06.06.2018

Schlank-Wellness Bewusst essen: 6 entspannte Schritte zum Wohlfühlgewicht

Alle an einem Tisch. Es fehlen nur noch die Torten. Von

Bewusst essen will gelernt sein. Doch wer sich die Zeit dafür nimmt, entwickelt automatisch ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel das eigene Wohlbefinden steigern. Und das macht sich auch auf der Waage bemerkbar.

Foto: iStock/AleksandarNakic

Bewusst essen will gelernt sein. Doch wer sich die Zeit dafür nimmt, entwickelt automatisch ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel das eigene Wohlbefinden steigern. Und das macht sich auch auf der Waage bemerkbar.

Wie wäre es, wenn Sie den Satz "Ich mache Diät" durch "Ich esse bewusst und tue mir damit etwas Gutes" ersetzen? Perfekt! Denn das klingt nicht nur viel freundlicher, es wirkt in den meisten Fällen auch viel besser. Probieren Sie es aus!

Mit Diäten ist es doch eigentlich immer dasselbe: Hat man die Hungerkur endlich durchgestanden und erfolgreich ein paar Kilo abgenommen, folgen Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt. Schneller als wir gucken können, landen die mühsam abgenommenen Kilos so ganz schnell wieder auf den Hüften.

Wer langfristig abnehmen möchte, sollte daher statt auf Crash-Diäten eine umfassende Ernährungsumstellung in Betracht ziehen. Bewusst essen – und genießen – sind hier die Zauberwörter. Statt auf Verbote zu setzen, steht das eigene Körpergefühl und das Hören auf die eigenen Bedürfnisse im Vordergrund. So purzeln die Kilos von ganz allein.

1. Bewusst essen: Integrieren Sie Ihr Ziel in Ihren Alltag

Bis die Wellness-Botschaft ganz selbstverständlich in Ihrem (Ess-)-Alltag angekommen ist, dauert es etwa zwei bis drei Wochen. So lange brauchen Sie ständige Erinnerung. Verteilen Sie deshalb großzügig "Ich tue mir Gutes"-Zettelchen an zentralen Orten in Ihrer Wohnung und – wenn es geht – auch am Arbeitsplatz: Spiegel, Computer, Kleiderschrank, Kühlschrank, Küchenregale, Couchtisch, TV.

Wählen Sie für die Zettelchen unterschiedliche Farben, damit das Signal immer wieder neu ankommt. Gelb, Rosa, Pink, Hellgrün und Hellblau sind super Mut-und Muntermacher.

2. Langsamkeit trainieren

Wenn etwas in der Praxis gut funktioniert, machen sich auch Forscher auf die Suche nach einer wissenschaftlichen Erklärung für den Erfolg. Und so gibt es jetzt schon einige Studien zum Thema "Achtsam essen". Der japanische Experte Dr. Haruhisa Fukuda fand zum Beispiel heraus: Menschen, die ihre Mahlzeiten herunterschlingen, sind dreimal häufiger übergewichtig als Menschen, die im normalen Tempo essen.

Bei extrem langsamen Essern sinkt die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht noch mal deutlich. Sein US-Kollege Dr. David Katz erklärt: "Wer sich auf die Nahrung konzentriert, gleichzeitig auf Qualität statt Quantität achtet, nimmt ab." Weil viele sich aber an das schnelle Essen gewöhnt haben, müssen sie es sich tatsächlich antrainieren, langsam und bewusst zu essen.

Genuss zum Mitzählen

Die Reihenfolge heißt immer: Erst gucken, dann riechen, dann kauen und schmecken, dann schlucken. Das sind fünf Vorgänge für einen Bissen. Vor allem Nummer eins und zwei kommen oft zu kurz, sind aber wichtig für die Schlank-Wellness. Damit Sie die beiden nicht vergessen, zählen Sie am Anfang mit.

Um Ihr Ess-Tempo noch weiter zu drosseln, benutzen Sie außerdem Ihre ungeschicktere Hand. Wenn Sie Rechtshänder sind, halten Sie also Gabel oder Löffel mit links. Durch diese kleine Änderung in der Routine konzentrieren Sie sich automatisch viel mehr auf jeden Happen.

Abnehmen durch Achtsamkeit: So geht's!

Snack-Schule

Ein Schokoriegel hat um die 350 Kalorien. Das entspricht einer kleinen, aber richtigen Mahlzeit. Deshalb sollten Sie sich auch so verhalten: Setzen Sie sich dafür an einen Tisch. Ja, es muss ein Tisch sein! Ein Sitzplatz in Bus oder Auto, ein Sessel im Wohnzimmer sind keine Orte für ein seriöses Essen. Packen Sie den Schokoriegel aus und legen Sie ihn vor sich auf einen Teller. Teilen Sie ihn mit einem Messer in kleine Scheiben und essen Sie ihn ganz bewusst.

3. Wohlfühl-Start in den Tag

Die Morgenmahlzeit ist die wichtigste des Tages. Was diese bekannte Schlankregel mit Wellness zu tun hat, haben Wissenschaftler in Missouri (USA) entdeckt. Frühstück steigert bei Frauen die Produktion des Wohlfühlhormons Dopamin. Für den besten Effekt empfehlen sie einen Mix aus Eiweiß (Hüttenkäse, Eier, magerer Aufschnitt und Ballaststoffen (Vollkorn, Haferflocken). Etwa so:

Herzhaftes Frühstücks-Glück:

  • 1 Ei (M) mit 1 EL Milch (1,5 %), wenig Salz und frisch gemahlenem Pfeffer verquirlen. In einer Pfanne mit 1 TL heißem Öl zum Rührei braten. 1 Brötchenhälfte mit dem fertigen Rührei belegen. Mit Cherry-Tomaten und Frühlingszwiebeln garnieren.
  • 190 kcal, 9 g F, 14 g KH, 10 g E*

Süßes Frühstücks-Rezept:


200 g körnigen Frischkäse (20 %) mit 100 g klein geschnittenen Erdbeeren mischen. 1 EL Buchweizenflocken und 1 TL Leinsamen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und unterheben. Mit zwei zerzupften Minz-Blättchen bestreuen.

  • 270 kcal, 10 g F, 15 g KH, 29 g E*

* Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet.

4. Bewegung als Vorspeise

Zehn Minuten Bewegung vor dem Essen beruhigt die Nerven, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und ist damit auch super für die Figur. Neuseeländische Forscher empfehlen nach ihren Studienergebnissen: vor dem Gang in die Kantine eine Runde um den Block.

Zeitspar-Trick

Weil mittags nicht viel Zeit bleibt, ist die Intervall-Technik fürs kurze Walken perfekt. Denn die Abwechslung von langsam, schnell, langsam erhöht den Entspannungseffekt und den Energieverbrauch. Zum Aufwärmen gehen Sie drei Minuten bei mittlerer Geschwindigkeit. Dann erhöhen Sie das Tempo für eine Minute, sodass Sie etwas außer Atem kommen. Dann gehen Sie wieder eine Minute ruhig. Bei diesem Rhythmus bleiben Sie vier Minuten und lassen Ihre Runde dann mit drei Minuten angenehmer Geschwindigkeit ausklingen.

5. Tagträumen

Kurz in eine Fantasiewelt einzutauchen ist wegen der entspannenden Wirkung immer eine vernünftige Sache. Tatsächlich haben US-Wissenschaftler herausgefunden, dass es auch der Figur hilft. Sie teilten Testpersonen in zwei Gruppen. Die eine sollte in der Fantasie drei M & M essen, die andere 30. Anschließend wurden alle zu einer "Geschmacksprobe" gebeten und aufgefordert: "Essen Sie, so viel Sie mögen." Ergebnis: Nach 30 Fantasie- M & M wurden deutlich weniger echte genascht.

Schlemmer-Gedanken

Wenn z. B. das Schokoeis aus dem TK-Fach abends "Hallo" ruft, stürmen Sie nicht gleich los. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich lieber ganz in Ruhe jeden Schritt vor, den Sie als Nächstes tun: aufstehen, in die Küche gehen, TK-Fach öffnen, Schokoeis herausnehmen, hinsetzen (ja, Schritt 2 nicht vergessen), Packung öffnen, Löffel in die Hand nehmen, etwas Eis aus der Packung lösen, Löffel zum Mund führen, Eis auf der Zunge zergehen lassen, genüsslich ein-und ausatmen.

Tagträumen Sie so, bis die halbe Packung leer ist. Erst dann gehen Sie tatsächlich in die Küche -und naschen (wenn überhaupt) garantiert viel weniger.

Mit diesen Tipps gelingt die Ernährungsumstellung dauerhaft.

6. Tagebuch führen

Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Das gilt tatsächlich auch für das eigene Essverhalten, haben amerikanische Ernährungs-Psychologen bewiesen. Versuchspersonen, die jeden Tag in einem Ernährungstagebuch aufschreiben, was, wann und wie viel sie essen und trinken, essen bewusster und verdoppeln ihre Schlankerfolge. Die einfache Erklärung: Durch das konsequente Notieren der Auswahl, der Mengen und der Uhrzeiten wird die gesamte Nahrungsaufnahme viel bewusster und dieser Vorgang schränkt den Konsum automatisch ein.

Rund um das Thema Abnehmen kursieren die wildesten Gerüchte – wir haben sie für Sie auf den Prüfstand gestellt:

Eine langfristige Ernährungsumstellung verlangt Zeit und Geduld. Aber keine Angst – unsere informativen Artikel zu den Themen Diäten und Ernährung helfen Ihnen auf Ihrem Weg zu Ihrem persönlichen Wohlfühlgewicht.

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