fein hacken. Eiweiß von 1 Ei (S) verquirlen und Fleisch damit großzügig einpinseln. Nuss-Splitter darauf verteilen und fest andrücken. Auf ein Blech mit Backpapier legen und im Ofen bei 200 Grad 12 bis 15 Minuten backen. Geht aber auch mit Mandeln, wie unser Low Carb-Hähnchenschnitzel in knuspriger Mandelpanade beweist.

14. Gut gefüllt

Feste Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini sind perfekt als Schale für pikante Hackfüllungen, ersetzen Reis oder Kartoffeln als Beilage.

15. Vorrat für unterwegs

Bereiten Sie sich auf den Zwischendurch-Hunger schon zu Hause vor. Praktisch sind hart gekochte Eier. Eins liefert nur 0,8 g KH, dafür aber 7 g super sättigendes Eiweiß.

16. Gemüse und Obst klug wählen

Die meisten Sorten liefern viele Ballaststoffe, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate. Schauen Sie trotzdem darauf, welche Gemüsesorten bei Low Carb erlaubt sind, denn je mehr Stärke das Gemüse enthält, desto schlechter werden die KH-Werte. Und auch beim Obstkauf heißt es "Augen auf", denn nicht alles an Obst ist bei Low Carb erlaubt

Leckere Low Carb-Rezepte haben wir für Sie auch in unserer Bildergalerie zusammengestellt:

Abends

17. Listen checken

Wenn Sie nach Feierabend einkaufen gehen, nehmen Sie sich etwas Zeit und lesen Sie die Zutatenlisten. Achten Sie auf die Endung "ose". Je weiter oben die steht, desto schlechter. Denn dahinter verbergen sich Zuckerzusätze wie z. B. Glukose, Maltose, Fruktose.

18. Instant für Eilige

Kurzer Snack gefällig? Brühen Sie einen Becher Instant-Gemüse-Bouillon (250 ml, ohne Hefe) und streuen Sie frisch gehackte Petersilie hinein. 2 g KH.

19. Gratin für Genießer

300 g Champignons in Scheiben in eine Auflaufform geben. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Mit Rosmarin (am besten frisch), etwas Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad 10 Minuten garen. 20 g geriebenen Parmesan darüberstreuen, ca. 5 Min. backen, bis der Käse bräunt. 2 g KH.

Lecker ist z. B. aber auch dieses Low Carb-Rezept: Spinat-Gratin mit Gorgonzola.

20. Gemüse für Hungrige

250 g Brokkoli in Röschen teilen. 60 g gekochten Schinken würfeln. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, Schinken 3 Minuten anbraten. Brokkoli und 3 EL Instantbrühe zugeben, köcheln lassen, bis der Kohl bissfest ist. Pfeffer und 20 g Parmesan darüber. 7 g KH.

21. Neue Scheiben

Magerer Aufschnitt ist perfekt. Richten Sie Kochschinken & Co. auf Tomaten- oder Gurkenscheiben statt auf Brot an.

22. Käse erlaubt

Sie essen abends gern Käse? Bleiben Sie dabei. Schnitt-, Hartkäse, Camembert & Co. haben keine Kohlenhydrate. In dieser Übersicht verraten wir Ihnen, welche Käsesorten wieviele Kohlenhydrate haben.

23. Extras in den Salat

Je mehr leckere Extras im Salat stecken, desto weniger vermissen Sie das Baguette dazu. Geeignet sind: Käse, Eier, Oliven, Schinken, Thunfisch.

24. Clever knabbern …

Mit über 70 g Kohlenhydrate pro 100 g sind Salzstangen tabu. Ersatzweise knabbern Sie 20 Mandeln mit 1 g KH.

Mehr Tipps gesucht? So genießen Sie das Abendessen ohne Kohlenhydrate mit Low Carb.

25. Und den ganzen Tag: genug trinken!

Am besten ist es, wenn Sie abgekochtes, noch heißes Wasser selbst aromatisieren. z. B. mit frischem Ingwer und der Schale von ½ Bio-Zitrone. Erfrischendes und gesundes Aroma-Wasser können Sie mit ganz vielen Zutaten selbst herstellen und damit Ihre Low Carb-Ernährung gut unterstützen.

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Mit diesen Tipps und etwas Durchhaltevermögen gerade in der Umgewöhnungsphase sollten die ersten Pfunde aber schon bald purzeln, der Bauch wird flacher, die Kleidung passt wieder. Unser Low Carb-Diätplan zeigt Ihnen, wie Sie ohne Hunger abnehmen und dabei richtig fit bleiben.

Mehr zu den Themen Low Carb und Diäten finden Sie auf unseren informativen Themenseiten.

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