14.03.2019

Hülsenfrüchte und Co. Pflanzliche Eiweißspender: Jede Menge Proteine

Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, sind eine tolle pflanzliche Eiweißquelle.

Foto: iStock/monticelllo

Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, sind eine tolle pflanzliche Eiweißquelle.

Es müssen nicht nur Eier und Fleisch sein, denn auch Hülsenfrüchte, Gemüse und Co liefern Proteine. Lernen Sie die besten pflanzlichen Eiweißquellen kennen.

Bei Eiweiß denken die meisten Menschen zunächst an Eier, vielleicht noch an Fleisch und Fisch. Dabei müssen es nicht nur tierische Nahrungsmittel sein, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Im Gegenteil, denn auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß und liefern zusätzlich wertvolle Nährstoffe, wie Ballaststoffe. Wir haben die besten pflanzliche Eiweißquellen für Sie zusammen gestellt.

Pflanzliches Eiweiß oder tierisches Eiweiß?

Um die 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Doch es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch die Zusammensetzung der Proteine an. Da tierisches Eiweiß dem menschlichen Eiweiß recht ähnlich ist, soll es für den Körper einfacher verwertbar sein als pflanzliches Eiweiß. Allerdings essen wir durch den Tag hinweg meist unterschiedliche pflanzliche Eiweißspender, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse etc., sodass letztlich eine ähnliche Verwertbarkeit entstehen soll. So müssen sich auch Vegetarier und Veganer um einen Eiweißmangel oder Muskelabbau keine Sorgen machen.

Was pflanzliche Eiweißquellen im Vergleich zu Fleisch, Milchprodukten und Co wiederum besonders macht, sind die enthaltenen Ballaststoffe. Diese unterstützen die Verdauung und tragen zur Darmgesundheit bei. Einen Teil des täglichen Eiweißbedarfs mit pflanzlichen Proteinen zu decken, ist also durchaus sinnvoll.

Wussten Sie, dass eine eiweißreiche Ernährung ein wahres Erfolgsgeheimnis beim Abnehmen ist? Aus den besten Eiweißlieferanten lassen sich leckere Gerichte zubereiten, die nicht nur den Muskelaufbau fördern, sondern auch direkt Fettzellen abbauen und ein langes Sättigungsgefühl erreichen.

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen

Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der tägliche Eiweißbedarf abdecken. Besonders reich an Proteinen sind Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Vollkorn- und Pseudogetreide, wie Quinoa, Vollkornreis oder Vollkornhaferflocken, Nüsse, wie Mandeln, Cashewkerne und Walnüsse, oder auch Saaten und Kerne, wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chia-Samen. Selbst einige Gemüsesorten enthalten Eiweiß, wie zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Pilze oder Grünkohl.

Hier finden Sie die besten pflanzlichen Eiweißquellen im Überblick:

Lebensmittel
Eiweiß pro 100 g
Linsen 23,5
Kidneybohnen 22,1
weiße Bohnen 21,3
Kichererbsen 19,8
Mandeln 18,4
Pistazien 17,6
Cashewkerne 17,5
Walnüsse 14,4
Paranüsse 13,6
Haferflocken 12,5
Quinoa 12,1
Vollkornnudeln 12,1
Haselnüsse 12,0
Sojabohnen 11,9
Couscous 11,3
Rosenkohl 4,5
Grünkohl 4,3
Champignons 4,1
Brokkoli 3,3


Die Angaben der Hülsenfrüchte beziehen sich auf das Rohgewicht, die der Nüsse auf Nüsse ohne Schale.

Neben diesen pflanzlichen Eiweißspendern, gibt es außerdem pflanzliche Eiweißpulver, mit denen sich der tägliche Bedarf an Protein decken lässt. Diese können vor allem für Veganer, die komplett auf tierisches Eiweiß verzichten, interessant sein. Zu den Eiweißpulvern aus der Pflanzenwelt zählen unter anderem Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein.

Die vegane Lebensweise wird immer beliebter. Aber Vorsicht: Vieles, von dem wir denken, es sei vegan, ist es eigentlich gar nicht! Unsere Bildergalerie gibt Aufschluss:

Fazit: Pflanzliche Eiweißquellen liefern Ballaststoffe und sorgen für Abwechslung

Eiweiß ist für unseren Körper enorm wichtig. Aber nicht nur tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Co, zählen zu den proteinreichen Lebensmitteln. Auch die Pflanzenwelt liefert klasse Eiweißquellen! Indem Sie auf pflanzliche Eiweißspender in der täglichen Ernährung achten, sorgen Sie für Abwechslung und stellen gleichzeitig eine breitere Nährstoffversorgung – inklusive Ballaststoffe – sicher.

Sie interessieren sich für eine pflanzliche Ernährung? Dann schauen Sie auf unseren Themenseiten Vegan und Vegetarisch vorbei.

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