28.11.2016

CLEVER ENTSCHLACKEN 13 Gute-Figur-Snacks mit Eiweiß, die beim Abnehmen helfen

Müslischale mit Quark und Früchten.

Foto: istock/KayTaenzer

Müslischale mit Quark und Früchten.

Das kleine Essen macht den großen Hauptmahlzeiten zunehmend Konkurrenz. Auch ein Grund für zunehmende Bauch-Umfänge? Nicht unbedingt...

 

Eine Studie der nielsen international Konsumforschung mit über 30.000 Teilnehmern in 60 Ländern zeigt den Trend deutlich: Weil der Alltag immer hektischer wird, ändern sich auch die Essgewohnheiten. Schon jeder zweite ersetzt zum Beispiel das Frühstück durch einen Snack. Die häufigsten Gründe:

Warum snacken Sie?

  • Heißhunger zwischen den Mahlzeiten – 76 %

  • Statt Frühstück – 52 %

  • Statt Mittagessen – 43 %

  • Statt Abendessen – 40 %

Fit statt träge

Immer wenn der Körper Nahrung verwerten muss, bedeutet das Arbeit. Die Stoffwechselrate steigt, Energie wird verbraucht. Insofern ist das Snacken eine gute Idee – wenn man auf die Zutat Eiweiß achtet. Wissenschaftler an der Universität in Cambridge (USA) entdeckten: Nach einer Eiweiß-Mahlzeit (egal ob klein oder groß) sind Versuchspersonen aktiver und verbrennen mehr Kalorien. Nach einer Kohlenhydrat-Mahlzeit werden sie dagegen eher träge.

Professor Richard Kreider aus Texas hat genau nachgemessen: Frauen, die 55 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß essen, nehmen in 14 Tagen 2,6 Pfund mehr ab als bei 55 Prozent aus Kohlenhydraten.

Mit diesen drei einfachen Regeln macht das Snack- System schlank:

  • Alle kohlenhydratreichen Snacks wie Kekse, Kuchen, Schokolade und die gesamte „No-Liste“ (siehe weiter unten) sind tabu.
  • Stattdessen gibt es Snacks mit viel Eiweiß. Alle Rezepte auf dieser Seite kann man vorbereiten und mitnehmen oder schnell am Arbeitsplatz zubereiten.
  • Für den schnellen Schlank-Erfolg wird eine Woche lang je eine Hauptmahlzeit durch ein Snack-Rezept ersetzt. Dafür einfach die angegebenen Mengen verdoppeln.

Kennen Sie diese 10 Snacks mit maximal 100 Kalorien?

Die „No“-Liste

Das Snack-Barometer 2015 zeigt: Bäckereien sind für 58 Prozent der Deutschen die erste Anlaufadresse, wenn es um Mini-Mahlzeiten geht. Praktisch, aber problematisch – denn was man dort bekommt, liefert in der Regel reichlich Kalorien und Kohlenhydrate, aber zu wenig Eiweiß. Deshalb heißt es hier tatsächlich: lieber verzichten.

Unsere Rezepte-Tipps (für 1 Person berechnet)

1. Käse-Bällchen

  • ½ kleine Zwiebel sehr fein würfeln und unter 150 g Frischkäse light (5 % Fett) heben.
  • Die Masse mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken und zu Bällchen formen.
  • Nach Belieben in gehackten Nüssen, Kräutern oder Gewürzen wenden und auf 1/2 Romanasalat oder mit wenig Olivenöl anrichten.
  • 190 kcal, 8 g F, 7 g KH, 20 g E.

2. Müsli-Quark

  • 150 g Magerquark mit 1 EL Mineralwasser cremig rühren.
  • 1 EL Vierkornflocken und 100 g Himbeeren (frisch oder TK) unterheben.
  • Vor dem Servieren mit 1 TL Mandelblättchen bestreuen.
  • 190 kcal, 4 g F, 16 g KH, 22 g E.

Siehe auch: Magerquark

3. Exotik-Hüttenkäse

  • Fruchtfleisch von 1 kleinen Papaya würfeln und mit 200 g körnigem Frischkäse (0,8 %) mischen.
  • 3 Minzeblättchen fein hacken und mit 1 TL Zitronensaft und 1 TL Mineralwasser unterrühren.
  • 190 kcal, 2 g F, 16 g KH, 27 g E.

4. Sülz-Salat

  • 100 g Hähnchensülze in 1 cm breite Streifen schneiden.
  • ½ Bund Radieschen und 1 kleine Lauchzwiebel in sehr feine Scheiben schneiden.
  • 1 Tomate in Spalten schneiden.
  • 1 EL Apfelessig mit 1 TL Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
  • 1 TL Olivenöl unterschlagen.
  • Alle Salatzutaten mit der Soße mischen.
  • 190 kcal, 8 g F, 10 g KH, 20 g E.

5. Mandel-Joghurt

  • 200 g griechischen Joghurt (0,2 %) mit 1 TL flüssigem Honig verrühren.
  • 1 EL Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten.
  • Abkühlen lassen und auf den Joghurt streuen.
  • 190 kcal, 6 g F, 12 g KH, 23 g E.

6. Kürbis-Skyr

  • 1 EL (20 g) Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und fein hacken.
  • 1 kleine Knoblauchzehe fein hacken.
  • 150 g Skyr natur (Island-Quark) cremig rühren. Kürbiskerne und Knoblauch unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • 200 kcal, 9 g F, 6 g KH, 24 g E.

7. Champignon-Creme

  • 125 g Champignons und 1 Schalotte sehr fein würfeln.
  • 1 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Pilzwürfel unter Wenden 5 Minuten braten.
  • Schalotte zugeben, 5 Minuten weiterbraten.
  • Fertige Mischung salzen, pfeffern und ohne die Flüssigkeit aus der Pfanne nehmen.
  • Abkühlen lassen.
  • 150 g Frischkäse (0,2 %) und 2 Stiele fein gehackte Petersilie mit den Pilzen verrühren.
  • Etwas Pilz-Flüssigkeit zugeben, bis die Masse cremig ist. Mit 100 g Sellerie dippen.
  • 180 kcal, 5 g F, 11 g KH, 20 g E.

8. Schinken-Ei

  • 1 Ei (L) hart kochen. Pellen und abkühlen lassen, längs halbieren.
  • Eigelb herauslösen und fein hacken.
  • 1 EL Joghurt-Salatcreme mit ¼ TL Wasabi-Paste oder 1 TL Tafel-Meerrettich verrühren, salzen, pfeffern.
  • 1 Scheibe (30 g) gekochten Schinken fein würfeln.
  • Alles mischen und in die Eihälften füllen.
  • Eventuell mit frisch gehackter Kresse bestreuen.
  • 200 kcal, 13 g F, 5 g KH, 11 g E.

9. Möhren-Quark

  • 200 g Magerquark mit 1 EL Mineralwasser, 1 EL Schmand und 1 TL Zitronensaft glatt rühren.
  • 1 Möhre fein raspeln und unter die Quarkmasse heben.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Mit Schnittlauch-Röllchen bestreuen.
  • 210 kcal, 5 g F, 16 g KH, 25 g E.

10. Puten-Päckchen

  • 2 Gewürzgurken und 5 Perlzwiebeln (Glas) fein würfeln.
  • 5 Scheiben (à 30 g) Putenbrustaufschnitt dünn mit insgesamt 1 TL Tomatenmark bestreichen, mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen.
  • Gewürzgurken- und Zwiebelwürfelchen darauf verteilen, zu Päckchen falten und mit 1 Zahnstocher fest stecken.
  • 160 kcal, 3 g F, 4 g KH, 29 g E.

11. Gurken-Röllchen

  • 1 kleine Salatgurke schälen und längs in Streifen schneiden.
  • 1 große Scheibe (50 g) gekochten Schinken ohne Fettrand in ebenso breite Streifen schneiden und mit insgesamt 1 TL Tafelmerrettich bestreichen.
  • 1 Scheibe (30 g) Gouda light (16 %) in halb so große Streifen schneiden.
  • Je 1 Schinken-, Käse- und Gurkenstreifen aufeinanderlegen, aufrollen und mit einem Zahnstocher feststecken.
  • 180 kcal, 8 g F, 5 g KH, 22 g E.

12. Roastbeef-Roulade

  • 1 Ei (S) hart kochen, abkühlen lassen und klein würfeln.
  • 1 Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden.
  • 3 EL Joghurt (1,5 %) mit Salz und Pfeffer würzen, Zwiebel, Ei und ½ Bund gehackte Petersilie einrühren.
  • Masse auf 3 Scheiben (à 25 g) Roastbeef verteilen und aufrollen. Rouladen auf 1 klein geschnittenem Romana-Salatherz anrichten.
  • 220 kcal, 10 g F, 7 g KH, 26 g E.

13. Zimt-Kompott

  • 200 g Skyr natur und 100 g ungesüßtes Apfelmark mit Mango in vier Schichten in eine Schale geben.
  • Mit Skyr anfangen und mit Kompott enden.
  • Kompott jeweils mit Zimt bestreuen.
  • 180 kcal, 1 g F, 20 g KH, 23 g E.

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Dieser Artikel erschien ursprünglich in der BILD der FRAU Nr. 37.

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