Aktualisiert: 03.03.2021 - 16:31

Für die exotische Diät Fruchtig und herzhaft: Tofu Tikka Masala

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So würzig kann Ihre Diät sein – Tofu Tikka Masala.

Foto: Getty Images/Cavan Images RF

So würzig kann Ihre Diät sein – Tofu Tikka Masala.

Tikka Masala Gerichte sind eine alte Spezialität der indischen Küche. Diese köstliche Variante mit Tofu eignet sich sogar für Ihre Diät!

Zutaten für ca. 5 Portionen:

  • 300 g Reis
  • 400 g Tofu
  • 800 g gehackte Tomaten (Dose)
  • 80 ml Magermilch
  • 3 EL Garam Masala Gewürz
  • 1 EL Mehl
  • 1 EL gehackter Ingwer
  • 3 EL Rapsöl
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kurkuma (gemahlen)
  • Salz, Pfeffer
  • Zum Servieren:
  • Frischer Koriander und ein wenig Naan Brot (optional)

Pro Portion etwa:

  • 311 kcal
  • 14 g Fett
  • 27 g Kohlenhydrate
  • 18 g Eiweiß

Zubereitungszeit:

  • ca. 40 Minuten

Und so wird's gemacht:

  1. Zwiebel in Würfel schneiden, Knoblauch und Ingwer hacken, Tofu in Würfel schneiden. Garam Masala, Salz, Kurkuma und etwas Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen. Den Tofu in eine weitere Schüssel geben und mit einem EL der Gewürzmischung verrühren. Den Reis nach Angaben auf der Verpackung zubereiten.
  2. 1 El Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Tofu in die heiße Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 8 bis 10 Minuten braten, bis der Tofu leicht braun ist. Danach aus der Pfanne nehmen.
  3. Nun weitere 2 EL Rapsöl in die Pfanne geben und Zwiebel und Ingwer hinzugeben. Anbraten, bis die Zwiebeln etwas glasig sind. Mehl und die restliche Gewürzmischung hinzugeben. Unter ständigem Rühren etwa eine Minute lang rösten. Die gehackten Tomaten hinzufügen und zum Köcheln bringen. Danach bei geringer Hitze etwa 4 Minuten weitergaren.
  4. Tofu wieder in die Pfanne geben und mit der Soße etwa zwei Minuten kochen lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Milch unterrühren.
  5. Reis und Soße auf Tellern verteilen und mit etwas frischem Koriander verzieren. Bei Bedarf, können sie etwas Naan-Brot dazugeben, darauf kann bei der Diät-Version aber gut verzichtet werden.

Tipp: Um noch mehr Kalorien zu sparen, können Sie die Milch auch weglassen. Hierdurch wird die Soße allerdings etwas weniger cremig.

Herzhafte Currys sind ein wichtiger Bestandteil der indischen Küche. Nicht alle davon eignen sich für eine Diät, dieser leckere Tofu Tikka Masala hat aber wenig Kalorien, hält Sie lange satt und ist dazu noch vegetarisch. So bringen Sie würzige Abwechslung in Ihre Diät!

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