03.04.2018

Diättipps Clean Eating: Der Plan zur erfolgreichen Umsetzung

Alle an einem Tisch. Es fehlen nur noch die Torten. Von

Mit unserem Clean-Eating-Plan fällt die Ernährungsumstellung ganz leicht. Hier finden Sie wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Ernährung natürlicher gestalten und ihrem Körper Gutes tun.

Foto: iStock/sveta_zarzamora

Mit unserem Clean-Eating-Plan fällt die Ernährungsumstellung ganz leicht. Hier finden Sie wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Ernährung natürlicher gestalten und ihrem Körper Gutes tun.

Clean Eating steht für natürliches Essen, mit dem Kalorien gespart und viele Schlankstoffe verzehrt werden. Kein Wunder, dass diese Ernährungsweise zu einer beliebten Diät gezählt wird, die nebenbei wahre Detox-Wirkungen entfaltet. Mit diesem Clean-Eating-Plan fällt die Ernährungsumstellung ganz leicht.

Beim Clean Eating ("Sauberes, reines Essen") gibt es nur Lebensmittel, die möglichst nah an ihrer Urform (also unbehandelt) sind. Sie haben wenig Kalorien (keine Zucker-, Fettzusätze) und belasten den Organismus nicht mit chemischen Stoffen. Der Körper entgiftet und macht sich ganz von selbst auf den Weg zum Wunschgewicht. Mit diesen Tipps für Ihren konsequenten Clean Eating-Plan schaffen Sie in sechs Wochen locker 20 Pfund abzunehmen.

Unser Clean Eating-Plan: 9 Tipps für eine erfolgreiche Diät

1. Schubladen aufräumen

Tatsächlich beginnt das Clean Eating mit dem Aufräumen von Schränken und Schubladen. Denn die Erfahrung zeigt: Was dort lagert, wird trotz guter Vorsätze irgendwann auch gegessen. Verschenken Sie deshalb alles, was nicht zur neuen Ernährung passt:

  • Knabberkram
  • Süßigkeiten
  • Gebäck
  • helles Brot (Nudeln, Reis)
  • Fertigprodukte
  • Dressings
  • Limos

Räumen Sie stattdessen ein, was Ihnen guttut:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Olivenöl
  • Essig
  • Gewürze
  • pures TK-Gemüse und -Obst für schnelle Mahlzeiten

2. Keine Kalorien trinken

Limos sowie Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und liefern daher auch viel Energie, die der Körper gar nicht so schnell verbrauchen kann. Trinken Sie nur Wasser, ungesüßte Früchte-oder Kräutertees. Auch Alkohol ist während der Diät tabu.

Wie steht es eigentlich um zuckerreduzierte Getränke? Lesen Sie, ob Light-Getränke wirklich gesünder sind oder nicht.

3. Richtig kombinieren

Eine Hauptmahlzeit des Clean Eating-Plans enthält immer alle drei Hauptnährstoffe, die Sie u. a. in diesen Lebensmitteln mit hohem Anteil finden:

  • Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte, Gemüse oder Obst, Getreide
  • Eiweiß: Bio-Eier, Fleisch, Fisch
  • gesundes Fett: kalt gepresstes Oliven- oder Rapsöl, Kokos, Avocado

4. Das Essen planen

Immer wenn neue Wege gegangen werden, muss etwas gründlicher geplant werden als sonst – so auch beim Clean Eating. Nehmen Sie sich jeden Freitag eine Stunde Zeit und legen Sie Ihren Menüplan für die nächste Woche fest. Schreiben Sie auch einen genauen Einkaufszettel. Der erleichtert das Shoppen und schützt vor Fehlkäufen: Nur was draufsteht, wandert in den Wagen.

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5. Portionen kontrollieren

Zum Clean Eating-Plan gehört auch, dass der Körper nicht mit zu großen Essmengen überfordert wird. Kauen Sie langsam und gründlich (jeden Bissen mindestens 20-mal). Legen Sie das Besteck zwischendurch ab und atmen Sie tief ein und aus. So dauert die Mahlzeit automatisch länger und Sie spüren das Sattsignal wieder. Essen Sie zudem von kleinen Tellern, stellen Sie keine Schüsseln auf den Tisch. So müssen Sie für jeden Nachschlag aufstehen. Fragen Sie dabei immer: Brauche ich das noch? Oder esse ich nur, weil es so gut schmeckt?

Wer von blauen Tellern isst, isst automatisch weniger? Wie viel Wahrheit steckt in diesem Diät-Mythos? Die Antworten auf diese sowie weitere angebliche Diät-Fakten finden Sie in dieser Galerie:

6. Mahlzeiten verteilen

Heißhunger gehört zu den größten Feinden von Clean Eating. Dann fordert der Körper nämlich schnelle Energie aus Fett und Zucker, Ungesundes (Schokolade, Pommes & Co.) entwickelt magische Anziehungskraft. Lassen Sie es nicht so weit kommen.

Essen Sie regelmäßig (alle zwei bis vier Stunden) und verteilen Sie Ihre Kalorien auf fünf Mahlzeiten: Frühstück, Mittag-und Abendessen à ca. 400 Kalorien, zwei Snacks à ca. 150 Kalorien.

Insgesamt bedeutet das 1500 Kalorien pro Tag. Klingt wenig, reicht aber völlig aus, weil Clean-Eating-Zutaten sehr gut und lange sättigen. Belasten Sie Ihren Körper nach dem Abendessen nicht mehr mit Nahrung von außen. Er verdaut und geht über Nacht an die Reserven!

7. Vernünftig snacken

Gedankenloses Nebenbei-Essen macht dick. Deshalb ist Kontrolle hier besonders wichtig. Wenn Sie Appetit spüren, trinken Sie ein Glas Wasser. Verschwindet der Hunger nach zehn Minuten nicht, essen Sie einen vernünftigen Snack: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Möhre, 10 bis 20 Mandeln oder 1 fettarmen Naturjoghurt.

8. Lunchbox packen

Clean Eating liegt zwar voll im Trend, aber trotzdem ist es noch sehr schwer, in der Kantine oder unterwegs eine "saubere" Mahlzeit zu bekommen. Packen Sie deshalb Ihre eigene "To go"-Lunchbox. Die kann beispielsweise so aussehen:

  • Frühstück: Die erste Mahlzeit des Tages packen Sie schon am Vorabend ins Glas und löffeln sie morgens ganz in Ruhe. Gequollene Haferflocken sättigen herrlich, ersetzen kalorienreiche Fertig-Müslis oder Cerealien. Probieren Sie zum Beispiel unser einfaches Rezept für Overnight Oats mit Kokos und Himbeeren.
  • Erster Snack: Gesundes Fett, Eiweiß und Faserstoffe – was eine gesunde Mahlzeit ausmacht, steckt auch alles auf einmal in diesen Kraftpaketen, die ideale Snacks für Zwischendurch sind: 20 Mandeln (125 kcal, 11 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß), 21 Erdnüsse (natur), 12 Walnusshälften oder 22 Haselnüsse.
  • Mittagessen: Optimal zum Mitnehmen ist eine Kombi aus Vollkorn und Salat. Probieren Sie daher unser leckeres und gesundes Sandwich mit Hähnchenfilet und Senf-Frischkäse.
  • Zweiter Snack: Wenn die Lust auf eine kleine cremige Verwöhn-Einheit kommt, gibt es am besten Hüttenkäse mit Aroma. Verrühre Sie dafür 200 g körnigen Frischkäse (0,8 %) mit ½ TL Zimt (130 kcal, 2 g F, 2 g KH, 26 g E). Schmeckt auch mit Vanillepulver oder Zitronensaft. Pikant mit Kümmel, Paprikapulver oder Chili.
  • Abendessen: Damit der Magen nachts nicht knurrt, liefert die letzte Mahlzeit reichlich sättigendes Eiweiß, kombiniert mit einer Portion "Grün". Wie wäre es daher mit diesem leckeren Low Carb-Fisch-Rezept mit Kabeljau und einem gesunden Brokkoli-Tomaten-Mix?

9. Partner suchen

Familie, Kollege, Freundinnen – je mehr Partner beim Clean Eating mitmachen, desto einfacher wird es! Erzählen Sie anderen unbedingt von Ihrer neuen Ernährung! So verhindern Sie, dass weiter Pralinen, Kuchen und Co. auf Ihrem Tisch landen. Damit Sie nicht doppelt kochen müssen, überzeugen Sie Ihre Familie wenigstens vom Clean Eating-Plan auf Zeit. Es schmeckt gut!

Wie abwechslungsreich und lecker eine gesunde Ernährung sein kann, zeigt unsere große Vielfalt an Ratgebern, Diätplänen und Rezeptideen auf unserer umfangreichen Themenseite zu Diäten. Entdecken Sie zudem 25 weitere Tipps für Ihre Clean Eating-Diät. Sie sind von der entgiftenden Wirkung des Clean Eating begeistert? Erfahren Sie mehr zum Thema Detox.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 8.

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