29.07.2016

Gesunde Ernährung 5 Lebensmittel mit mehr Eisen als Spinat

Hummus ist ein hervorragender Eisen-Lieferant.

Foto: istock/Robyn Mackenzie

Hummus ist ein hervorragender Eisen-Lieferant.

Spinat wurde nachgesagt, der beste Eisenlieferant zu sein. Doch das war ein Rechenfehler. Welche Lebensmittel Ihren Eisenbedarf optimal decken, lesen Sie hier.

Spinat ist trotz Rechenfehler ein guter Eisenlieferant, jedoch nicht wie zunächst angenommen mit 35mg pro 100 Gramm Spinat, sondern nur 3,5mg pro 100 Gramm. Das ist zwar immer noch eine beachtliche Menge, aber eben nichts im Vergleich zu 35 mg. Eisen ist wichtig zur Bildung der roten Blutkörperchen in unserem Organismus, die wiederum Sauerstoff durch unseren Körper pumpen. Die empfohlene Menge Eisen liegt bei 10 mg, womit der Tagesbedarf mit etwa 300 Gramm Spinat gedeckt wären. Frauen brauchen etwas mehr Eisen, wenn sie stillen oder es wieder "diese Zeit des Monats" ist. Um einem Mangel vorzubeugen, der sich etwa in Müdigkeit, Kopfschmerzen und Blässe zeigt, können diese fünf Lebensmittel helfen:

1. Rindfleisch

Das wird Vegetarier nicht freuen zu hören, aber ein Steak ist mit 6mg ein guter und vor allem schnell zu absorbierender Eisenlieferant. Eisen aus tierischen Produkten ist leichter aufzunehmen, als aus Gemüse. Die Aufnahme von Eisen wird durch die gleichzeitige Aufnahme Vitamin-C-haltiger Lebensmittel noch begünstigt. Versuchen Sie doch mal die Mini-Pfeffersteaks zu Möhrensalat, denn durch den frischen Möhrensalat können Sie das Eisen optimal aufnehmen.

Kichererbsen

Kichererbsen sind der perfekte Eisenlieferant für Vegetarier, denn sie enthalten 6,2 mg pro 100 Gramm. Außerdem stecken sie voller Proteine, Ballaststoffe, Folsäure und Mangan. Kichererbsen schmecken also nicht nur leckerer als Hummus und Falafel, sondern sind ein wahres Gesund-Paket. Ein besonders leckeres Gericht mit Kirchererbsen sind diese indischen Pakoras, die sowohl vegetarisch, als auch mit Fleisch zubereitet werden können.

Kakao

Mal abgesehen davon, dass Kakao voller Antioxidantien steckt, die Laune hebt und nervenschützende Funktionen hat, enthalten 100 Gramm Kakao 7,3 mg Eisen. Haben wir an dieser Stelle schon einmal auf unser Avocado-Schoko-Eis verwiesen? So schmeckt Kakao doch am allerbesten, als Eis!


Sonnenblumenkerne

Dass Nüsse und Kerne nicht nur nach dem Sport Energie liefern, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Gleichzeitig sind aber gerade Sonnenblumenkerne voller Eisen, um es genau zu nehmen stecken in 100 Gramm Kernen 5,3 mg Eisen. Bereiten Sie doch mal diese Blätterteigschnecken mit Pestofüllung aus Spinat, Bärlauch und Basilikumzu, denn im Pesto werden bereits gut 20 Gramm Sonnenblumenkerne verarbeitet.


Austern

Austernkommen sicherlich nicht täglich auf den Tisch, gönnt man sich diesen kleinen Alltagsluxus aber mal, kann man sich gleichzeitig darüber freuen, dem Körper etwas Gutes zu tun. Also, beim nächsten Essen beim Edelrestaurant Ihres Vertrauen, gönnen Sie sich ruhig sechs Austern, die Sie mit 6,1mg Eisen versorgen und nebenbei die Libido steigern. Auch eine ordentliche Portion Zink, Selen und Protein tun Ihrem Körper gut.

>> Diese zehn Lebensmittel enthalten besonders viel Zink

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