11.09.2017

Kluge Ernährung 25 Tipps, wie die Low Carb Ernährung Ihren Bauch flach macht

Eine Low-Carb-Ernährung ist effektiv und auch ziemlich leicht umzusetzen. Mit diesen Tipps klappt's bestimmt!

Foto: iStock/Zdenka_Simekova

Eine Low-Carb-Ernährung ist effektiv und auch ziemlich leicht umzusetzen. Mit diesen Tipps klappt's bestimmt!

Ich zähle keine Kalorien, ich spare einfach Kohlenhydrate! Dieses Schlank-Prinzip macht wenig Mühe und schmilzt die Fett-Depots richtig schnell.

 

Bewiesen: Die Low-Carb-Diät wirkt!

Low-Fat, Mittelmeer-Diät oder Low-Carb – welche Diät wirkt am besten? Das wollte die israelische Professorin Dr. Iris Shai genau wissen. Sie teilte 322 übergewichtige Patienten in drei Gruppen. Die ersten beiden mussten die Kalorien pro Tag auf 1500 (Frauen) beziehungsweise 1800 (Männer) reduzieren. Die dritte brauchte keine Kalorien zu zählen, musste aber die Kohlenhydrate (KH) stark einschränken.

Ergebnis nach einem halben Jahr: Klarer Sieger war die Gruppe, die sich an die Low-Carb-Ernährung hielt. Die Teilnehmer hatten durchschnittlich gute sechs Kilo abgenommen. Low-Fat und Mittelmeer-Diät schafften nur vier Kilo.

Alles zum Thema Low Carb

Was passiert, wenn wir weniger Kohlenhydrate essen?

Weißes Brot, Nudeln, Reis, Kuchen und Kekse sind extrem schnelle Energie-Lieferanten. Verzichten wir auf diese Lebensmittel, ist der Organismus erst mal überrascht und wartet auf den praktischen Nachschub. Kommt der nicht, muss er die Energie aus den Fettzellen holen.

Dieser Prozess kann etwas dauern und ist der Grund, warum sich einige zu Beginn von konsequentem Low-Carb tatsächlich etwas schlapp und unkonzentriert fühlen. Aber das geht vorbei! Wichtig: Sparen Sie nicht auch noch Fett. Gesundes Fett (Oliven- oder Kokosnussöl, Avocado, Nüsse) ist wichtig für die Sättigung.

>> Low Carb - Mit weniger Kohlenhydraten Abnehmerfolge feiern

Die richtige Low-Carb-Ernährung

Morgens

1. Je dunkler desto be sser

Helle Brötchen kommen auf etwa 50 g KH pro 100 g. Dunkles Vollkornbrot liegt bei besseren 35 g KH.

>> Low-Carb-Brötchen selber machen

2. Frische aufs Brot

Ohne was Süßes geht es nicht? Dann streichen Sie Erdnussbutter aufs Brot und legen Scheiben von Clementinen oder Kiwis darauf.

3. Müsli über Nacht

Wer morgens Müsli in den Joghurt rührt, nimmt locker zwei bis drei Esslöffel. Besser: Schon abends zwei Teelöffel unter den Joghurt heben und über Nacht quellen lassen.

>> Gesund und gut für die Figur: Das Haferflocken-Frühstück

4. Richtig mischen

Mixen Sie Ihr Müsli am besten selbst (Zutat pro 10 g/KH):

  • Leinsamen > 0,0g
  • Sojaflocken > 0,3 g
  • Kokosflocken > 0,7 g
  • Haferflocken > 5,6 g
  • Haferkleie > 5,4 g
  • Hafer Crunchy > 6,1 g
  • Amaranth, gepufft > 6,5 g
  • Chinoa, gepufft > 6,6 g
  • Dinkelflakes > 7,0 g
  • Cornflakes > 8,4 g

5. Milch mal anders

Ungesüßter Mandeldrink statt Milch spart pro Glas (200 ml) gleich morgens 10 g KH.

>> Mandelmilch selber machen geht ganz leicht!

6. Kauen statt trinken

O-Saft zum Frühstück? Viel besser ist es, eine ganze Orange zu essen.

7. Natur ist besser

1 Becher Naturjoghurt (150 g) mit 20 g TK-Himbeeren bringt es auf 8 g KH. Fertiger Himbeer-Joghurt liefert dreimal so viel!

>> Diäten von Apfelessig bis Zuckeralternativen

Mittags

8. Cremiges Püree

Pro Portion 300 g Blumenkohl grob zerkleinern, in Salzwasser garen, gut abtropfen lassen. Noch heiß mit 3 gestr. EL Frischkäse (20 bis 40 % Fett) und einer Prise Muskat und Pfeffer pürieren.

9. „Falscher“ Reis

250 g Blumenkohl in der Küchenmaschine auf Reiskorngröße zerkleinern. Portionsweise vorgehen, damit es kein Mus wird. In 50 ml kochendem Salzwasser bei milder Hitze garen (dauert etwa 15 Minuten). Wie Reis servieren.

10. Pikanter Pfannkuchen

200 g Blumenkohl in der Küchenmaschine sehr fein hacken. Zwischen zwei Lagen Backpapier im vorgeheizten Ofen (200 Grad) auf der mittleren Schiene 15 Minuten garen. Abkühlen lassen. 45 g Gouda fein reiben, mit 1 Ei verquirlen. Blumenkohl untermischen, aus der Masse auf dem Backpapier einen Fladen formen. Ca. 15 Minuten backen, bis er goldbraun ist.

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11. Pasta-Ersatz

Lassen Sie die Nudeln weg. Seien Sie mutig und bestellen Sie „eine Portion Bolognese-Soße über dem Tagesgemüse“.

>> Mit diesen Gemüse ersetzen Sie Pasta, Kartoffeln & Reis

12. Auch auf die Minis achten

Ketchup, Barbecue-Soße oder cremige Salat-Dressings liefern auch in kleinen Mengen relativ viele Kohlenhydrate. Würzen Sie also lieber mit Senf, Aroma-Essig und Zitronensaft.

13. Erdnuss statt Semmelmehl

Sie lieben Schnitzel mit krosser Panade? Dafür pro Schnitzel 20 g Erdnüsse (natur) nicht zu fein hacken. Eiweiß von 1 Ei (S) verquirlen und Fleisch damit großzügig einpinseln. Nuss-Splitter darauf verteilen und fest andrücken. Auf ein Blech mit Backpapier legen und im Ofen bei 200 Grad 12 bis 15 Minuten backen.

>> Low-Carb: Hähnchenschnitzel in knuspriger Mandelpanade

14. Gut gefüllt

Feste Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini sind perfekt als Schale für pikante Hackfüllungen, ersetzen Reis oder Kartoffeln als Beilage.

>> 7 tolle Arten, um Zucchini zuzubereiten

15. Vorrat für unterwegs

Bereiten Sie sich auf den Zwischendurch-Hunger schon zu Hause vor. Praktisch sind hart gekochte Eier. Eins liefert nur 0,8 g KH, dafür aber 7 g super sättigendes Eiweiß.

16. Gemüse klug wählen

Die meisten Sorten liefern viele Ballaststoffe aber wenig verdauliche Kohlenhydrate. Schauen Sie trotzdem auf diese Liste, denn je mehr Stärke das Gemüse enthält, desto schlechter werden die KH-Werte.

Leckere Low Carb Rezepte

Abends

17. Listen checken

Wenn Sie nach Feierabend einkaufen gehen, nehmen Sie sich etwas Zeit und lesen Sie die Zutatenlisten. Achten Sie auf die Endung „ose“. Je weiter oben die steht, desto schlechter. Denn dahinter verbergen sich Zuckerzusätze wie z. B. Glukose, Maltose, Fruktose.

>> Genießen Sie das Abendessen ohne Kohlenhydrate mit Low Carb

18. Instant für Eilige

Brühen Sie einen Becher Instant-Gemüse-Bouillon (250 ml, ohne Hefe) und streuen Sie frisch gehackte Petersilie hinein. 2 g KH.

19. Gratin für Genießer

300 g Champignons in Scheiben in eine Auflaufform geben. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Mit Rosmarin (am besten frisch), etwas Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad 10 Minuten garen. 20 g geriebenen Parmesan darüberstreuen, ca. 5 Min. backen, bis der Käse bräunt. 2 g KH.

>> Low-Carb-Rezept: Spinat-Gratin mit Gorgonzola

20. Gemüse für Hungrige

250 g Brokkoli in Röschen teilen. 60 g gekochten Schinken würfeln. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, Schinken 3 Minuten anbraten. Brokkoli und 3 EL Instantbrühe zugeben, köcheln lassen, bis der Kohl bissfest ist. Pfeffer und 20 g Parmesan darüber. 7 g KH.

Siehe auch: Brokkoli

21. Neue Scheiben

Magerer Aufschnitt ist perfekt. Richten Sie Kochschinken & Co. auf Tomaten- oder Gurkenscheiben statt auf Brot an.

22. Käse erlaubt

Sie essen abends gern Käse? Bleiben Sie dabei. Schnitt-, Hartkäse, Camembert & Co. haben keine Kohlenhydrate. Etwas Vorsicht ist nur hier geboten:

23. Extras in den Salat

Je mehr leckere Extras im Salat stecken, desto weniger vermissen Sie das Baguette dazu. Geeignet sind: Käse, Eier, Oliven, Schinken, Thunfisch.

Siehe auch: Salat

24. Clever knabbern …

Mit über 70 g Kohlenhydrate pro 100 g sind Salzstangen tabu. Ersatzweise knabbern Sie 20 Mandeln mit 1 g KH.

Siehe auch: Mandeln

25… und trinken

Am besten ist es, wenn Sie abgekochtes, noch heißes Wasser selber aromatisieren. z. B. mit Ingwerpulver und der Schale von ½ Bio-Zitrone.

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Dieser Artikel erschien ursprünglich in der BILD der FRAU Nr. 46.

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