23.08.2019

Endlich keine Schmerzen mehr FODMAP-Diät: Was Sie bei Reizdarmsyndrom nicht essen sollten

Mit der FODMAP-Diät können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Sie gut vertragen und welche nicht.

Foto: iStock [M]

Mit der FODMAP-Diät können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Sie gut vertragen und welche nicht.

Sie leiden am Reizdarmsyndrom und wollen es endlich in den Griff bekommen? Dann kann Ihnen die FODMAP-Diät helfen. Wie genau, erfahren Sie bei uns.

Haben Sie schon einmal von der sogenannten FODMAP-Diät gehört? Ja? Dann zählen Sie vermutlich zu jenem Kreis, der vom Reizdarmsyndrom (RDS) betroffen ist.

Der Genuss von bestimmten Lebensmitteln bereitet dem Darm massive Schmerzen, Betroffene leiden unter allen möglichen Verdauungsstörungen und Schmerzen. In einigen Studien stellte sich heraus, dass vor allem der Verzehr von bestimmten, kurzkettigen Kohlenhydraten problematisch für Reizdarm-Geplagte ist. Denn die verursachen bei der Verdauung vermehrt Gase, die bei RDS den bereits gestressten Darm zusätzlich belasten und zu Blähungen, Schmerzen und Durchfall führen können. Diese Kohlenhydrate nennen sich FODMAPs – und auf genau die soll bei der Diät für einen bestimmten Zeitraum verzichtet werden.

Was hinter dem Begriff steckt, wie genau die FODMAP-Diät funktioniert und was es zu beachten gibt, erfahren Sie im Folgenden.

FODMAP-Diät: Das steckt hinter dem Begriff

Wichtig: Bevor Sie mit der FODMAP-Diät loslegen, sollten Sie ärztlich abklären lassen, ob Sie nicht womöglich unter einer Zöliakie leiden – die Symptome können durchaus denen eines Reizdarmsyndroms ähneln. Bei Zöliakie schafft die FODMAP-Diät keine Linderung der Beschwerden, bei einem Reizdarmsydrom kann tatsächlich eine Besserung eintreten.

FODMAP ist eine Abkürzung und steht für "Fermentable Oligosaccarides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols". Klingt ganz schön kompliziert – und auch die deutsche Übersetzung "Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole" schafft nicht eben viel Verständnis. Im Folgenden die genauere Erläuterung:

"Fermentierbar"

FODMAP-Lebensmittel umfassen eine bestimmte Gruppe an fermentierbaren, also vergärbaren, Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate werden von Darmbakterien besonders schnell vergoren. Sobald Darmbakterien die unverdaulichen Kohlenhydrate im Dickdarm aufnehmen, werden Gase freigesetzt.

"Oligosaccharide"

Sogenannte Oligosaccharide sind bestimmt Zuckerverbindungen, die sich wiederum in verschiedene Untergruppen aufteilen lassen:

  • Fructane (auch Fructooligosaccharide genannt): Hierbei handelt es sich um Verbindungen von Fructose-Molekülen. Dazu zählen Lebensmittel wie Weizen, Inulin, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel und Artischocken.
  • Galacto-Oligosaccharide: Das sind Polymere aus Galactose, Glucose und Fructose. Sie finden sich in Bohnen, Hülsenfrüchten, Erbsen und Sojabohnen.

"Disaccharide"

Hierbei handelt es sich um zwei miteinander verbundene Monosaccharide. Der wohl bekannteste Vertreter:

  • Lactose: Den auch als Milchzucker bekannten Stoff kennen vermutlich die meisten. Er ist in Milch- und Milchprodukten enthalten und verursacht bei einigen Menschen Beschwerden.

"Monosaccharide"

Auch Monosaccharide bestehen anders als Disaccharide aus nur einem Zuckermolekül – dazu zählt:

  • Fructose: Das auch als Fruchtzucker bekannte Molekül steckt vor allem in Obst und verschiedenen Süßungsmitteln. Die FODMAP-Diät konzentriert sich dabei auf die Obstsorten und Süßungsmittel, die mehr Fructose als Glucose (Traubenzucker) enthalten. Folgende Lebensmittel sollten gemieden werden: Äpfel, Birnen, Mangos, Maissirup, Agavensirup und Honig.

"Polyole"

Polyole sind bestimmte Zuckeralkohole, etwa:

  • Maltitol, Mannitol, Sorbitol und Xylitol: Diese sind zum Beispiel in Pilzen und einigen Sorten Steinobst vertreten, etwa in Aprikosen, Kirschen, Pflaumen und Co. Darüber hinaus werden diese Alkohole auch in zuckerfreien Produkten (Kaugummis, Süßigkeiten etc.) verarbeitet.

FODMAP-Diät: So geht's!

Die FODMAP-Diät ist nicht als dauerhafte Form der Ernährung gedacht. Sie soll vielmehr dazu dienen, bestimmte Lebensmittel im eigenen Speiseplan ausfindig zu machen, die die Reizdarmbeschwerden auslösen und/oder verschlimmern. Wer diese Lebensmittel ausfindig gemacht hat, kann sie dauerhaft aus der Ernährung streichen und so die Beschwerden lindern und auch die Lebensqualität durchaus verbessern.

Die Diät ist in zwei Phasen eingeteilt:

  1. Ausschlussphase: In dieser Zeit sollten alle FODMAP-Lebensmittel weitestgehend aus dem Speiseplan gestrichen werden. Im besten Fall sollte diese Phase sechs bis acht Wochen durchgezogen werden.
  2. Wiedereinführungsphase: Ab diesem Zeitpunkt können nach und nach wieder Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt eingeführt werden. Achten Sie darauf, immer nur EIN neues Lebensmittel zu verwenden! So können Sie testen, wie Sie individuell darauf reagieren und ob sie es vertragen. Wenn diese Zutat keine Beschwerden auslöst, können Sie es unbesorgt in Ihren Speiseplan aufnehmen – dann fahren Sie mit dem Test bei den verbleibenden Lebensmitteln fort. Am besten ist es übrigens, wenn Sie ein Symptom-Tagebuch führen, um den Überblick zu behalten.

Fazit: FODMAP-Diät bzw. Low-FODMAP-Ernährung kann Beschwerden lindern

Mit der FODMAP-Diät können Sie Ihren ganz persönlichen Ernährungsplan erarbeiten und künftig nur noch Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie gut vertragen. So lassen sich die Beschwerden eines Reizdarmsyndroms gut in den Griff bekommen – was für Betroffene eine deutliche Steigerung der Lebensqualität bedeutet.

Aber bitte beachten Sie: Der unkontrollierte Verzicht auf viele Lebensmittel könnte zu Mangelerscheinungen führen. Wenn bei Ihnen Reizdarm diagnostiziert wurde, sollten Sie unbedingt zuvor mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen – sie können Ihnen weitere, wertvolle Tipps geben, damit Ihre Ernährung gesund und ausgewogen bleibt.

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Falls Sie gerade unter aktuellen Reizdarm-Symptomen wie Verstopfung leiden oder generell Probleme mit der Verdauung haben, statten Sie doch mal unseren Themenseiten einen Besuch ab. Dort finden Sie auch weitere Informationen zu vielseitigen Diätkonzepten.

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