01.09.2017

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt Verhaltensänderung – 5 Tipp's für den dauerhaften Abnehmerfolg

Wer sein Traumgewicht halten möchte, sollte nicht auf kurzfristige Diäten setzen. Vielversprechender ist eine langfristige Verhaltensänderung.

Foto: iStock/PeopleImages

Wer sein Traumgewicht halten möchte, sollte nicht auf kurzfristige Diäten setzen. Vielversprechender ist eine langfristige Verhaltensänderung.

Kurzfristiges Abnehmen ist doch eigentlich gar nicht so schwer. Einfach ein bisschen weniger und anders essen und schnell purzeln die ersten Pfunde. Ist das wirklich so? Oder müssen wir doch einiges mehr ändern, um langfristig erfolgreich zu sein?

 

Das Problem ist: gerade solche kurzfristigen Diätmaßnahmen führen häufig dauerhaft zu noch mehr Gewicht. Voraussetzung für eine gesunde und lang anhaltende Gewichtsreduktion sollte daher immer eine Umstellung der Lebensgewohnheiten sein. Dabei geht es nicht nur darum, Kalorien einzusparen. Häufig muss auch das Bewegungsverhalten und die Freizeitgestaltung verändert werden.

Wir verraten Ihnen Strategien, mit denen Ihnen eine Verhaltensänderung wirklich gelingt.

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1. Schritt zur Verhaltensänderung: Beobachten Sie sich selbst!

Haben Sie sich schon einmal gefragt, woran es liegt, dass sie einfach zu viel Gewicht mit sich herum schleppen? Meistens weiß man doch genau, wo seine Schwächen liegen. Machen Sie sich einmal wirklich bewusst, wie es bei Ihnen zum Übergewicht gekommen ist und warum Sie es nicht wieder los werden.

Essen Sie immer bei Langeweile oder besonders bei Stress? Wann essen Sie etwas? Essen Sie stets die Reste auf den Tellern Ihrer Familie auf? Gibt es Phasen, in denen Sie sich gesünder ernähren? Welche sind das? Wie geht es Ihnen dabei?

Um das eigene Ess-, Trink- und Bewegungsverhalten bewusst wahrnehmen und objektiv analysieren zu können, ist besonders das Führen eines Protokolls zu empfehlen. Dabei sollten Sie nicht nur Art und Menge der Speisen, sondern auch Zeit, Ort, Gefühle und Empfindungen beim Essen notieren. So fallen Ihnen schnell Ihre individuellen Essauslöser und ungünstige Gewohnheiten ins Auge.

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2. Umgang mit Reizen

Genauso wie sich ungünstige Verhaltenmuster einmal eingeschlichen haben, kann man sie auch wieder loswerden.

Dafür sollten Sie Strategien zur Verhaltensänderung einüben. Diese helfen Ihnen dabei, typische Essreize zu durchbrechen und zu reduzieren. Dabei ist zuerst das Grundprinzip der Ablenkung häufig eine Lösung.

Beim Auftreten von Heißhunger-Attacken oder Appetit sollten Sie sich bewusst mit etwas anderem als Essen beschäftigen. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich nur dann essen, wenn Sie Hunger haben und lernen Sie, Hunger von Appetit zu unterscheiden.

Dabei gibt es keinen Tipp, der für alle Menschen gleich hilfreich ist. Nur weil dem einen lange Spaziergänge gegen Heißhunger helfen, muss das bei Ihnen nicht automatisch auch der Fall sein. Rufen Sie eine Freundin an, lesen Sie einige Seiten in einem Buch oder beginnen Sie, sich zu bewegen.

Die Ablenkung lässt Sie das Verlangen nach Essen bereits nach kurzer Zeit vergessen. Führen Sie diese Ablenkungsmanöver regelmäßig durch, so werden Sie bald alte Gewohnheiten ablegen können und nur dann essen, wenn Sie auch wirklich Hunger haben.

3. Wie essen Sie?

Auch die Art wie Sie essen, ist wichtig zu beobachten.

Wenn Sie langsam essen, bemerken Sie Ihr Sättigungsgefühl. Bereiten Sie sich so viel zu, wie in Ihren Mahlzeitenplan hineinpasst und genießen Sie das Essen bewusst.

Neben dem Essen sollten Sie nicht lesen oder fernsehen, sondern sich auf das Essen konzentrieren. Bewusst wahrzunehmen ist ein wichtiger Teil für unsere Sättigung. Wer sich ablenken läßt, ißt meist schnell und zuviel.

Nehmen Sie sich so oft wie möglich Zeit und decken Sie den Tisch liebevoll oder dekorieren Sie Ihren Teller – auch dann, wenn Sie allein essen.

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4. Belohnen Sie sich!

Haben Sie es geschafft, etwas abzunehmen oder Ihr Verhalten in bestimmten Punkten zu verbessern, dann haben Sie sich Ihre Belohnung wirklich verdient.

Legen Sie dazu vorher konkrete und realistische Zwischenziele fest. Als Basis kann Ihnen beispielsweise das wöchentliche Wiegen dienen.

Die Belohnungen sollten nichts mit Essen zu tun haben, sondern aus Bereichen stammen, die Ihnen Spaß machen und für Sie einen Genuss darstellen.

Ein Beispiel: Sie haben sich vorgenommen, in den nächsten 4 Wochen jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Wenn Sie es geschafft haben, kaufen Sie sich z. B. ein neues Kleidungsstück, ein spannendes Buch, CD oder DVD, gehen ins Kino oder mal wieder schwimmen.

5. Es geht nicht immer alles glatt

Planen Sie auch ein, wie Sie mit Rückschlägen umgehen. Niemand ist perfekt und muss es auch nicht sein.

Haben Sie Geduld! Wenn Sie merken, dass Sie wieder in alte Verhaltensmuster fallen, bestrafen Sie sich nicht selbst, sondern lernen Sie aus den Pannen.

Versuchen Sie zu erkennen, welche Situationen bei Ihnen immer wieder die alten, ungünstigen Verhaltensweisen hervorrufen. So lernen Sie mit der Zeit, Ihre eigenen Strategien zu entwickeln, mit denen Sie diese Situationen am besten bewältigen können.

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Fazit

Abnehmen hat nicht nur etwas mit Kalorienzählen zu tun.

Der beste Weg ist es, das “ungesunde” Verhalten nach und nach zu verändern. Legen Sie alte Gewohnheiten Stück für Stück ab und eignen Sie sich neue, gesündere Verhaltensweisen an.

Damit haben Sie einen Schlüssel in der Hand, der Ihnen bei einer dauerhaften Verhaltensänderung hilft. So steht Ihrem langfristigen Abnehmerfolg nichts mehr im Weg und Sie können Ihr Gewicht auch ohne ständige Diätmaßnahmen halten.

Quellen:

1. Wirth, A. (2000): Adipositas Epidemiologie Ätiologie Folgeerkrankungen Therapie. Berlin; Heidelberg; New York: Springer-Verlag
2. Pudel, V. u. Westenhöfer, J. (2003). Ernährungspsychologie. Eine Einführung (3. unveränderte Auflage). Göttingen: Hogrefe

20 Diät-Mythen im Faktencheck:

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