14.09.2017

Fleischlos und gesund Vegetarische Küche:Tipps für eine ausgewogene Ernährung

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Bei einer vegetarischen Ernährung kann man natürlich auch die Gerichte genießen, die sonst viel Fleisch aufweisen, wie z. B. leckere Burger.

Foto: iStock/Roxiller

Bei einer vegetarischen Ernährung kann man natürlich auch die Gerichte genießen, die sonst viel Fleisch aufweisen, wie z. B. leckere Burger.

Immer mehr Menschen verzichten auf Fleisch und Fisch. Wir haben die wichtigsten Fakten und Tipps zur vegetarischen Küche zusammengestellt.

Vegetarisch ernähren ist fast schon ein Trend. Immer mehr Menschen verzichten auf Fleisch und Fisch und bevorzugen stattdessen Gemüse, Getreideprodukte und Tofu. Doch was ist dran an der vegetarischen Ernährung? Ist sie wirklich so gesund wie immer gesagt wird, und wie sieht es mit möglichen Mangelerscheinungen aus?

Vegetarisch ernähren: Diese 4 Gruppen gibt es

"Was genau darf ich als Vegetarier essen?"

Klar, es wird auf Fleisch verzichtet, aber wie sieht es aus mit Fisch? Und Eiern, Milch und Joghurt? Auf was Sie als Vegetarier verzichten, entscheiden Sie ganz allein. Generell gibt es eine Einteilung in vier große Gruppen:

  • Die mit Abstand größte Gruppe sind die Ovo-Lacto-Vegetarier. Ovo steht dabei für den Verzehr von Eiern, Lacto für den Verzehr von Milch und Milchprodukten. Ein Ovo-Lacto-Vegetarier verzichtet deswegen nur auf Fleisch, nicht aber auf tierische Produkte wie Eier und Milch. Manche Vegetarier essen kleine Mengen Fisch, obwohl Fische natürlich auch Lebewesen sind.
  • Daneben gibt es kleinere Gruppen, die entweder nur Eier (Ovo-Vegetarier) oder Milch (Lacto-Vegetarier) essen.
  • Als letzte echte Gruppe bleiben die Veganer, die vollständig auf tierische Lebensmittel verzichten und dabei dann auch einen großen Bogen um Honig machen.
  • In den letzten Jahren hat sich zudem eine weitere Gruppe etabliert, die sogenannten Pudding-Vegetarier. Auch sie verzichten auf Fleisch, allerdings achten sie, im Gegensatz zu den anderen Gruppen, nicht besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Stattdessen verzehren sie viele Süßigkeiten und Fast Food, was ihnen den Beinamen Pudding-Vegetarier einbrachte.

Warum wird auf Fleisch verzichtet?

Der Tiere zuliebe oder doch eher der Umwelt? Es gibt viele Gründe, warum Menschen auf Fleisch verzichten:

  1. Vielen liegt der Tierschutz am Herz. Sie möchten durch ihren Verzicht auf Fleisch zeigen, dass sie Massentierhaltung ablehnen und nicht möchten, dass Tiere für sie leiden müssen.
  2. Andere denken eher an die eigene Gesundheit und verändern ihre Ernährung, um gesünder zu leben, abzunehmen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
  3. Auch der Umweltschutz hat mit vegetarischer Ernährung zu tun. Tierhaltung verbraucht mehr Energie-, Land- und Wasserressourcen und auch der Ausstoß an Treibhausgasen ist größer als bei Pflanzen.
  4. Im asiatischen Raum kommen zudem noch religiöse Beweggründe hinzu. Der Hinduismus und auch der Buddhismus legen ihren Anhängern eine vegetarische Ernährung nahe. In Indien beispielsweise essen mindestens 40 Prozent der Bevölkerung kein Fleisch.

Vegetarische Ernährung – wirklich so gesund?

Gesund - ja oder nein? Vegetarische Ernährung steht bei manchen im Ruf, gar nicht so gesund zu sein, wie es Vegetarier gerne behaupten. Schließlich fehlen dem Körper ja Nährstoffe, wenn kein Fleisch gegessen wird. Doch was ist dran an solchen Aussagen?

Auf eine ausgewogene Ernährung muss geachtet werden

Ernährungswissenschaftler, zum Beispiel von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sind sich einig, dass eine vegetarische Ernährung sehr gesund sein kann und für jeden Erwachsenen geeignet ist.

Allerdings mit der Einschränkung, dass auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Eiern und Milchprodukten geachtet wird. Denn Fleisch ist eine wichtige Eiweißquelle und auch reich an einigen Vitaminen der B-Gruppe, die an anderer Stelle wieder aufgenommen werden müssen.

Pflanzliche Lebensmittel können dies nicht so ohne Weiteres ausgleichen, da einige Mineralstoffe wie Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut vom Körper aufgenommen werden können wie aus Fleisch. Und auch das pflanzliche Eiweiß enthält nicht alle für den Körper lebenswichtigen Aminosäuren.

>> Eisenmangel vorbeugen: Diese Lebensmittel enthalten am meisten Eisen

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist das aber gar kein Problem. Wichtig ist, dass verstärkt Vollkornprodukte gegessen werden, die einen höheren Mineralstoffgehalt haben als Weißmehlprodukte. Auch Hülsenfrüchte sollten in der vegetarischen Ernährung eine große Rolle spielen, denn sie sind reich an Eiweiß. Und Obst sowie Gemüse sollte ebenfalls nicht zu kurz kommen. Studien zeigen, dass Vegetarier im Schnitt schlanker sind als Fleischesser, einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben und weniger oft an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

Lesen Sie auf der nächsten Seite, wie Sie sich vegetarisch aber vor allem ausgewogen ernähren!

Ausgewogen vegetarisch ernähren: So geht's!

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist gar nicht so schwer, besonders wenn man Eier und Milchprodukte isst. Trotzdem sollte man auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß, Vitamin B12, Eisen, Vitamin D und Zink achten.

Eiweiß

Der Eiweißbedarf lässt sich am besten über Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen oder Tofu decken. Als Linsen-Spinat-Gemüse oder Tofu-Bolognese schmecken sie sehr gut und passen zu Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sind eiweiß- und zudem calciumreich.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Beim Verzicht auf Fleisch sollte man regelmäßig Käse, Eier und Milchprodukte essen. Auch milchsauer-vergorenes Gemüse wie Sauerkraut enthält Vitamin B12.

Eisen

Gerade Frauen haben mit der Eisenversorgung Probleme – auch wenn sie Fleisch essen. Bei Verdacht auf Eisenmangel sollte man am besten direkt zu einem Arzt gehen und sich gegebenenfalls ein Eisenpräparat verschreiben lassen. Damit es aber gar nicht so weit kommt, gibt es einige Tricks, wie sich die Eisenzufuhr verbessern lässt.

So nimmt unser Körper Eisen zum Beispiel besser auf, wenn es in Kombination mit Vitamin C gegessen wird. Das heißt, eisenreiche Haferflocken können zur Abwechslung mal mit Orangensaft zubereitet werden. Das schmeckt angenehm fruchtig. Grünes Gemüse wie Brokkoli (zum Beispiel als Brokkoli-Spaghetti) oder Spinat ist ebenfalls eisenreich. Hier hilft ein Schuss Zitronensaft, um die Verwertung für den Körper zu erhöhen. Weitere eisenreiche Lebensmittel sind Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Pfifferlinge, Erdbeeren und Nüsse.

Übrigens: Schwarzer Tee und Kaffee hemmen die Eisenaufnahme. Tee und Kaffee sollten deswegen nicht direkt zusammen mit den Haferflocken oder dem Vollkornbrot verzehrt werden.

Zink und Vitamin D

Auch der tägliche Bedarf an Zink lässt sich gut durch Vollkornlebensmittel, Käse, Milch und Eier decken.

Vitamin D wird von unserem Körper größtenteils selbst gebildet. Es reicht bereits, wenn man sich zwei Mal wöchentlich 30 Minuten im Freien aufhält. Gute Vitamin D-Quellen sind zudem sämtliche Pilze : Champignons, Pfifferlinge oder Steinpilze und Morcheln, die unter anderem als Reispfanne mit Pilzen schmecken.

Abwechslungsreiche Rezeptideen

Wir haben eine vielfältige Sammlung an leckeren Rezeptideen für eine vegetarisch und vegan Ernährung. Stöbern Sie!

Zu unseren Lieblingsrezepten gehören übrigens diese:

>> Vegetarische Kohlrouladen mit Reis und Pilzen

>> Leckere Champignon-Frikadellen ohne Fleisch

>> Vegetarisches Gulasch mit Kartoffeln und Paprika

>> Neun raffinierte Rezepte für Gemüsecurry

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