29.05.2018

Abnehmmethode Kaloriendefizit: Der beste Weg, um abzunehmen?

Wie wirkungsvoll und gesund ist das Abnehmen mit Kaloriendefizit? Und wie hoch sollte es eigentlich maximal sein?

Foto: iStock/gilaxia

Wie wirkungsvoll und gesund ist das Abnehmen mit Kaloriendefizit? Und wie hoch sollte es eigentlich maximal sein?

Gehört zum Abnehmen nicht mehr als nur Kalorien zählen und reduzieren? Erfahren Sie, worum es sich beim Kaloriendefizit handelt, ob es der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist und wie hoch es sein sollte.

Wir essen heutzutage meist mehr als wir eigentlich benötigen, hinzu kommt oft ein Mangel an Bewegung. Das Ergebnis: Gewichtszunahme, Übergewicht und in extremen Fällen sogar Diabetes. Im Prinzip ist die Gleichung simpel: Essen Sie mehr, als Ihr Körper verbraucht, so speichert der Körper den Kalorienüberschuss als Fett ab und Sie nehmen auf Dauer zu. Essen Sie weniger, als Ihr Körper benötigt, so wird das Defizit an Kalorien aus den Fettdepots geholt und auf Dauer können Sie damit abnehmen. Demzufolge ist ein Kaloriendefizit also die Lösung, um Gewicht zu verlieren. Oder etwa nicht?

Viele schwören auf diese Kalorienreduktion, um Fettpolster loszuwerden und abzunehmen. Aber funktioniert das wirklich? Was genau ist überhaupt ein Kaloriendefizit? Und welche Faktoren spielen beim Abnehmen noch eine Rolle?

Was ist ein Kaloriendefizit?

Bei einem Kaloriendefizit handelt es sich um die Differenz, die zwischen Ihrem täglichen Kalorienbedarf – also der Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper täglich für seine Funktionen sowie Bewegung verbraucht – und Ihrer täglichen Kalorienzufuhr – also den Kalorien, die Sie über Ihr Essen zu sich nehmen – entsteht. Bei einem Kaloriendefizit nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt bzw. verbraucht.

Begünstigt ein Kaloriendefizit das Abnehmen?

Im Prinzip kann mit einem Kaloriendefizit auf Dauer tatsächlich abgenommen werden. Denn das "Zuwenig" an Energie in Form von Kalorien führt dazu, dass der Körper die zusätzlich benötigte Energie aus den Fettdepots holt. Somit schmelzen die Fettpölsterchen und das kann sich nach einer Weile natürlich auch auf der Waage bemerkbar machen.

Doch was so einfach klingt, gestaltet sich in der Realität zum Teil schwieriger. Zum einen ist eine Kaloriendefizit auf Dauer oftmals nicht so leicht umzusetzen. Denken Sie hier an den Jo-Jo-Effekt: Sie essen im Rahmen einer Diät eine Weile weniger, als Sie eigentlich brauchen und nehmen dadurch ab. Dann kehren Sie zu Ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurück und schon sind die verlorenen Kilos wieder zurück.

Zum anderen kann es passieren, dass Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen: So kann ein zu hohes Kaloriendefizit zum Beispiel zur Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Außerdem spielen neben der Kalorienzahl auch andere Faktoren eine Rolle beim Abnehmen.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?

Bei der Höhe des Kaloriendefizits gehen die Meinungen auseinander. Ein immer wieder zu hörender Richtwert liegt bei um die 500 Kilokalorien (kcal) Kaloriendefizit pro Tag als Maximalwert. Bei einem durchschnittlichem Kalorienbedarf von Frauen bei um die 2.000 kcal pro Tag wären das nach Abzug der Kalorienreduktion nur noch 1.500 kcal pro Tag.

Entdecken Sie die besten Formeln, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen.

Eine Reduktion von 500 kcal ist nicht gerade wenig. Ein höherer Kaloriendefizit würde wahrscheinlich schnell ins Gegenteil umschlagen. Denn bei einer Kalorienreduktion von über 600 bis 700 kcal, würden Heißhungerattacken und Gelüste sicherlich nicht lange auf sich warten lassen.

Aus unserer Sicht sollte das Defizit bei um die 300 bis 400 kcal pro Tag liegen. Das ist gesünder, leichter umsetzbar und nachhaltiger. Zwar nehmen Sie dadurch langsamer ab, aber das Risikos eines Jo-Jo-Effekts ist dafür auch geringer.

Beachten Sie: Natürlich variiert der tatsächliche tägliche Kalorienbedarf von Person zu Person, je nachdem, wie viel Sie sich bewegen, welche Art von Tätigkeit Sie ausführen oder und ob und wie viel Sport Sie machen.

Auf der nächsten Seite geben wir Ihnen einfache Praxis-Tipps, mit denen Sie im Alltag leicht einige Kalorien sparen können.

 

Kaloriendefizit in der Praxis: Wie Sie ganz einfach Kalorien einsparen

Wie genau können Sie nun im Alltag Kalorien einsparen? Um das täglich Kaloriendefizit zu erreichen und abzunehmen, haben Sie unter anderem folgende Möglichkeiten:

  • Trinken Sie ausreichend Wasser. Erstens hat das keine Kalorien und zweitens füllt es den Magen. Tauschen Sie kalorienreiche Säfte, Soft Drinks und ähnliches einfach gegen Wasser. Für das Extra an Geschmack können Sie auch Aromawasser trinken.
  • Anstatt zum Schokoriegel, zu Gummibärchen oder anderen Süßigkeiten zu greifen, essen Sie ein Stück frisches Obst. So lässt sich zum einen die Menge besser kontrollieren und zum anderen werden Kalorien eingespart. Wählen Sie zucker- und kalorienärmere Obstsorten, wie Apfel, Beeren oder Wassermelone.
  • Chips, Salzstangen und andere Cracker können Sie gut gegen Gemüsechips oder Reiswaffeln eintauschen, um Kalorien zu reduzieren.

Der Energiewert dieser 50 Lebensmittel liegt unter 50 Kalorien:

Bei uns finden Sie eine große Auswahl an Kalorientabellen, mit denen Sie ganz leicht Ihre Kalorienzufuhr nachvollziehen können.

Fazit: Kaloriendefizit spielt eine zentrale Rolle beim Abnehmen

Viele Menschen essen heutzutage mehr, als Ihr Körper verbraucht. Ein Kaloriendefizit spielt daher beim Abnehmen definitiv eine zentrale Rolle, denn dadurch wird dem Körper signalisiert, dass er auf seine Fettdepots zurückgreifen muss. Allerdings sollte das Defizit nicht zu hoch sein, da es sonst ins Gegenteil umschlagen kann und der Jo-Jo-Effekt grüßen lässt.

Außerdem gehören zu einem gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust, neben dem Kaloriendefizit, weitere Faktoren. So sollte Ihre Ernährung grundsätzlich ausgewogen, nährstoffreich und so naturbelassen wie möglich sein. Außerdem gehört eine Portion Bewegung zum Abnehmen. Dadurch lässt sich auch einfacher das Kaloriendefizit erreichen.

Auf unserer umfangreichen Themenseite Diäten finden Sie etliche Ratgeber, Tipps und Rezepte rund um eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, die Sie bei Ihren Abnehmzielen am besten langfristig unterstützt.

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