30.10.2017

Bakterien im Gleichgewicht Probiotika und Präbiotika: Lebensmittel für Ihre Darmflora

Dips aus Naturjoghurt und Knoblauch wie etwa Tsatsiki vereinen in sich präbiotische sowie probiotische Lebensmittel, die für ein stabiles Darmmilieu sorgen.

Foto: iStock/LiliGraphie

Dips aus Naturjoghurt und Knoblauch wie etwa Tsatsiki vereinen in sich präbiotische sowie probiotische Lebensmittel, die für ein stabiles Darmmilieu sorgen.

Ohne sie läuft bei der Verdauung nichts: Probiotika und Präbiotika arbeiten im Team und sorgen nicht nur für eine gesunde Darmflora.

Ein gesunder Darm bildet die Grundvoraussetzung, dass der menschliche Organismus widerstandsfähig und vital ist. Denn bei unserem Darm handelt es sich um weit mehr als nur ein Verdauungs- und Ausscheidungsorgan!

  • Rund 80 Prozent des Immunsystems sind im Darm verankert.
  • Der Darm bildet Hormone und Vitamine, etwa den Gute-Laune-Botenstoff Serotonin sowie Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist.
  • Darmprobleme können Krankheiten wie Migräne und Depressionen nach sich ziehen. Die Gründe für diesen Zusammenhang sind noch unklar.

Allerdings leiden knapp 80 Prozent der Deutschen an Verdauungsproblemen, fühlen sich deshalb müde, antriebslos, schlecht gelaunt und weniger belastbar, wie die aktuelle Studie "Darmgesundheit in Deutschland" der Deutschen Gesellschaft für Probiotische Medizin (DePROM) zutage förderte.

Die Ursache: Ihre Darmflora befindet sich im Ungleichgewicht, was auf einen Mangel an Präbiotika und Probiotika zurückgehen kann. Die Wohngemeinschaft in unserer Körpermitte setzt sich aus rund hundert Billionen Mikroorganismen zusammen, die zu etwa 400 verschiedenen Arten zählen. Darunter finden sich für die Gesundheit günstige und weniger günstige Mikroben. Im Idealfall befinden sie sich in einem Gleichgewicht – die Darmflora ist gesund.

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Präbiotika: Futter für die guten Darmbakterien

Unerlässlich dafür sind Präbiotika: Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, also unverdauliche Nahrungsbestandteile aus komplexen Kohlenhydraten, beispielsweise Inulin oder Oligofruktose. Sie ernähren die nützlichen Bakterienkulturen und sorgen auf diesem Weg für eine geregelte Darmtätigkeit.

Natürliche präbiotische Lebensmittel sind:

  • Artischocken
  • Bananen
  • Chicorée
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Vollkornprodukte

Daneben gibt es Präbiotika auch als diätetisches Lebensmittel zu kaufen, etwa in Form von Pulver oder Kapseln. Die Produkte enthalten beispielsweise Oligosaccharide (Mehrfachzucker), die den darmgesunden Bakterien als Nahrung dienen und einen geregelten Stuhlgang fördern.

>> Wie Sie Ihre Darmflora auf natürlichem Wege aufbauen

Nützliche Bakterien in Probiotika

Mit Probiotika hingegen sind die nützlichen Bakterienstämme oder Hefen selbst gemeint, etwa Bifido- und Milchsäurebakterien (Laktobazillen). Sie stimulieren die Darmbewegung, sind an der Bildung von Hormonen beteiligt und bekämpfen schädliche Bazillen.

Milchsäure- und Bifidobakterien befinden sich in verschiedenen Lebensmitteln mit kontrollierter Vergärung, sogenannten milchsauren Produkten:

Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind also wichtig für einen gesunden Darm und arbeiten eng zusammen.

Probiotische Arznei- und Lebensmittel

Allerdings überstehen die gesunden Bakterien in den probiotischen Natur-Lebensmitteln den langen Weg durch den Verdauungstrakt nur in geringer Zahl. Damit Darm und Immunsystem davon profitieren, müssten Sie also sehr, sehr viel Joghurt oder Sauerkraut essen.

Deshalb wurden spezielle probiotische Mittel entwickelt, welche die günstigen Bakterien in besonders großer Menge enthalten. Außerdem werden in diesen Produkten Mikroorganismen verwendet, die wesentlich widerstandsfähiger gegenüber Magensäure und anderen Verdauungssäften sind. Die Bakterien kommen deshalb verstärkt im Darm an, wo sie gebraucht werden.

Darmgesunde Bakterien in probiotischem Joghurt und Kapseln

Dabei werden vor allem folgende Bakterienarten Joghurt zugesetzt oder pulverisiert als Kapseln zum Einnehmen angeboten:

  • Lactobacillus casei Defensis
  • Bifidobacterium ActiRegularis
  • Lactobacillus casei Shirota
  • Lactobacillus johnsonii

Besonders gut werden sie vom Körper aufgenommen, wenn sie ihrem natürlichen Träger zugesetzt wurden, also Joghurt, Kefir, Buttermilch oder naturvergorenen Gemüsesäften (Reformhaus).

Verstopfung, Allergien, Bluthochdruck: Wirken Probiotika tatsächlich?

In der Vergangenheit wurde oft angezweifelt, ob probiotische Joghurts und andere Milchprodukte, die diese speziellen Bakterienstämme enthalten, sowie probiotische Arzneimittel tatsächlich helfen oder reine Geschäftemacherei sind.

Verschiedene Studien konnten inzwischen zeigen, dass Probiotika eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben. So schützen sie nicht nur vor Verstopfung, sondern können auch Durchfall verhindern, der oft als Nebenwirkung von Antibiotika auftritt. Der Reizdarm beruhigt sich, außerdem helfen Probiotika beim Abnehmen. Sogar chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa könnten darauf ansprechen, wie eine große Übersichtsarbeit der Universität Hohenheim nahelegt.

Probiotika entschärfen zudem zwei wichtige Risikofaktoren für Darmkrebs: Sie schützen vor entzündlichen Prozessen in der Darmwand und verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Darm. Bei Kindern wird die Neigung herabgesetzt, eine Allergie oder Neurodermitis zu entwickeln.

In einer großen australischen Studie zeigte sich sogar, dass der regelmäßige Verzehr von probiotischem Joghurt erhöhten Blutdruck leicht senken kann. "Wir glauben, dass Probiotika indirekt den Blutdruck senken", sagen die Forscher. "Sie wirken auf das Gesamtcholesterin, verbessern die Blutzucker- und Insulinresistenz, beeinflussen positiv auch die Hormone, die Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt regulieren."

So nutzen Sie Probiotika am besten

Damit die Produkte diese Effekte entfalten können, ist es allerdings wichtig, probiotischen Joghurt und ähnliches über längere Dauer hinweg zu essen. In der Studie traten die Wirkungen beispielsweise erst dann auf, wenn die Produkte mindestens acht Wochen lang angewendet wurden.

Im Allgemeinen sind Probiotika gut verträglich, allerdings können durch ihre Anwendung manchmal Blähungen auftreten. Wer chronisch krank ist oder eine deutlich eingeschränkte Abwehrkraft hat (Immunsuppression), sollte vorher mit seinem Arzt sprechen. Fest steht darüber hinaus, dass ein darmfreundlicher Lebensstil die Gesundheit generell fördert – auch ohne die Anwendung von Probiotika.

Zu einem darmgesunden Lebensstil gehören folgende Maßnahmen:

  • abwechslungsreich essen, vor allem frisches Gemüse und Obst
  • Fleisch und Wurst am besten nur selten oder gar nicht essen
  • täglich fettarme Milchprodukte und Milchsaures auftischen
  • viel trinken (Wasser, Fruchtsaftschorle, Tee)
  • Alkohol nur in Maßen oder gar nicht konsumieren
  • Bewegen Sie sich viel! Das bringt auch den Darm in Schwung.
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