20.03.2019

Fast normal essen und abnehmen Dauerhaft schlank: So funktioniert Intervallfasten

Intervallfasten hat viele positive Effekte – so soll es gut gegen Bluthochdruck sein, die Stimmung verbessern und die Zellen verjüngen.

Foto: iStock / kicsiicsi

Intervallfasten hat viele positive Effekte – so soll es gut gegen Bluthochdruck sein, die Stimmung verbessern und die Zellen verjüngen.

Beim Intervallfasten kann man normal essen und trotzdem abnehmen – ohne Jo-Jo-Effekt! Erfahren Sie, wie das Teilzeit-Fasten funktioniert.

5:2, 16:8, 1:1… Hinter diesen Zahlen verstecken sich nicht etwa mathematische Komplexitäten oder ein Intelligenztest, sondern unterschiedliche Varianten des sogenannten Intervallfastens, bei denen man in regelmäßigen Zeitfenstern fastet und ansonsten normal isst.

Intervallfasten: Trend oder tatsächlich hilfreich?

Während bei vielen Diäten und auch beim Fasten direkt an Verzicht gedacht wird, soll sich Intervallfasten tatsächlich nicht wie Verzicht anfühlen. Denn bei dieser Ernährungsweise kann in der Zeit, in der nicht gefastet wird, "normal" gegessen werden. Und damit fällt es vielen leichter, diese Diätform tatsächlich durchzuhalten.

Dies soll es ermöglichen, aus dem Ansatz eine langfristige Ernährungsform zu machen, denn die Diät aus den USA, wo sie als „Intermittent Fasting“ bekannt ist (zu Deutsch: intermittierendes Fasten oder eben Intervallfasten), ist viel mehr ein Lebensstil statt einer zeitbegrenzten Kur.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Wie eben beschrieben, gibt es unterschiedliche Varianten des Teilzeit-Fastenformats:

  • 16:8: Hier geht es um einen täglichen Intervall. Während acht Stunden des Tages kann normal gegessen werden, zum Beispiel von 10 bis 18 Uhr. Dann wird 16 Stunden gefastet – in diesem Beispiel also von 18 Uhr bis 10 Uhr am nächsten Tag. Das Zeitfenster von 16 Stunden ist nicht strikt vorgegeben und kann zum Beispiel auch auf 14 Stunden reduziert werden oder auch verlängert werden. Der Vorteil: Dieses Format ist für jene einfach umsetzbar, die es nicht schaffen, ganze Fastentage in ihren Alltag zu integrieren.
  • 5:2: Hierbei wird in Wochen gedacht. Fünf Tage die Woche wird normal gegessen und an zwei Tagen die Woche wird gefastet oder stark unterkalorisch gegessen – zum Beispiel 400 bis 600 Kilokalorien. Die zwei Fastentage müssen dabei nicht hintereinander stattfinden. Der Vorteil: Die zwei Fasttage können relativ flexibel gelegt werden.
  • 1:1: Bei dieser Variante der Intervalldiät wird einen Tag normal gegessen und einen Tag gefastet bzw. unterkalorisch gegessen – immer im Wechsel. Der Vorteil: Die Zeit in der gefastet wird, wird erhöht und somit soll die Fastenwirkung erhöht werden.

Ist Intervallfasten gesund?

Fasten generell kann eine Vielzeit an positiven Effekten auf den Körper haben. Dazu gehören eine Verringerung von Entzündungen, Stärkung der Abwehr, Zellerneuerung, Regeneration oder auch die Linderung von Magen-Darm-Beschwerden und Reizdarm.

Außerdem können Fastenkuren eine positive Wirkung auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben, den Fettabbau anregen und somit natürlich das Abnehmen unterstützen.

Mittlerweile gibt es erste Untersuchungen darüber, inwieweit Intervallfasten diese positiven Effekte mit sich bringt. Erste Ergebnisse sollen aufzeigen, dass schon regelmäßige Fasten-Zeitfenster von 14 Stunden positiv auf die Gesundheit wirken und das Gewichts-Management unterstützen können. Allerdings ist die Studienlage hier noch relativ dünn, sodass keine eindeutigen Aussagen gemacht werden können.

Gleichzeitig wurde in einer Studie heraus gefunden, dass Intervallfasten nicht viel effektiver ist als herkömmliche Reduktionsdiäten. So wurde die 5:2-Methode, in der im Wochendurchschnitt 20% Kalorien pro Tag eingespart wurden, einer Reduktionsdiät, in der die tägliche Ernährung um 20% reduziert wurde, gegenüber gestellt. In beiden Fällen konnten Gewicht, viszerales Fett (ungesundes Bauchfett ) und Fettablagerungen in der Leber verringert werden. Demnach soll Intervallfasten nicht unbedingt besser, aber auch nicht schlechter als herkömmliche Diäten sein.

Allerdings ist es beim Intervallfasten – genauso wie bei anderen Diäten – grundsätzlich wichtig, auf eine insgesamt ausgewogene, nährstoffreiche und gesunde Ernährung zu achten. Schwangeren und Kindern wird von Intervallfasten jedoch abgeraten, genauso, wie kranke und ältere Menschen zunächst Rücksprache mit einem Experten halten sollten.

Intervallfasten soll vor Jo-Jo-Effekt schützen

Wenn man nach einer Fastenkur von mehreren Tagen oder einer sehr strikten Diät wieder komplett zu alten ungesunden Essgewohnheiten zurückkehrt, hat man die verlorenen Kilos meist sehr schnell wieder auf der Waage, wenn nicht sogar mehr als zuvor.

Mit Intervallfasten wiederum, soll Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt gelingen. Denn mit der Dauer-Diät als langfristigen Ernährungsstil kommt man gar nicht erst zu dem Punkt, an dem man wieder zurück in alte Ernährungsmuster fallen kann.

Intervallfasten

Was Sie über Intervallfasten wissen sollten.

Intervallfasten

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So geht Intervallfasten richtig

Egal, ob Sie sich nun für 5:2, 16:8, 1:1 oder ein anderes Format des Teilzeit-Fastens entscheiden sollten – auf zwei Dinge sollten Sie meiner Ansicht nach unbedingt achten:

  1. Ja, Sie können in den Zeitfenstern, in denen Sie nicht fasten, normal essen. Dennoch sollten Sie hier nicht Unmengen an Junk- und Fast Food verzehren. Achten Sie auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche und weitestgehend natürliche Ernährungsweise, die Sie mit ausreichend Nährstoffen versorgt.
  2. Achten Sie auf die Kalorienbilanz. Essen Sie in der Zeit, in der Sie nicht fasten, normal und nicht überdurchschnittlich viel bzw. mehr als Sie können. Denn so kompensieren Sie womöglich einfach die Fastenphasen und die positive Wirkung von Intervallfasten bleibt aus.

Intervallfasten: Ein langfristiger Ernährungsstil statt einer Blitzdiät

Intervallfasten ist eine dauerhafte Ernährungsweise bzw. sogar eine Art Lebensweise, die vielleicht nicht unbedingt zu ultraschnellen Ergebnissen führt, dafür allerdings einen langfristig gesunden Lebensstil möglich macht.

Intervallfasten soll die gesunden Effekte von Fastenkuren ebenfalls mit sich bringen und ist somit nicht nur für die Menschen relevant, deren Ziel es ist abzunehmen. Aber auch für jene mit dem Ziel Gewichtsverlust ist intermittierendes Fasten eine gute und gesunde Möglichkeit, um zum Wunschgewicht auf Dauer zu gelangen.

Einen großen Vorteil sehe ich hier vor allem darin, dass in den Zeiten, in denen gegessen wird, per se nichts verboten wird und dadurch starke Gelüste und Heißhungerattacken umgangen werden können. Dennoch sollte auch hier grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährungsweise mit qualitativ hochwertigen, frischen und nährstoffreichen Lebensmitteln geachtet werden.

Als Einstieg müssen Sie nicht gleich von 0 auf 100 gehen. Versuchen Sie es zum Beispiel zunächst mit 12- bis 16-stündigen Fastenphasen an ein paar Tagen die Woche oder ein bis zwei kompletten Fasttagen im Monat.

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